Здорова альтернатива грилю, як насолоджуватися моментом, виключаючи калорії
І ви асоціюєте літо з вечіркоюсправжній грильскладний, де він не повинен бути відсутнім добре просмажене м’ясо і склянку холодне пиво? Більшість із нас, без сумніву, відповів би так. Якщо хочете тримати споживання калорій під контролем ви повинні бути обережними. Гриль можна перетворити на небажана калорійна бомба. Не впадайте у відчай! Ми підготували для вас поради, як насолодитися шашликом здоровий, без необхідності утримуватися!
Відкрийте приховані калорії!
Соковиті стейки з яловичини або свинини миттєво асоціюються з грилем. Не слід відмовлятися від цих стейків навіть під час приготування гриля в здорова версія . Натомість будьте обережні наскільки велика порція, яку ви їсте і як готується стейк.
Порція яловичини повинна важити приблизно 85 грам сирого. З цієї суми ви візьмете 158 калорій і лише 5 грамів жиру, відсутність вуглеводів і до 26 грам білка! Проблема в тому, що на грилі багато людей з’їдають більше порції стейка. Крім того, більшість з нас про це забувають вага їжі які ми споживаємо дуже важливо.
Наприклад, один з найулюбленіших стейків, так званий Т-кістковий стейк, важить приблизно 453 грами . Якби ви спожили цю кількість, то взяли б 704 калорії, 30 грамів жиру з яких 12 грамів насиченого жиру і 102 грами білка. Це різниця, чи не так? [1]
Тому розмір порції також дуже важливий як готується стейк. Готуючи стейк на грилі, багато людей, як правило, використовують його багато олії або вершкового масла. Тому спробуйте використовуватиолія в розпилювальному варіанті,і таким чином ви можете зменшити надлишок калорій, досягнувши значення aдозаскладний адекватний та збалансований.
Ви можете використовувати його для ароматизації стейка спеції і сіль. Але стережіться солі! Надмірне споживання солі має на меті збільшити рівень натрію і це може призвести до підвищення артеріального тиску, пітливість або постійне відчуття спраги. [2]
Вміст білка в різних видах м’яса
М'ясо - це їжа, яка точно він не повинен бути відсутнім під час тобтоіна грилі. Але, давайте подивимось разом, які види м’яса вони вам пропонують найбільше білка в 100 грамах! [3] [4] [5] [6] [7]
| Куряче м'ясо | 31 г. |
| М’ясо індички | 28,6 г. |
| Яловичина | 27,9 - 26,1 г * |
| Свинина | 25,7 г. |
| Качине м’ясо | 19 г. |
* Вміст білка змінюється залежно від вибраного сегмента м’яса.
Курка, зокрема куряча грудка, є одним з найпопулярніших джерел білка серед спортсменів та культуристів. Крім того, варена куряча грудка містить лише 165 калорійв 100 грамах. [8] Таким чином, спортсмени можуть їсти цей вид м’яса у більшій кількості, не боячись, що вони будуть споживати занадто багато калорій.
Індичка та яловичина дає нам велику кількість білка. Перевага м’ясо індички полягає в тому, що цей вид м’яса містить все Вітаміни групи В. Він також багатий на такі мінерали, як селен. [9] Яловичина забезпечує всі незамінні амінокислоти і воно є джерело багатий залізо.[10] Крім того, дякую високий вміст креатину та білка,відбувається процес гідролізу, в результаті якого яловичий білок. [11]
Хоча качине м’ясо з вмістом 19 грамів білка знаходиться на останньому місці, пропонує ряд інших переваг. Порція 100 грам містить до 1614 мг амінокислоти гліцину.Ця амінокислота сприяє здоров'я шкіри та допомагає загоювати рани. [12] Качине м'ясо також забезпечує високу частку селен, фосфор, цинк і залізо. [13]
Вибираючи м’ясо для більш здорового гриля, слід враховувати розмір порції та скільки грамів білка Ви можете отримати подяку вибраний відповідний вид м’яса. Приготуйте стейк, використовуючи невелика кількість олії і використовуйте суміш спецій на свій смак.
Спробуйте рибу!
гриль це означає не тільки добре смажену яловичину або свинину! Риба також сомон, тилапія або тон добре підготовлений дає хорошу дозу білка та здорових жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти. вміст білка різних видів риби на 100 грам. [14] [15] [16] [17] [18]
| тилапія | 26 г. |
| Лосось | 25 - 22 г * |
| Тон | 22 г. |
| Форель | 19,94 г. |
| Оселедець | 17,96 г. |
* Вміст білка залежить від виду риби.
Він має найвищий вміст білка на 100 грам тилапія, який також має всього 128 калорій! [19] Цим видом риби славиться високий вміст депо, фосфор, вітамін В12, селен і ніацин. [20] Тилапія - прісноводна риба, яка належить до сімейства цихліди. Він походить з Африки, але в даний час настільки популярний, що приблизно зростає 135 країн. [20]
Відразу після класифікації тилапії лосось вміст білка яких коливається між 22 і 25 грам. Лосось також є одним з найкращих джерел довголанцюгові омега -3 жирні кислоти -EPA та DHA. Порція 100 грам лосося містить 2,3 грама омега-3 жирних кислот. [21] Він також має висока частка селену і це a джерело Привіт калію. [22]
Тунець, форель або оселедець вони не відстають і за вмістом білка. Всі ці риби є відмінне джерело омега-3 жирних кислот. Якщо ви хочете дізнатись більше про користь здорових жирів для спортсменів, прочитайте нашу статтю:Омега-3 жирні кислоти: споживається у достатній кількості та з правильним співвідношенням до омега-6?
Будьте уважні при виборі прокладок
Інша річ, про яку слід пам’ятати, готуючи фітнес-гриль - це прокладка. Ми всі знаємо, що a свіжий і хрусткий хліб ідеально підходить для таких випадків, але не забувайте, що хочете уникайте зайвих калорій. Відмінна альтернатива, за допомогою якої ви можете легко, здоровий і смачний хліб замінити овочі. Ви можете насолоджуватися ними у вигляді салатів або спробуйте їх приготувати на грилі. А щодо овочів застосовується те саме правило, а саме це не потрібно перебільшувати з маслом або олією.
Порада: Спробуйтеприготування смачних і корисних салатів, з яким кожен гриль буде цікавішим.
Ще одним улюбленим гарніром є картопля. Хоча вони є дуже хорошим джерелом вітаміну А, магнію та заліза,в порівнянні з солодкою картоплею містять більше калорій.
У таблиці нижче я порівняв харчові цінності вареної білої картоплі та вареної солодкої картоплі по 100 грам. [31] [32]
| Калорії | 103 | 90 |
| жири | 2,24 г. | 0,15 г. |
| білка | 1,81 г. | 2,01 г. |
| вуглеводи | 19,52 г. | 20,71 г. |
| клітковина | 1,7 г. | 3,3 г. |
Варена біла картопля містять 103 калорії на 100 грам, тоді як така ж кількість вареної солодкої картоплі є лише 90 калорій. Солодку картоплю забезпечити 400% добової дози вітаміну А.. Крім того, у порівнянні з білою картоплею вони є більше вітаміну С і клітковини. Хоча солодка картопля все-таки містить більше цукру, частка вуглеводів лише трохи вища. [2. 3]
Порада: Готуючи гриль, ви хочете приготувати солодку картоплю у здоровому варіанті? Вас може надихнути наша стаття:Солодка картопля готується 7 різними способами, які вам не нудьгують.
Соуси та спеції
Інші надзвичайно популярні прокладки - це різнісоуси, такі як кетчуп і гірчиця. Однак не слід забувати, що ці соуси є тими, які зазвичай містять велика кількість цукру, жиру та калорій. Візьмемо приклад, Улюблений кетчуп Хайнца. Чайна ложка цього кетчупу є 20 калорій. [24] А тепер уявіть, скільки кетчупу ви з’їдаєте, готуючи гриль. Хіба не так багато?
На щастя, є варіанти смачних соусів та фітнесу, у вигляді безкалорійних кісток. Ці соуси зазвичай вони не містять жирів, калорій, цукру та солі, і тому ви можете споживати їх без докорів сумління.
Порівняння калорійності напоїв
Тепер, коли ми знаємо, як це робити ми обираємо правильні продукти харчування та гарніри для фітнес-гриля ми розкриваємо, в якому з улюблені напої є такі більше калорій. [25] [26] [27] [28] [29]
| Пиво (355 мл) | 380 - 55 ккал * |
| Щілина (доза 355 мл) | 160 ккал |
| Спрайт (доза 355 мл) | 140 ккал |
| Кока-кола (доза 330 мл) | 139 ккал |
| Горілка (0,4 дл) | 100 ккал |
* Кількість калорій відрізняється залежно від сорту пива.
Для багатьох з вас a добре охолоджене пиво воно не повинно бути відсутнім у будь-якому решітці. Але коли ти вибрати пиво треба бути обережним. Слід зазначити, що пиво містить від 55 до 380 калорій. Це залежить від що це за пиво. Біляве пиво містить більше небагато калорій замість цього,чорне пиво має більш високу калорійність. В основному це пов’язано з тим, що це пиво містить більше цукру ікарамелізований солод. [30]
Однак не слід перестаратися з алкоголем, навіть готуючи шашлик. Чому? Ви дізнаєтесь це в нашій статтіЯк алкоголь впливає на нас під час схуднення та в період регенерації м’язової маси.
Якщо ти хочеш газовані напої, вибрати варіант нуль або без додавання цукру. Таким чином ви можете насолоджуватися відсутність зайвих калорій такі напої, як кока-кола, спрайт або фанта.
Види фітнес-рецептів
Зрештою, рекомендуємо 3 фітнес-рецепти, завдяки чому гості будуть вас хвалити! Спробуйте підготувати прості та швидкі рецепти фітнесу відповідно до вашої здорової дієти.
1. Хрусткі курячі шпажки з арахісовим соусом
Курячі шпажки с солодкий арахісовий соус - кислий дуже популярні при приготуванні шашлику. Однак у порції вони досягають 41 грам білка! Крім того, смачний арахісовий соус виробляється зарахісове масло у формі порошку,який містить до 41% білка і всього 1,5 грама жиру! Ви можете знайти цілий рецепттут.
2. Куряче барбекю з салатом з кіноа та ананасами
Якщо вам подобаються менш традиційні смаки, радимо спробувати рецептКуряче барбекю з салатом з кіноа та ананасами.Окрім того, що на смак він чудовий, цей рецепт нас запевняє велика кількість клітковини і білка. Крім того, його готують швидко і просто, який під час барбекю ви оціните як вас, так і ваших друзів.
3. Пухнастий рулет з полуницею, білком та кокосом
Ви хочете підготувати сюрприз для своїх друзів у формі пустельний фітнес? Тоді вам слід спробувати церулет з полуницею, білком та кокосом!Містить a висока частка білка і воно просто є 72 калорії скибочкою. Поєднання солодковершковий сир та полуницяпропонує цей десерт пухнаста і кремова текстура який ти будеш любити.
Ми сподіваємось, що через цю статтю я вас натхненний і ви максимально скористаєтесь виїздом на гриль. Які ваші улюблені страви при приготуванні шашлику?Чекаємо ваших відповідей у розділі коментарів. Якщо ви хочете, щоб ваші друзі знали, як приготувати здоровий шашлик, не забувайте про це поділіться цією статтею.