Здорова їжа для нарощування м’язів; правильне харчування

Далеко від обробленої нездорової їжі, насправді все ще існує ця «справжня їжа» - здорова їжа з лише одним інгредієнтом у уявному списку інгредієнтів.

Важко уявити, але деякі люди дійсно намагаються помити, порізати, обпалити або зірвати щось подібне, коли це необхідно.

Основною темою має бути 10 продуктів, які я вибрав навмання, які завдяки своєму чудовому харчовому балансу та частково корисним «додатковим функціям» в організмі людини також особливо рекомендуються у спорті та загалом здоровому фітнес.

Тож я хочу не лише змусити середньостатистичну харчову групу почуватись винною щодо того, чого вони втрачають, але й повідомити трохи більше про їжу.

376 сторінок - 31.08.2017 (дата публікації) - Fair Winds Press.

Навіть якщо хтось задається питанням, як можна харчуватися трохи здоровіше, ця робота, безсумнівно, може дати ту чи іншу пропозицію. Логічний висновок для зацікавленого читача:

Якщо додати більшість цих продуктів до свого раціону, я зробив великий крок до здорового способу життя.

1 (1) насіння кунжуту
2 (2) яйця
3 (3) фрукти ківі
4 (4) брокколі
5 (5) горіхів макадамії
6 (6) чорниці
7 (7) часник
8 (8) дикого лосося
9 (9) баранина
10 (10) вівсяного вівса
11 Висновок
12 Бібліографія/Джерела

(1) насіння кунжуту

Будь то у вигляді насіння, рафінованого або у вигляді масла, це олійне насіння, відоме як найдавніша культивована рослина, має унікальний профіль жирних кислот. Кунжут складається з 50-60% жиру, включаючи лінолеву жирну кислоту омега-6, лігнани, що покращують сон, а також сезамін та сезамінол (також належать до лігнанів), які покращують засвоєння вітаміну Е. Нормалізувати артеріальний тиск [1,2](Дослідження, що стосуються жирних кислот лінолеуму з насіння льону).

Крім того, кунжут містить вітамін Е, клітковину, білок і велику кількість кальцію, хоча невідомо, чи є біодоступність, тобто користь та ефективність всмоктування в організмі.

До речі, в Японії насіння сильно нагріваються, що, як кажуть, збільшує засвоєння кальцію. Жири лігнану також повинні активувати ферменти, що розщеплюють жир, у печінці, що може позитивно впливати на спалювання жиру.

Будь то у формі олії, як вершкове масло або смажене з рибою, м’ясом, птицею та овочами, воно заслуговує місця на тарілці.

(2) яйця

Звичайно, яєць не повинно бракувати, адже 8-9 г білка на яйце, одне з найякісніших джерел білка, а також багате вітамінами та мінералами.

Один з найкращих продуктів для культуристів та силових спортсменів, оскільки якість білка, який він містить, перевершує яловичину, молоко, сироватку тощо. за довжинами.

Переключений курячий продукт містять усі 9 незамінних амінокислот, Вітамін К, а також холін, речовина, необхідна для роботи серця та мозку.

Яйця і печінка містять найбільшу кількість фосфатидилхоліну, жирової сполуки, яка захищає печінку.

Дуже дивна тенденція полягає в тому, щоб не вживати яєчні жовтки, для цього немає жодної вагомої причини, тому що страх занадто великої кількості холестерину є безпідставним, як і Гарвардський медичний посібник з здорового харчування:

Жодне дослідження ніколи не показувало, що люди, які їдять більше яєць, страждають більше серцевих нападів, ніж люди, які їдять лише кілька ...

В іншому випадку не слід варити яйця занадто довго, надмірно денатуровані білки, тобто білки, структура яких змінилася внаслідок нагрівання, наприклад, може і особливо в цьому випадку вже не засвоюється. Отже, готувати синій колір - заборонено, а яйця слід їсти сирими, лише якщо ви знаєте курку на ім’я.

(3) ківі

Перш за все, у ківі вдвічі більше вітаміну С, ніж у апельсинах та барлігах найвищий вміст вітаміну С у всіх продуктах. Крім того, ківі з колосальними 2,5 г клітковини і не мало магнію.

Невеликий, волохатий плід також містить багато антиоксидантів, які захищають клітини в організмі людини. Майже здається, ніби вам доводиться перефразовувати вислів: "Ківі на день - забирає лікаря". Позитивним є те, що ківі входить до числа 12 найменш забруднених пестицидами продуктів харчування [3].

(4) брокколі

Як і шпинат, це не зовсім найпопулярніший овоч у сучасному середньому тілі супу, але він міститься у більшості 10 найкращих списків здорової їжі. Відомо, що зелені речовини досить жорсткі проти раку, як зелений чай, брокколі містить індол-3-карбінол, ДНК захисний антиоксидант.

Харчовий баланс також вражає, крім білка, кальцію, калію, фосфору, магнію та бета-каротину, також включені вітаміни А та С.

Будь ласка, також не готуйте до смерті ці овочі, вони повинні бути твердими до укусу, їх готування в макаронних друшляках над гарячою водою в основному достатньо для здорового задоволення.

(5) Макадамія

Втомлюються лише волоські, мигдаль та фундук, загалом - горіхи у самому необробленому, безсольовому та несмаженому вигляді одна з найбільш здорових продуктів харчування з точки зору ненасичених жирних кислот та мінералів.

Макадамії - не виняток. Вони мають найбільшу частку мононенасичених жирних кислот, величезну щільність калорій (корисно для нарощування м’язів) і містять певну кількість селену, не менш боротьби з раком мікроелемента. Калій, кальцій, фосфор і магній правильно доповнюють цей загальний пакет.

Кілька горіхів як порівняно низьковуглеводна закуска, що перемагає тягу, є ідеальною закускою з низьким вмістом вуглеводів.

(6) чорниця

Знову бореться з раком, але переважно ягідний фрукт на передовій: Вітамінна бомба, їжа для мозку з низьким вмістом фруктози.

Гучне сповіщення про те, що маленькі сині ягоди віддають належне, в чорниці крім вітамінів містяться антиоксиданти та протизапальні речовини.

Пристойні 2,5 г клітковини на 50 г ягід, тобто звичайна порція Вітаміни А, С, калій, фосфор і трохи заліза роблять ці ягоди одними з найбільш здорових фруктів. Смачний у нежирному кварку, заморожений у блендері як смузі з іншими фруктами або використаний у торті, чудове доповнення.

7. Часник

Не тільки вдосконалює соуси, салати та м’ясні страви, ні, білий бульба, якого бояться вампіри, також створює чудову атмосферу серед колег по роботі на наступний день.

Крім того, бувають часи понад 1200 досліджень, що мають медичну підтримку Це є доказом того, що часник має противірусну, антибактеріальну, антипаразитарну, знижуючу ліпіди крові, антиоксидантну та гіпотензивну (знижує артеріальний тиск) дію.

Тепер ви можете припустити, що свіжий часник може бути дуже здоровим. Це, звичайно, і не дарма його використовували як ліки в Стародавньому Єгипті та Греції.

часник розгортає свою дію при руйнуванні бульби наприклад, подрібнення тильною стороною ножа або у відомому часниковому пресі.

Алліїн та алліцин - основні діючі речовини часнику, а також вітамін А, В1,3,5,6; Містить C, E та H, а також мінерали/мікроелементи калій, мідь та молібден, а також селен.

Їжте більше часнику, дратуйте своїх ближніх і отримуйте користь від його різноманітних ефектів!

(8) дикий лосось

Дикий лосось і тільки дикий лосось, оскільки звичайний дешевий масовий “фермерський” лосось розводять у відносно невеликих резервуарах, схожих на свиней та курей, у дуже обмеженому просторі, з сотнями головних. Ці тварини напхані купу лікарських препаратів (включаючи, звичайно, антибіотики) для профілактики захворювань та стимулювання росту.

І ми навіть не припускаємо, що “промисловий лосось”, як і його дикі аналоги в дикій природі, також їсть криль, сардини, скумбрію тощо. годується. Підніміть руку, якщо хочете з’їсти вирощеного лосося ...

Той, хто вважає, що це дурна еко-розмова, повинен зі мною довести протилежне. Дикий лосось дорожчий, але коштує грошей, крапка! Не щодня, але принаймні 1-2 рази на тиждень У вас повинен бути гарний шматочок лосося з ним понад 20 г білка на 100 г і насолодитися найкращими якісними жирами омега-3.

(9) Баранина

Не обов’язково жирний капаючий матеріал у коржі як донер-шашлик, але добре приготований з ... гм, наприклад, брокколі? Залишимо фітнес-рецепти осторонь, баранина відносно нежирна, багата білками, а також містить багато цинку та вітаміну В12.

Цинк приходить до нас в області Виробництво тестостерону Звичайно, дуже суперечливі та фанатичні вегетаріанці стверджують, що вітамін В12 з тваринних джерел не засвоюється організмом.

Ну, цього не бракує певного іронічного дотику - залишмо цю тезу без коментарів у кутку. Отже, баранина хороша постачальник нежирного білка з мінеральним бонусом.

(10) вівсянка

Але 1 їжа, яка була принаймні частково перероблена і також містить глютен, тому, будь ласка, підійдіть до дверей для хворих на целіакію та непереносимі речовини глютену, щоб вийти на свіже повітря.

BÄM! Вівсянка пропонує це найвищий вміст білка в усіх видах зерна, плюс наш приємний гормон-підвищуючий цинк та наповнювальна клітковина. Що стосується калорій у фазі накопичення, 360 ккал на 100 г, це дуже респектабельно.

Будь то сніданком із чорницею та йогуртом, у молоці, воді та меді, змішаному з кашею, або у масовому коктейлі з апельсиновим соком - вівсянка є корисним супутником, багатим вуглеводами для кожного спортсмена із заліза.

Висновок

Я не стверджую, що зробив тут найбільш здоровий та найкращий вибір їжі, але я думаю, що пропоную досить збалансовану суміш.

Регулярне вживання всіх цих продуктів також не перетворює неправильне харчування на не-плюс-ультра здорової кухні. У розумній, здоровій та здоровій дієті, пов’язаній зі спортом, є набагато більше, але це не повинно бути основною темою тут.

Тим не менше, бажаю вам приємного апетиту! Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції чи зауваження щодо здорової їжі для правильного харчування, будь ласка, використовуйте цю тему на нашому форумі.

Бібліографія/джерела

Вікіпедія
[1] Родрігес-Лейва Д, Вейгелл З, Едель АЛ, ЛаВаллі Р, Дібров Е, Піннекер Р, Меддафорд Т.Г., Рамджаван Б, Аліані М, Гусман Р, Пірс Г.Н. Потужна антигіпертензивна дія харчового насіння льону у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Гіпертонія 2013; 62: 1081-1089 реферат
[2] Лейва Д.Р., Заградка Р., Рамджяван Б., Гусман Р., Аліані М., Пірс Г.Н. Вплив харчового лляного насіння на поліпшення симптомів серцево-судинних захворювань у пацієнтів із захворюваннями периферичних артерій: раціональне та дизайн рандомізованого контрольованого дослідження FLAX-PAD. Випробування Contemp Clin 2011; 32: 724-730 реферат
[3] Робоча група з охорони навколишнього середовища
medicalnewstoday.com
150 найздоровіших продуктів харчування на Землі - доктор філософії, C.N.S. Джонні Боуден - 2007 рік

востаннє оновлено 12 квітня 2020 р