Здоровий і легкий терпкий брокколі, літо
У такі спеки ми не маємо особливого апетиту, і нам не хочеться залишатися на кухні занадто довго. Ось чому на цих вихідних я вирішив приготувати пиріг з брокколі, який можна їсти холодним, легким у приготуванні та дуже корисним.
Брокколі є частиною виду капусти, і поряд з рибою сушені бобові, такі як квасоля або сочевиця, цибуля та часник, повинні бути частиною нашого щоденного раціону кілька разів на тиждень.
Брокколі є чудовим джерелом вітаміну А, В2, фолієвої кислоти та вітаміну С (у 2 рази більше вітаміну С, ніж апельсин), багатий залізом та калієм та має високий вміст кальцію. Він також містить сполуки селену та сірки, що мають сильну антиоксидантну та протипухлинну дію. Інша фітохімічна сполука (сульфорафан), що міститься в цьому овочі, має важливі протипухлинні властивості.
Чашка вареної брокколі містить 74 мг кальцію, 123 мг вітаміну С, що має важливу роль у засвоєнні кальцію і дуже мало калорій. Для порівняння, апельсин не містить кальцію, містить 69 мг вітаміну С і на 50% більше калорій.
Оскільки ми намагаємось готувати якомога здоровіше, для терпкого тіста використовували борошно з цільного борошна, а масло замінили оливковою олією.
Ось рецепт приготованого мною пирогу з брокколі:
Інгредієнти для терпкого тіста:
250 г борошна грубого помелу (або суміш білого борошна та борошна грубого помелу в рівних пропорціях)
1/2 чайної ложки солі
2 столові ложки оливкової олії
120 мл води
1 чайна ложка сухої суміші спецій (орегано, чебрець, базилік) - за бажанням
Інгредієнти для начинки:
300 мл молока
1 чайна ложка вегета-біо - необов’язково
2 столові ложки борошна грубого помелу
1 столова ложка оливкової олії
250 мл вершкового сиру
сіль і перець за смаком
1 чайна ложка дрібно нарізаної зелені (кріп, чебрець, орегано, базилік, петрушка відповідно до уподобань або залежно від того, що знаходиться в холодильнику)
400 г замороженої або свіжої брокколі в невеликих букетах
Спосіб приготування:
Терпке тісто: Змішайте всі інгредієнти для тіста і вимішуйте, поки не утвориться відповідне тверде тісто, яке більше не липне. Якщо вона занадто жорстка, додайте більше води, поки вона не досягне потрібної консистенції. Дайте йому відпочити в мисці, змащеній оливковою олією, протягом 30 хвилин.
Викладіть тісто у терпку форму, застелену папером для випічки, змащеним олією. Краю форми добре покрийте тестом.
Начинка: Нагрійте олію на вогні, додайте 2 столові ложки борошна і відразу влийте чверть кількості молока. Додайте вегета, добре перемішайте віночком, доведіть до кипіння і поступово додайте решту молока, постійно помішуючи, поки рідина не придбає консистенцію густого крему. Додайте сіль і перець за смаком. Зняти з вогню, змішати з сиром і подрібненою зеленню і залити тістом.
Додайте пучки брокколі, злегка натискаючи, щоб вони були частково покриті вершковим сиром.
Поставте в духовку при температурі 175 градусів за Цельсієм на 25 хвилин або до легкої рум’яності.
Порада. Я рекомендую використовувати замість коров’ячого молока рослинне молоко, яке не містить лактози і дуже легко засвоюється.
Відомо, що крім нас жодна доросла тварина не вживає молока. Все більше і більше голосів звинувачують споживання молока в ряді захворювань - від вугрів до аутоімунних захворювань та від розладу травлення до раку.
Натомість йогурт вважається пробіотичною їжею (підтримує здорову кишкову флору) і, як правило, добре переноситься, приносячи багато користі. Крім того, коров’ячий сир і особливо урда (який виготовляється з сироватки) легко засвоюються.