Здоров’я та харчування Lipoxmax яка інтенсивність фізичних вправ для максимального схуднення
Погодьмося: майже у всіх нас, за мотивацією, яка спонукає нас до регулярних фізичних вправ, є певна стурбованість схуднути або, принаймні, зберегти свої розміри.
В результаті, протягом останніх п’ятдесяти років або близько того, ми спостерігали цілу низку теорій і вірувань про найкращі способи втратити свої «любовні ручки» або розбризкувати свою шість зграй. Ми навіть продавали пристрої, які повинні змусити нас схуднути, не докладаючи жодних зусиль: згадайте, наприклад, ремінь електростимуляції черевної порожнини або пам’ятну «машину для збивання жиру», яка повинна була розтоплювати жир у сідницях, вібруючи за допомогою ременя. .
Набагато популярніша у Франції ідея про те, що існує специфічна інтенсивність фізичних вправ, яка б максимізувала втрату жиру, також з’явилася у наших фітнес-центрах кілька років тому. Ця ідеальна інтенсивність називається lipoxmax (або fatmax, англійською мовою). Це походить від того, що організм використовує в якості палива суміш енергетичних субстратів, що в основному складаються з вуглеводів (цукру) і ліпідів (жиру), і що чим вища інтенсивність вправи, тим більше ця суміш багата вуглеводами і мала ліпіди.
Зі збільшенням інтенсивності зростає швидкість окислення (або утилізації) вуглеводів аж до найвищих інтенсивностей. Швидкість окислення ліпідів також зростає зі збільшенням інтенсивності, але лише до середньої інтенсивності. Крім цього, цей показник починає зменшуватися і дорівнює нулю від 85 до 90% від VO2max. Тому для того, щоб схуднути або зберегти вагу, має сенс займатися середньою, а не високою інтенсивністю, щоб спалити більше жиру! Звідси і концепція lipoxmax ...
Його ліпоксмакс визначають у лабораторії під час стрес-тесту, де вимірюють об’єм і склад видихуваних газів, щоб встановити витрати енергії та відносну частку витраченої енергії в результаті окислення вуглеводів та ліпідів. У дорослих ліпоксмакс становить приблизно 30-75% від VO2max. Він вищий у людей у хорошій фізичній формі, і він варіюється залежно від харчових умов та наявності вуглеводів, тому він не стабільний з дня на день.
На додаток до цієї мінливості, яка ставить під сумнів достовірність значення, визначеного в лабораторії, lipoxmax не враховує той факт, що чим менша інтенсивність, тим менше енергії витрачається під час зусиль. Ця концепція також виділяє ліпіди, які будуть окислюватися після фізичних вправ. Кілька досліджень вказують, що чим більше ліпідів ми окислюємо під час фізичних вправ, тим менше ми використовуємо під час відновлення після цього. І навпаки, чим більше вуглеводів ми окислюємо під час фізичних вправ, тим більше ліпідів окислюємо під час відновлення. Зрештою, саме баланс загальної витраченої енергії (вуглеводи та ліпіди разом) та споживаних калорій визначають, чи є втрата чи накопичення жиру.
Як і всі інші диво-рецепти, які вимагають мало зусиль - або взагалі ніяких - ідея про те, що фізичні вправи з інтенсивністю "lipoxmax" максимізують втрату жиру, просто не стримує води. Насправді, в нещодавньому огляді фізичної активності, схуднення та підтримання ваги після схуднення, Американський коледж спортивної медицини не посилався на ліпоксмакс. І у своїй думці з тієї ж теми Науковий комітет Кіно-Квебеку нагадує, що "якщо оптимальна інтенсивність фізичних вправ для втрати жиру, вона є відносно високою. "
Коротше кажучи, щоб "розтопити" якомога більше жиру за допомогою фізичних вправ, ви повинні займатися з максимально можливою інтенсивністю (залежно від вашого фізичного стану, це само собою зрозуміло), особливо якщо доступний час обмежений. Ефект зниження ваги від інтенсивних фізичних вправ ще більш виражений, якщо він носить переривчастий (переривчастий) характер. І знаменита приказка "ні болю, ні набору" завжди відповідає дійсності ... хіба що тут виграш виражається втратою ... жиру!
Справа в калоріях
1 г вуглеводів забезпечує 4 калорії
1 г білка забезпечує 4 калорії
1 г жиру забезпечує 9 калорій
1 г алкоголю забезпечує 7 калорій
Кажуть, що для того, щоб скинути півкіло жиру, потрібен від’ємний енергетичний баланс близько 9000 калорій. Однак, оскільки втрата жиру відбувається із втратою води, зменшення маси тіла на 1 кг насправді вимагає дефіциту близько 7700 калорій.
Вибірково худнути, чи можливо це?
Ще один міф, від якого слід позбутися - це локалізована втрата жиру. Неможливо вибрати область тіла, де відбуватиметься втрата жиру. Щоб фізичні вправи мали змогу схуднути локально, використовувані м’язи повинні використовувати навколишні запаси жиру як паливо. Однак прямого обміну між м’язами та жиром навколо них немає. Коли жир виділяється з адипоцитів (жирових клітин), він виділяється в кров, а потім переноситься в серце. Потім він змішується з жиром з інших областей тіла, щоб розподілитися по всьому тілу.