Здорове харчування під час вагітності

Не їжте за двох, їжте здоровіше, це просте правило стосується дієти під час вагітності. Це гарантує доступність усіх важливих поживних речовин для здоров’я майбутньої матері та для розвитку дитини. Що можна їсти вагітним? Від яких продуктів слід триматися подалі? На що слід стежити за веганською та вегетаріанською дієтою? Вся інформація в керівництві!

Під час вагітності правильне харчування важливіше як ніколи: врешті-решт, дитина повністю забезпечується поживними речовинами через плаценту, які майбутня мама постачає. Метаболізм вагітних також потребує більшої кількості вітамінів і мінералів. Однак рекомендація їсти на двох під час вагітності давно застаріла.

Зміст статті з першого погляду

Основні правила: Здорове харчування під час вагітності

В основному, харчові рекомендації для вагітних не відрізняються від загальних правил здорового харчування: харчуватися слід якомога збалансованіше. Овочі, фрукти, цільнозернові продукти вдосталь і регулярно є в меню. Нежирні варіанти переважні для м’яса, риби та молочних продуктів. Слід обмежуватися з оліями та жирами, тут найкраще використовувати рослинні намазки та олії, такі як соняшникова або оливкова олія. Солодощі, закуски та тістечка не заборонені, але їх слід їсти лише зрідка.

Співвідношення основних поживних речовин у добовому споживанні енергії під час вагітності не змінюється. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує приймати:

десять відсотків енергії у вигляді білка
Від 30 до 35 відсотків у вигляді жиру
Від 55 до 60 відсотків у формі вуглеводів

Звичайно, потреба в енергії за допомогою харчування зростає під час вагітності, але вона зростає лише на 250-300 кілокалорій на день з четвертого місяця. Додаткова вимога відповідає лише одному фруктовому мюслі з нежирним йогуртом або скибочці цільнозернового хліба з сиром та помідором. Тож загальна кількість споживаної їжі суттєво не збільшується.

На відміну від вмісту енергії, потреба у вітамінах та мінералах у вагітних у деяких випадках значно зростає. У порівнянні з невагітними жінками під час вагітності жінкам потрібно на 15 відсотків більше йоду, на 50 відсотків більше фолієвої кислоти і навіть на 100 відсотків більше заліза. (Докладніше про це читайте нижче в статті.)

Вага під час вагітності - що здорового?

Наскільки здоровими є мати та майбутня дитина, менше залежить від набору ваги під час вагітності, ніж від маси тіла до вагітності. Жінки із зайвою вагою мають підвищений ризик розвитку гестаційного діабету, прееклампсії та високого кров’яного тиску під час вагітності, а також збільшується ризик передчасних пологів, кесаревого розтину та ускладнень при пологах. Новонароджені діти до матерів із надмірною вагою частіше страждають надмірною вагою. Це не тільки збільшує ризик ускладнень під час пологів, але також збільшує ймовірність того, що дитина захворіє на діабет пізніше в житті.

Жінки з недостатньою вагою не тільки знижують фертильність, але можуть призвести до порушень розвитку, затримки дозрівання ембріонів, передчасних пологів та викиднів у процесі вагітності. З цих причин до вагітності рекомендується досягти нормальної маси тіла з індексом маси тіла від 18,5 до 25.

Скільки кілограмів слід набрати майбутнім мамам під час вагітності, залежить від їх початкової ваги. Загалом збільшення ваги на десять-16 кілограмів не вважається проблемою для жінок із нормальною вагою. Жінки з недостатньою вагою можуть набирати більше ваги, вагітні з надмірною вагою повинні прагнути від 7 до 11,5 кілограм.

Важливі мікроелементи при вагітності

Окрім ваги та енергоспоживання, роль відіграє і постачання Мікроелементи відіграють важливу роль у здоров’ї матері та дитини. Особлива увага приділяється Фолієва кислота, залізо і йод, оскільки в деяких випадках їх потреба значно зростає, і адекватне забезпечення нормальним харчуванням часто не гарантується.

залізо

Потреба в залізі під час вагітності зростає на 100 відсотків - з 15 до 30 міліграмів щодня. Мінерал необхідний для збільшення об’єму крові, розвитку плаценти та постачання зростаючої дитини киснем. Дефіцит заліза під час вагітності може призвести до серцево-судинних проблем, передчасних пологів, низької ваги при народженні та затримки розвитку у дитини.

DGE рекомендує вагітним жінкам споживати нежирне м'ясо (яловичина особливо дешева) та пісну ковбасу тричі на тиждень, щоб покрити свої потреби в залізі. Починаючи з четвертого місяця потреба в залізі особливо висока, і часто її неможливо задовольнити лише за допомогою їжі. Тоді на допомогу потрібно використовувати залізні таблетки.

Потреба в йоді зростає під час вагітності з 200 до 230 мікрограмів на день, тобто на 15 відсотків. Мікроелемент необхідний для накопичення гормонів у щитовидній залозі ембріона. Гормон щитовидної залози, серед іншого, необхідний для виробництва м'язів, кісток, нервової та мозкової тканин. Професійна асоціація гінекологів підрахувала, що до 40 відсотків вагітних жінок не отримують йоду. Нестача йоду під час вагітності може призвести до збільшення щитовидної залози у майбутньої матері. На фазі ембріона та раннього дитинства це впливає на розвиток мозку та організму.

Збалансоване харчування з одним або двома прийомами їжі з морської риби на тиждень, щоденне вживання молока та молочних продуктів, а також йодованої солі та продуктів, виготовлених з йодованою сіллю, допомагає проти йододефіциту. Однак додаткові вимоги під час вагітності та під час годування груддю не можна задовольнити лише їжею, тому мікроелемент також слід приймати у вигляді харчової добавки.

Фолієва кислота або вітамін В9

Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, відіграє важливу роль у процесах росту, кровотворенні та поділі клітин в організмі. Дефіцит фолієвої кислоти збільшує ризик виникнення дефектів нервової трубки, таких як відкрита спина (spina bifida) та хромосомних розладів, таких як синдром Дауна (трисомія 21). Достатня кількість фолієвої кислоти особливо важлива в перші кілька тижнів після зачаття і може запобігти вадам розвитку.

Вітамін D

Також існує підвищена потреба у вітаміні D під час вагітності. Вітамін важливий для побудови кісток і гарантує, що кишечник може засвоювати достатню кількість кальцію з їжею. Недостатнє постачання може призвести до вад розвитку м’язової та кісткової системи. Молоко, масло, рослинні олії, курка та свинина та жирна морська риба багаті вітаміном D. Однак надходження їжі недостатньо для адекватного забезпечення організму. Організм також може виробляти саму речовину за допомогою сонячного світла - за умови, що шкіра регулярно піддається денному світлу.

Дієтичні добавки - що корисно для вагітних?

Потреба в мінералах і більшості вітамінів зростає під час вагітності. Зазвичай бажано покривати ці зайві порції збалансованою та різноманітною дієтою. Однак не всі мікроелементи можуть задовольнити свої додаткові потреби в їжі в достатній мірі, тому їх потрібно приймати додатково.

Це рекомендується для Фолієва кислота (вже до вагітності) і йод для всіх вагітних та жінок, які годують груддю, оскільки потреби під час вагітності та годування груддю важко задовольнити їжею. До загальнопрофілактичного залізо-Не рекомендується приймати його. Чи достатньо запасу заліза, слід перевіряти під час аналізу крові в рамках профілактичних оглядів. Можливий дефіцит заліза можна зробити за допомогою таблеток заліза.

Також Вітамін D можливо, доведеться приймати додатково. Це може бути у жінок, які рідко потрапляють під сонячні промені, використовують засоби для захисту шкіри з високим SPF або у темношкірих жінок.

Однак добавки не повинні замінювати здорову дієту. Вони є доповненням до іншої збалансованої дієти. Несанкціоноване використання полівітамінних препаратів не рекомендується. Вагітним жінкам завжди слід звертатися до лікаря щодо можливих дієтичних добавок, оскільки передозування ризикує для здоров’я.

Вегетаріанська та веганська дієта під час вагітності

Вегетаріанська дієта з переважно рослинною їжею, а також молочними продуктами та яйцями (лакто-ово-вегетаріанці) в основному забезпечує всі поживні речовини, необхідні вагітній жінці, у достатній кількості. Окрім потреби в йоді та фолієвій кислоті, особливу увагу слід приділити надходженню заліза. Оскільки достатнє споживання вітаміну С покращує засвоєння заліза, бажано одночасно їсти овочі, багаті вітаміном С, або пити фруктовий сік. Однак потреба в залізі може бути не повністю покрита яйцями, бобовими, цільнозерновими продуктами та овочами. Обговоріть зі своїм лікарем, чи є харчові добавки в цьому сенсі.

веганська дієта під час вагітності Повністю уникаючи тваринних продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, навпаки, навіть при ретельному підборі їжі, потреба у багатьох поживних речовинах не гарантується. Існує підвищений ризик недопостачання, особливо білками, залізом, кальцієм, йодом, цинком, вітаміном B12 та вітаміном D. Здоров’ю матері та дитини може загрожувати.

DGE радить жінкам, які дотримувались вегетаріанської або веганської дієти - можливо, протягом більш тривалого періоду часу - отримувати конкретні поради з питань харчування та регулярно перевіряти запас важливих вітамінів та мінералів в організмі. На додаток до споживання йоду та фолієвої кислоти, рекомендованого всім вагітним, їм може знадобитися доповнити свій раціон іншими мікроелементами.

«Заборонені» продукти під час вагітності

Алкоголь і нікотин - отрута для майбутньої дитини і, звичайно, для майбутньої матері, і під час вагітності повинні мати табу. Існує також ряд продуктів, непридатних для вагітних. Цього слід уникати або вживати лише в помірних кількостях:

кава та чай

Немає адекватних результатів дослідження щодо шкідливого впливу великої кількості кофеїну на дитину або перебіг вагітності; норвезьке дослідження показало, що вага дітей при народженні мам, які п'ють каву, була незначно нижчою. Вагітним рекомендується помірковано пити каву та чай. Лікарі вважають до трьох чашок кави (200 міліграмів кофеїну) на день нешкідливим. Не рекомендується вживати енергетичні напої, що містять кофеїн.

печінка

Печінка містить багато вітаміну А (ретинолу), який у високих дозах може призвести до деформацій у дітей. Тому вагітним жінкам не слід вживати більше 10 000 МО (приблизно 3 міліграми) вітаміну А кілька разів. Печінку не можна їсти в першому триместрі вагітності, оскільки одна порція олії печінки або печінки тріски іноді вже містить кілька разів рекомендовану максимальну дозу. Крім того, слід уникати невибіркового прийому полівітамінних добавок. З іншого боку, продукти з бета-каротином (попередником вітаміну А) нешкідливі.

Певні види риби

Через можливий високий вміст метилртуті деякі типи морської риби не слід регулярно вживати під час вагітності. Сюди входять акула, паламуд, риба-меч, щука, промені, вудил і тунця.

Сира їжа тваринного походження

У випадку з сирими або не повністю приготованими стравами з рибою, м’ясом, яйцями та сирим молоком існує ризик зараження лістерією або токсоплазмозом. Ці збудники можуть перейти до майбутньої дитини і призвести до серйозних захворювань. Тому під час вагітності з меню слід виключати такі продукти: суші, тартар, мелене м’ясо, сиру ковбасу (наприклад, салямі або сиру шинку), сир з молочного сиру, м’який сир, копчену рибу, сирі яйця або яєчні страви, недостатньо приготовані.

Харчові поради щодо проблем вагітності

Збалансоване харчування під час вагітності не тільки допомагає матері та дитині забезпечитись усім необхідним. Ряд симптомів вагітності, такі як ранкова нудота, печія, запор або спазми в литках, також можна полегшити невеликими дієтичними хитрощами:

Ранкова нудота та блювота: Корисно перекусити за півгодини до вставання. Вагітним жінкам також слід частіше харчуватися дрібно і достатньо рідини. (Додаткові поради див. У нашій додатковій статті про хворобу на вагітність.)

Тяга: На додаток до зміненої тяги (кислий огірок, шоколад), деякі вагітні жінки відчувають тягу, особливо між четвертим та сьомим місяцями, що часто призводить до невибіркової їжі. Потяг - це сигнал організму, що йому не вистачає певних речовин у їжі - солі, води або магнію або що рівень цукру в крові впав. Запобігти цьому можна, регулярно та збалансовано харчуючись. Тож краще свідомо включати солодощі в меню, а не обійтися повністю без них. У разі нападу харчової тяги часто допомагає спочатку щось випити (мінеральну воду або несолодкий чай) і почекати півгодини.

Печія: Печію, яка часто зустрічається на пізніх термінах вагітності, можна зменшити за допомогою молока та добавок магнію. Також допомагає повільне жування мигдалю або горіхів і уникання газованих напоїв.

Запор: Через вплив гормонів вагітності гладка мускулатура шлунково-кишкового тракту стає млявою і більше не транспортує травний вміст, як зазвичай. Корисні продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові продукти, фрукти та овочі в поєднанні з достатнім споживанням рідини.

Судоми в ногах: Судоми телят, які часто трапляються після першої половини вагітності, можна запобігти за допомогою продуктів, багатих магнієм, таких як цільнозернові продукти, картопля, численні види овочів, ягід та бананів. Однак коли судоми в литках вже збільшуються, важко поповнити запаси магнію в організмі лише за допомогою дієти. Чи є сенс приймати добавки магнію, слід обговорити з лікарем.

Жодна інша їжа не настільки адаптована до потреб дитини, як грудне молоко. Як найкраще працює грудне вигодовування, як довго слід годувати грудьми і як можна більше зціджувати і зберігати грудне молоко.

Дефіцит заліза не так вже й рідкий - і може призвести до анемії. Кращих донорів заліза більше.

План Б - закінчена угода - подружжя хочуть народити дитину. Жити здоровим зараз потрібно. Розкішні товари, такі як нікотин та алкоголь, повинні бути забороненими, але наркотики слід приймати лише обережно. більше.

Алкоголь під час вагітності може завдати шкоди дитині протягом усього життя. Для цього достатньо лише декількох надлишків пиття.

Чоловіки також переживають менопаузу. Зниження статевих гормонів проявляється інакше більше.

Чи набір ваги вказує на хворобу, залежить від початкової ваги, стану здоров'я та умов життя відповідної людини. більше.

Постнатальні кризи зустрічаються набагато частіше, ніж передбачалося. Як розпізнати післяпологову депресію і чому ранні дії так важливі більше?.

Наша пропозиція відповідає критеріям прозорості afgis.
Логотип afgis означає високоякісну інформацію про стан здоров’я в Інтернеті.