Збільште свої стрибкові здібності на витривалість, баскетбол, футбол, гандбол, фітнес,
Стрибок у довжину зі стояння та стриб сержанта вимірюють здатність стрибати на відстань або вгору (з положення стоячи двома ногами) і часто використовуються як перевірка спортивних здібностей. На перший погляд, цей вид стрибка здається досить прямим, спортсмен просто згинає коліна, махаючи руками вперед-назад, перш ніж стрибати в яму. Однак цей порівняно простий стрибок можна технічно вдосконалити на тренуванні, щоб ви могли збільшити свою відстань, можливо, на чотири дюйми і більше.
Дослідження австралійських дослідників було зосереджено на оптимальному куті зльоту для стоячих стрибків у довжину. (1) Вони виявили, що на відстань стрибка сильно впливають швидкість і кут зльоту стрибуна. Високі стартові кути призводили до поганих дистанцій стрибка, оскільки спортсмен не зміг створити достатньо горизонтальної швидкості для руху свого тіла вперед. Дослідники виявили, що кути стрибка 19-27 градусів оптимізували відстань стрибка, і це насправді було менше, ніж бажані кути стрибка стрибків (31-39 градусів).
Роль рук у стрибках
Використання рук і вільної ноги (при стрибку з однієї ноги) є настільки ж важливими факторами, що впливають на відстань стрибка, як і кут стрибка. Щоб з’ясувати, наскільки руки дійсно сприяють відстані при стрибку в довжину з місця, дослідники з Техаського університету за допомогою комп’ютерних моделей досліджували вплив вільних та обмежених рухів рук. (2) Вони виявили, що змодельована відстань стрибка була на 40 см більшою, коли рухи руками були вільними. Рух руки дозволив збільшити швидкість стрибка центру ваги на 15%.
Більш конкретно, це було пов’язано з додатковими 80 джоулями рушійної роботи, виконаної м’язами плеча. Щоб скористатися цією додатковою енергією під час тренувань, вам потрібно енергійно розмахувати руками вперед-назад, коли вони рухаються стегнами вгору-вниз. Хронометраж маху руки повз ноги так, щоб він збігався з приводом ніг під час стрибка. Це дозволить максимізувати швидкість стрибків (звичайно, припускаючи, що ви націлені на кут стрибка між 19 і 27 градусами). Рух руки має вирішальне значення для оптимальної роботи, незалежно від стрибка.
Стрибок у висоту є остаточним випробуванням навичок стрибка у висоту. Світовий рекорд серед чоловіків досягає неймовірних 2,45 м. Його встановив кубинець Хав'єр Сотомайор у 1993 році. Дослідники з університету Джона Мура у Великобританії спеціально вивчали, як елітні стрибуни використовують вільні кінцівки для створення вертикальної швидкості. (3)
6 елітних стрибків у висоту серед чоловіків пройшли випробування, які дозволили дослідникам визначити силу та швидкість суглобових рухів стрибуна під час стрибків. Було встановлено, що руки мали більший вплив на продуктивність стрибків, ніж вільна нога. Очевидно, це було наслідком обмеженої здатності вільної ноги дрейфувати далі «в стрибок», коли нога, що стрибає, опинилася на землі і простягнулася в стрибку. Це на відміну від здатності рук сильніше тягнутись у стрибку.
В цілому було підраховано, що вільні кінцівки вносять 7,1% від загального імпульсу тіла під час стрибків. Дослідники дійшли висновку, що для того, щоб максимізувати внесок вільних кінцівок у працездатність, руки повинні робити сильний рух вниз, торкаючись (зістрибуючи), щоб найкращим чином використовувати високий (але мало мінливий) імпульс вільної ноги.
Такі деталі можна навіть поширити на контакт ногами під час стрибків. Дослідники досліджували важливість позиціонування стопи, і особливо позицій при посадці на ногу, коли спортсмени виконували вправи у стрибках углиб. (4) Ці вправи розвивають плиометричну силу ніг і вимагають від практикуючого кроку на відповідну платформу і відразу ж під час приземлення вгору, вбік або вперед стрибки. Зокрема, дослідники прицілилися до сили, що виникає при контакті землі цілою стопою, порівняно із силою, яка має лише передню частину стопи.
10 здорових студентів університету чоловічої статі виконали два типи стрибків углиб із коробки висотою 0,4 м, розміщеної на відстані 1 м від центру притискної пластини. Вони робили стрибки вниз або на кулях ніг (не торкаючись п’ят під час наступного вертикального стрибка), або на п’ятах (плоскостопістю). Дослідники виявили, що перший (посадка) і другий (наступний стрибок) піки генерації сили для посадки з плоскою ногою були в 3,4 рази більшими і в 1,4 рази нижчими, ніж посадки на ноги.
Цей тип досліджень приніс щось важливе для спортсмена та тренера. Зокрема, характер удару пружинної стопи (контакт із землею) повинен бути ретельно проаналізований в окремих видах спорту та виконуватися найбільш підходящі вправи, які найкраще підходять для цього виду спорту. Наприклад, хоча приземлення з глибоким стрибком углиб розвиває певну силу стрибка, це може не оптимально відповідати конкретним вимогам спортсмена до певного виду спорту. Щоб навести кілька прикладів:
- Спринтер може отримати більшу користь від стрибків углиб із приземленням ноги на ногу, оскільки рух спринту здійснюється з подібного положення удару ногою.
- Баскетболіст або волейболіст отримує більший вертикальний стрибок (важливий і необхідний для їх ігор), приземляючись плоскостопою і однією, і обома ногами після глибоких стрибків.
Як показують попередні дослідження, вільні дії кінцівок також повинні бути ретельно продумані, а тренувальні вправи призначені для їх імітації. Наприклад, стрибуни у висоту повинні використовувати поперемінну дію обома руками при виконанні стрибків углиб (де обидві руки махають вперед-назад і підстрибують вгору під час стрибків), щоб імітувати специфіку своєї діяльності. Також слід підкреслити стрибки з посадкою на одну ногу. Це максимізує передавальний ефект вправи з кондиціонування на фактичну конкурентоспроможність.
Стрибок у довжину є остаточним випробуванням горизонтальних стрибків, а результати дослідження стрибків у довжину деталізовані та містять рекомендації. Приклад: Дослідники з Німеччини розглядали центр ваги спортсмена під час фази стрибка. (5) Дослідники зосередились на ряді факторів, що сприяють цьому, включаючи "жорсткість ніг" м'язів стрибунів.
Термін скутість ніг відноситься до розтягуючих властивостей м’яза. Для аналогії припустимо, що ноги стрибуна в довжину зроблені з пластиліну. Навіть якби спортсмен міг пройти вниз по трасі, злітна нога негайно згиналася під силами, необхідними для запуску спортсмена з доріжки.
Але припустимо, ноги нашого спортсмена зроблені з вуглецевого волокна; поступки мало або взагалі не поступалися, і стрибун дуже ефективно передавав свою горизонтальну швидкість у стрибок. Зрозуміло, що спортсмени зі стрибків у довжину (та інші стрибуни) не хочуть ніжок з пластиліну, але чи скористалася б їм така жорсткість, як у вуглецевого волокна? Німецькі дослідники зробили наступний висновок: Хоча максимальна продуктивність стрибка у довжину вимагає мінімального стандарту жорсткості ніг, подальше збільшення цієї жорсткості не призводить до подальших стрибків.
Скутість ніг можна підвищити за допомогою силових тренувань та пліометрії, силових комбінаційних тренувань та власних стрибків. Однак, з більш технічної точки зору, дослідники виступають за збільшення швидкості контакту з землею злітної ноги для покращення дистанції стрибка. Це також порада Джорджа Дінтімена, одного з провідних світових тренерів зі швидкості. (6) Він стверджує, що чим швидше виконується плиометрична вправа (стрибок у довжину - це плиометричний рух), тим більша передача потужності в стрибку, припускаючи все інший залишається незмінним. Щоб використати іншу аналогію, чим сильніше куля буде кинута об стіну, тим далі і швидше він полетить назад.
Чим швидше нога стикається з землею під час стрибків та бігу, тим швидшою буде реакція. Незважаючи на це, спортсменам та тренерам доведеться визнати, що певні стрибкові рухи вимагають більше часу на контакт із землею, ніж інші. Якби стрибун у висоту намагався використовувати ту саму швидкість на підході, що і стрибун у довжину, оптимальний момент вертикального підйому був би жертвований, оскільки для створення вертикального підйому не вистачало часу контакту з землею. Важливо, щоб ці періоди стрибків повторювались під час вправи, як і положення ніг під час поштовху, а також щоб оптимізовані вільні рухи кінцівок (як зазначено вище) для максимального відскоку.
Тренінг для вдосконалення навичок стрибків
Як спортсмени можуть використовувати ці результати для підвищення власної тренувальної діяльності? Як уже зазначалося, плиометрія є основною зброєю в навчальному арсеналі, коли йдеться про розвиток навичок стрибків. Як отримати максимум від цього:
Джон Шеперд, штат Массачусетс, є фахівцем у галузі охорони здоров'я, фізичних вправ та фітнесу, а раніше був міжнародним стрибуном у довжину.