Здоровий сніданок легко; Почніть день смачно
Овес на ніч, чаша смузі, білкові млинці: здоровий сніданок створює гарний настрій, додає сили та може допомогти схуднути. FIT FOR FUN показує, коли сніданок здоровий, і які рецепти сніданку ви можете використовувати, щоб підтримувати себе у формі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Для багатьох сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня та незамінний. Інші просто не можуть перекусити вранці.
FIT FOR FUN пояснює вам, чи насправді сніданок має здоровий ефект, які продукти важливі для здорового сніданку та які варіанти сніданку підходять для приготування їжі.
Зверху: Смачні, корисні рецепти сніданку «FIT FOR FUN», які допоможуть вам підготуватися та працювати краще.
10 найкращих інгредієнтів для здорового сніданку
1. Вівсянка
Ми любимо овес! Замість того, щоб використовувати цукрову гранолу, вам слід зупинити свій вибір на вівсянці. Супер смачне поєднання: каша або вівсянка зі свіжими фруктами, горіхами, суперпродуктами, такими як лляне насіння, кориця, асаї та йогурт.
Вагомі причини для вівсянки: завдяки білкам, клітковині та вітамінам крихітні пластівці дають вам достатньо енергії для початку дня, підтримують рівень цукру в крові постійним, регулюють травлення та надають підтримуючу дію на здоров’я шкіри.
2. Пісний сирний сир
Ідеальне джерело білка: якщо вранці ви їсте 200 грамів нежирного кварку на сніданок, ви зміцните своє тіло приблизно 26 грамами чистого білка.
Білок, який складається з багатьох амінокислот, постачає ваші м’язи та сприяє нарощуванню м’язів. Тому пісний кварк забезпечує вам багато енергії, низький вміст калорій та тривалий час, оскільки тілу потрібно багато часу для розщеплення білків.
Справді смачно: кварк з ягідними фруктами, горіхами та 1 ст. Ложкою меду або сиропу агави - ваш здоровий сніданок готовий.
3. Яйця
Маленький, але О-хо! Будь яєчня, яєчня, омлети або круто зварені: яйця можна приготувати різними способами - це справжні білкові бомби - одне яйце містить 13 грамів білка. Вміст білка в яєчному жовтку вище, ніж у яєчному білку.
Яйця також насичені жиророзчинними вітамінами A, D, E і K, фолієвою кислотою та багатьма мінералами (кальцій, залізо, калій). Важливий особливо вітамін А: це підтримує око пружним, райдужка добре адаптується до світла і темряви, і ми бачимо краще вночі.
Корисно знати: у жовтках є два особливі інгредієнти - лецитин та холін. Важливе значення для перетравлення жиру, метаболізму білка та здатності концентруватися. Завдяки надзвичайно високій цінності, яйця тримають вас ситими протягом тривалого часу, а рівень цукру в крові залишається постійним.
4. Горіхи
Потужний та смачний: горіхи, такі як мигдаль, кеш'ю та волоські горіхи, забезпечують вас великою кількістю енергії для ранкового старту завдяки наповненому білком та ненасиченим жирним кислотам. Особливо волоські горіхи багаті омега-3 жирними кислотами.
Ненасичені жири позитивно впливають на здоров’я вашого серця і є протизапальними. Мега перевага: вживання горіхів знижує рівень холестерину та цукру в крові.
Ви можете розмішати їх цілими або у вигляді пюре у своїх мюслі, мисці для смузі чи каші, приготувати їх як закуску у повсякденному житті або намазати на хліб як горіховий спред.
5. Льняне насіння
Підсилювач клітковини, місцевий суперпродукт, здорові універсали: насіння льону є диво-зброєю сніданку і може використовуватися в подрібненому, змоченому або набряклому вигляді в мюслі, йогуртових мисках або хлібі.
Вони багаті на заповнення клітковиною: третина лляного насіння складається з них. Тому вони особливо засвоюються і довго тримають вас ситими.
Ще один плюс: насіння льону - найкраще рослинне джерело омега-3, яке є важливим для продуктивності. Рекомендація: 30 грам (приблизно 2 ст. Л.) Насіння льону на день.
6. Банани
Цао, тяга до їжі! Якщо ви побалуєте себе бананом, наприклад, у поєднанні з вівсяними пластівцями або в смузі, ви запобігнете повторному звіту про голод вранці.
Як це працює? Стиглі фрукти складаються з 20 відсотків вуглеводів, завдяки яким ви почуваєтесь ситими.
Також геніальні: клітковина, магній і калій, які важливі для виробництва енергії, а також для роботи м’язів і нервів. Харчові волокна також гарантують, що вуглеводи лише крок за кроком потрапляють у кров, щоб інсулін не стрімко зростав.
7. Ягідні фрукти
Ягідні солодкі: солодкі ягоди, такі як малина, полуниця, чорниця та ожина, особливо підходять для фруктового здорового сніданку. Вони багаті вітаміном С, мінералами та антиоксидантами, які захищають від передчасного старіння та позитивно впливають на здоров’я серця. І перш за все: у вас гарний настрій.
8. Грейпфрут
Секретна зброя для позбавлення від кілограмів: як з'ясували вчені з Каліфорнійського університету, грейпфрутовий сік стримує збільшення ваги (навіть при дієті з високим вмістом жиру), знижує рівень цукру в крові та запобігає надмірному підвищенню рівня інсуліну.
Також геніальне: достатньо лише 100 г грейпфрута, щоб задовольнити добову потребу у вітаміні С. Чи хотіли б ви також мати грейпфрут? Потім наріжте грейпфрут у фруктовому салаті, мюслі або змішайте їх із смузі.
9. Авокадо
Здоровий метелик: Оскільки авокадо є найбільш жирним фруктом - поряд з оливковою - це здорова альтернатива вершковому маслу без холестерину.
Він забезпечує вас цінними ненасиченими жирними кислотами, вітамінами B6, D, E і K, мінералами, амінокислотами та антиоксидантами у вашому цільнозерновому хлібі з спельти або у вашому зеленому смузі - і тому входить до списку суперпродуктів.
Вітамін Е та антиоксидант глутатіон покращують та зміцнюють імунну систему. Вітамін А особливо допомагає зору (див. Пункт "Яйця").
10. Цільнозерновий хліб
Якщо у вас є вибір між пшеничним і цільнозерновим хлібом, тоді віддайте перевагу цільнозерновому варіанту. Це призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше і, отже, довше тримає вас ситими. Ще краще: вибирайте хліб з великою кількістю насіння та горіхів.
П’ять питань про здоровий сніданок
1. Сніданок здоровий чи нездоровий?
Здоровий чи нездоровий перший прийом їжі протягом дня є предметом суперечок у науці протягом десятиліть. Існує незліченна кількість досліджень, які висловлюються за і проти:
Голосує проти: Наприклад, британський біохімік Теренс Кілі у своїй книзі "Сніданок - це небезпечна їжа" стверджує, що сніданок може призвести до ожиріння. Він стає ще більш радикальним і каже: "Сніданок так само небезпечний, як і куріння".
Як це працює? Він обгрунтовує свою підозру тим, що при сніданні рівень цукру в крові нездорово зростає, і якщо він регулярний, це призводить до звички до секреції інсуліну. Так що рання дієта в кінцевому підсумку сприяє ожирінню, високому кров’яному тиску та діабету 2 типу.
Тому особливо для діабетиків 2 типу, як сам Кілі, ризикованим є багатий сніданок відразу після вставання. Однак суперечлива теорія біохіміка ще не доведена.
Сприятливі дослідження стверджують: Сніданок є початком для метаболізму. Це полегшує організму спалювання зайвих калорій протягом дня. Він також постачає енергію, щоб ви були ефективнішими на початку дня.
У дослідженні Джеймса Бетта, дієтолога Університету Бата та його колег, було показано ще одну перевагу сніданку: рівень цукру в крові був стабільнішим у другій половині дня та ввечері у випробовуваних, які розпочинали день із їжі.
Саме цього спостереження команда Беттса хоче продовжувати далі. Припущення: Ці обставини можуть знизити ризик діабету 2 типу.
FIT FOR FUN- висновок Ваша інтуїція - це «все-все» і «все». Чи ви прихильник сніданку чи відмови від сніданку: слухайте своє тіло. Якщо ви вранці багато снідаєте, не голодуючи, ваше тіло не приносить користі.
Якщо ви любите снідати вранці, слід вибирати здорову, не надто солодку їжу. Обидві сторони мають свої заслуги.
Важливо: харчуватися збалансовано і здорово протягом дня, робити обід основним прийомом їжі, уникаючи, таким чином, пристрасті до їжі, дозволяючи собі чотири-п’ять годин перерв у їжі між прийомами їжі та інтегруючи «повсякденну діяльність», наприклад, гуляти під час обідньої перерви, в день.
2. Що я снідаю для нарощування м’язів?
Ідеальний сніданок для спортсменів повинен бути з високим вмістом вуглеводів І високим вмістом білка, рекомендує д-р. Стефані Мослер, дієтолог FH Schwäbisch Gmünd. Це стосується і силових тренувань.
Вуглеводи призводять до вивільнення інсуліну, який не тільки покращує всмоктування глюкози в м’язових клітинах, але й поглинання амінокислот (будівельних блоків білків), пояснює фахівець.
Поєднання вуглеводів і білків може підтримати нарощування м’язів, якщо є відповідний тренувальний стимул. Ідеальне поєднання: цільнозерновий хліб з кисломолочним сиром, який майже не містить жиру, але забезпечує цінний білок.
3. Чи слід снідати до або після ранкової зарядки?
Залежно від того, яка ваша мета! Вправи перед їжею корисні для схуднення. Оскільки запаси глікогену зранку досить порожні, і ми швидко переходимо на спалювання жиру.
За даними британського дослідження Університету Нортумбрії, без сніданку спалюється до 20 відсотків більше жиру. Однак цей метод рекомендується не всім. Це також може призвести до гіпоглікемії.
Симптоми: зниження працездатності, погана концентрація уваги, пітливість або дратівливість. І не перестарайтеся з тренуванням. Якщо ви хочете тренуватися більш інтенсивно, вам слід хоча б перекусити. Про фруктовий шприц, змішаний ізотонік (1/3 соку, 2/3 води), банан або жменю горіхів.
Занадто важкий сніданок може призвести до незручних відчуттів на тілі та бокових швів під час ранкової зарядки.
4. Чи слід снідати холодним чи теплим?
Жорсткого правила не існує. Деякі дослідження показують, що снідати чим-небудь теплим є більш засвоюваним. Можливе пояснення: холодна їжа спочатку повинна бути розігріта до температури тіла близько 36 градусів, а потім далі метаболізована.
Ідеально підходить для чутливих людей: тепла каша або злакова каша. В аюрведе або традиційній китайській медицині теплі сніданки також рекомендуються для певних видів. Тому вам слід зосередитися на своїх індивідуальних потребах.
5. Чи є найкращий сніданок для схуднення?
Якщо ви хочете поснідати та схуднути, то віддайте перевагу легкій та поживній їжі, яка наповнить вас досить довго.
Наприклад, смузі з великою кількістю клітковини (фрукти, овочі, насіння льону або насіння чіа, крупи) або багатий білком сніданок (наприклад, яєчня з вареною шинкою або травами та овочевий кварк з редискою і помідорами).
Також непогані каші або домашні мюслі. Можна приправити рулет для сніданку помідорами, редискою, яйцями або декількома листочками салату.
Навіть солодкий сніданок може стати пристосованішим: Спробуйте несолодке горіхове масло замість варення та ко, або приготуйте варення самостійно, або наріжте свіжі фрукти, такі як полуниця/інжир, на рулоні кварків. Замість тостів використовуйте цільнозернову булочку або хлібці.
Остерігайтеся солодких каш або готових мюслі: вони можуть бути справжніми пастками для цукру. Обов’язково перевірте харчову інформацію на упаковці. Якщо ви невідступний шанувальник Nutella: складіть тут власний рецепт Nutella!
Сніданок: ідеї для приготування їжі
Здоровий сніданок на винос - чи можливо це? Так, у будь-якому випадку. Абсолютною класикою є овес на ніч: готуйте ввечері, залиште замочуватися на ніч, вранці залийте фруктами, горіховим маслом тощо, щільно пакуйте в сумку і насолоджуйтесь роботою. Те саме чудово працює з пудингом з чіа у склянці.
Інші улюблені страви для приготування здорової їжі: корисні цільнозернові бутерброди з хумусом, авокадо, помідорами та огірками, а також білкові млинці у поєднанні зі свіжими ягодами та бананом - ідеальні супутники.
Здорова глазур на торті для тих, хто має ласуни: кекси з чорничних вівсяних пластівців - без цукру та без глютену.
Сніданок за рецептами FIT FOR FUN
Ніщо не може зрівняти здоровий, потужний сніданок, який надовго забезпечить вас ситими та забезпечить великою кількістю корисних поживних речовин. Будь то смузі, каша чи ситний авокадо, є щось на будь-який смак.
Веселіться, намагаючись.
Фотогалерея: 13 ідей для сніданків, багатих білками