Здорове харчування Найважливіші поради та форми харчування - ÖKO-TEST

Автор: Бріжит Ром | Категорія: Їжа та напої | 05.03.2020

Збалансована дієта корисна для тіла та голови - і її легше інтегрувати у повсякденне життя, ніж ви думаєте. ÖKO-TEST розкриває, що для цього необхідно, які форми харчування доступні та які поради можуть допомогти вам у впровадженні.

Дієта повинна бути різноманітною та різноманітною, щоб мати можливість забезпечити організм необхідними поживними речовинами.
Вибір продуктів харчування та предметів розкоші та спосіб, як люди їдять та п'ють, впливає на організм, здоров'я та працездатність.
Вегетаріанська або навіть веганська дієта є здоровою, але потребує більшої обізнаності, щоб компенсувати дефіцит.

Немає м’яса, мало вуглеводів чи їжі, як у кам’яному віці? З безліччю харчових концепцій, з якими ми стикаємось сьогодні, часто виникає невизначеність: Що насправді означає здорове харчування?

Деякі нібито здорові форми харчування підходять не всім - через алергію, непереносимість або етичні переконання. Інші поняття не підходять як постійне харчування, тобто на кожен день, наприклад, з низьким вмістом вуглеводів. Тому правильне харчування - це завжди індивідуальна проблема. Все-таки є кілька основ та корисні поради, які допоможуть вам харчуватися здоровіше та збалансованіше.

Що таке здорове харчування?

"На відміну від поширеного уявлення про те, що рекомендації щодо дієти постійно змінюються, багато науково обгрунтованих рекомендацій залишаються стабільними протягом тривалого періоду часу", - заявляє Німецьке товариство харчування (DGE). Міжнародні рекомендації також часто дуже схожі на рекомендації DGE.

Це також відображено у так званій «Планетарній дієті здоров’я»: ця рослинна дієта була розроблена вченими з 16 країн на початку 2019 року. Це не тільки пропонує здорову дієту, але також повинно мати позитивний і тривалий вплив на землю.

Навіть якщо загального визначення здорового харчування немає: у будь-якому випадку важливо харчуватися різноманітно і різноманітно, щоб організм отримував усі необхідні йому поживні речовини.

Керівні принципи DGE можуть забезпечити орієнтацію на вибір правильних продуктів харчування та планування здорового харчування. Рекомендації підходять, якщо ви їсте змішану їжу і хочете забезпечити оптимальний запас поживних речовин.

Правильне харчування: користь для здоров’я

DGE востаннє переглянув свої харчові рекомендації у 2017 році на основі сучасних наукових висновків. "Рекомендації залишають простір для індивідуальної свободи дій, і їх не слід розуміти як жорсткі правила чи заборони", - наголошує DGE.

Однією з переваг для здоров’я рекомендованої дієти є:

фрукти та овочі знижує ризик багатьох захворювань - особливо серцево-судинних. Згідно з DGE, останнє також стосується ненасичені жирні кислоти.
Клітковина Цільнозернові продукти зменшити ризик розвитку дисліпідемії, цукрового діабету 2 типу, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
Жирна риба Згідно з DGE, це зменшує ризик інсультів і має особливе значення для здоров'я серцево-судинної системи.
Багато червоного м’яса та ковбаси згідно з DGE, підвищується ризик раку товстої кишки - тому доцільна лише невелика кількість, якщо така є.
Регулярно Молоко та молочні продукти Вживання його підтримує здоров’я кісток і пов’язане зі зменшенням ризику раку товстої кишки.
Регулярно себе бути фізично активним, знижує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, інсульту, цукрового діабету 2 типу, ожиріння, раку молочної залози/товстої кишки та депресії, а також корисно для здоров'я кісток, повідомляє DGE.

10 правил DGE для здорового харчування

Ось оновлені десять правил DGE щодо здорового харчування:

Здорове харчування: вегетаріанське та веганське

DGE вважає, що має сенс доповнювати продукти рослинного походження продуктами тваринного походження. Це полегшує постачання організму всіх необхідних йому поживних речовин.

Але це не означає, що вегетаріанська або веганська дієта не є здоровою відповідно до DGE - навпаки: ті, хто харчується таким чином, виконують багато порад, які сьогодні дають експерти з питань харчування.

Дієтолог Аннет Саберскі дійшла висновку для Öko-Test: як вегетаріанська, так і веганська дієта підходять як постійна їжа і корисна для здоров’я - якщо ви спостерігаєте кілька речей.

Сплануйте здорову вегетаріанську дієту

Вегетаріанська їжа з великою кількістю овочів, фруктів, цільного зерна, бобових та здорових рослинних жирів забезпечує усі необхідні поживні речовини - і, як було доведено, вона захищає від різних «заможних захворювань», таких як діабет, ожиріння та високий кров’яний тиск. Щоб уникнути дефіциту, вегетаріанцям все-таки слід звертати увагу на окремі речовини, такі як вітамін D, йод, цинк, кальцій та залізо.

Те саме стосується веганської дієти, при якій уникають будь-якої їжі тваринного походження. Важливо також доповнювати вітамін В 12 і, крім згаданих речовин, також звертати увагу на вітамін В2, селен та омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК. Як веган, найкраще готувати різноманітні свіжі продукти, такі як овочі та фрукти, невелику кількість морських водоростей, цільнозернові продукти, (солодку) картоплю, бобові, тофу, альтернативи коров’ячому молоку, горіхи, насіння та рослинні олії.

Якщо ви вегетаріанець або веган, який шукає орієнтації, щоб вибрати їжу в потрібних кількостях, піраміда харчування групи інтересів ProVeg радиться добре. Основні відмінності від правил DGE полягають у тому, що: замість тваринної їжі, таких як м’ясо та риба, відводиться місце білковим продуктам та бобовим, горіхи та насіння відіграють більшу роль, а яйця та молочні продукти - лише один варіант.

Тут ви можете прочитати більше про це:

Збалансоване харчування: поради щодо повсякденного життя

Навіть якщо більшість людей хочуть харчуватися здорово, збалансоване харчування часто буває невдалим у повсякденному житті: брак часу, стрес, зручність та всюдисущість фаст-фуду та нездорової їжі стоять на заваді хорошим рішенням.

Ці десять порад полегшать вам включення здорового харчування у своє життя:

Здорова дієта для схуднення?

Якщо ви хочете схуднути і, отже, сісти на дієту, ви не обов’язково робите щось корисне для свого тіла. Ми перевірили вісім різних дієт та дієт. Лише два з них здорові та стійкі.

Якщо ви хочете покластися на здорову дієту для схуднення, ви знайдете наш тест на цю тему тут:

Здорове харчування для дітей

Збалансоване харчування особливо важливо для дітей, щоб вони могли здорово розвиватися. Федеральний центр медичної освіти (BZhA) наголошує, що здорове харчування, велика кількість фізичних вправ та здатність боротися зі стресом мають взаємно позитивний ефект. Тому правильне харчування у дітей також сприяє розвитку інших сфер.

Телефонує БЖА чотири простих основні правила для здорового харчування дітей:

Дитина повинна багато пити, особливо воду або напої без цукру.
Таких рослинних продуктів, як овочі, фрукти, зернові продукти та картопля, слід пропонувати в достатку.
З іншого боку, ви повинні пропонувати лише поживні продукти тваринного походження, такі як м’ясо, ковбаси, риба, яйця, молоко та молочні продукти.
Ви повинні бути особливо обережними з сіллю, цукром, солодощами та закусками з високим вмістом жиру або продуктами з великою кількістю насичених жирних кислот - наприклад, чіпсами або шоколадним кремом.

Крім того, слід уникати спеціальних прикормів, готових до вживання продуктів і так званої дитячої їжі (читайте також: Віджимання: Шість причин проти фруктового пюре з пакета). Натомість важливо, щоб діти вже в ранньому віці знайомилися з різноманітними продуктами харчування - і щоб вони брали участь у різноманітних, здорових сімейних стравах приблизно від року.

Але будьте обережні: у дитячому віці все ще існує великий ризик потрапляння дрібних круглих продуктів у вітрову трубу. Уникайте таких продуктів, як горіхи, насіння, мигдаль, бобові, ягоди, риба, що містить кістки, сирі коренеплоди та інші тверді шматочки розміром з арахіс.

Ви можете знайти більше корисної інформації в нашому посібнику для дітей та сімей.