Здорово отримуйте, як це працює із бажаною вагою - FOCUS Online
Недостатня вага є фактором ризику багатьох захворювань. Але набрати вагу для супертонких часто важче, ніж очікувалося. Як здорово нарощувати жир - у потрібних місцях.
- Ті, що занадто худі, постійно застуджуються і частіше хворіють.
- Причинами недостатньої ваги часто є стрес і куріння.
- Часто невеликі, але об’ємні прийоми їжі та м’яке нарощування м’язів допомагають уникнути недостатньої ваги.
Більшість німців постійно обережні, щоб не набрати вагу. Але є також ряд людей, які важать занадто мало, хоча вони хотіли б зважити трохи більше. Зрештою, це зачіпає два відсотки населення, які часто знаходять мало інформації про те, як здорово набрати вагу. "До них часто не ставляться серйозно", - каже Майке Гроневельд, дієтолог, сертифікований професійною асоціацією Oecotrophologie.
Набирає вагу, якщо у вас недостатня вага
"Можна говорити про недостатню вагу тіла, коли ІМТ нижче 18,5", - говорить доктор екотрофології з Бонна. Приклад: Для жінки чи чоловіка висотою 1,70 метра це означає вагу менше 54 кілограмів. Тоді постраждалі повинні намагатися здорово набирати вагу. Оскільки недостатня вага не є нешкідливим. Люди, які мають недостатню вагу, мають такі проблеми:
- постійне заморожування
- слабка імунна система, таким чином сприйнятливість до інфекцій
- втома
- Неефективність
- мало пружних нервів
- Шкіра і волосся стають сухими і ламкими
- відсутність резервів для більш тривалих періодів хвороби
- Порушення менструального циклу у жінок
- пізніше може розвинутися остеопороз
Стрес і куріння як причина
Якщо у людей немає таких захворювань, як рак, або розладів харчування, таких як анорексія, часто в генах вони не досягають нормальної ваги. "Харчова поведінка, засвоєна в сім'ї, також може зіграти свою роль", - каже Гріневельд. Інші причини:
Стрес: під психологічним стресом багато людей просто забувають їсти або не зголодніють.
Куріння: куріння зменшує апетит, а після сигарети стійкий смак у роті маскує аромат їжі. Їжа просто не смакує.
Схуднути складно, вага теж здорова
У це важко повірити, але здоровий набір ваги часто є проблемою для людей із вагою. Інформація про здорове харчування у ЗМІ в основному орієнтована на людей із зайвою вагою або орієнтована на те, щоб людина не набирав вагу. Окрім браку інформації, це також відіграє роль того, що люди з низькою вагою часто пропускають їжу, навіть не реєструючись. Тож ви просто забуваєте їсти. "Схильність до їжі у них часто відсутня або менш виражена", - говорить дієтолог.
Здоровий набір ваги: дві стратегії
Тоді шоколад, вершковий торт, картопля фрі та шніцель не є рішенням. Гроневельд рекомендує два принципи:
Їжте п’ять-шість невеликих страв протягом дня, тобто кожні дві-три години. Дотримуйтесь цього розкладу дисципліновано, навіть якщо ви не голодні. І їжте крем-кварк пізно ввечері перед сном.
Збільште енергетичну щільність раціону. Потрібно більше жиру (особливо рослинного) і більше калорій, тому їжа повинна бути значною.
Ці продукти прекрасно підходять для набору ваги
Зокрема, другий пункт навряд чи буде таким простим. Оскільки деякі продукти, багаті жиром і калоріями, нездорові і містять занадто багато цукру. Дієтолог рекомендує такі продукти:
Молоко та молочні продукти із вмістом щонайменше 3,5 відсотка жиру, будь-ласка, не використовуйте йогурт і кварк з низьким вмістом жиру, краще грецький йогурт і, якщо хочете, додайте вершків.
Горіхове масло і мигдальне масло - містить лише горіхи, його можна намазувати на хліб, розмішувати в йогурті та кварку або використовувати в заправці для салатів.
Авокадо - як і горіхове масло, містить цінний рослинний жир
мариновані помідори та оливки
Збагачуйте салати кубиками сиру, авокадо, смаженими насінням соняшника та грінками
риба з високим вмістом жиру, така як лосось, скумбрія та оселедець, і тунець на рослинній олії
М’ясо один раз на день, а між ними горіхи макадамії
Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід також забезпечити, щоб багата білком їжа з 20 грамами білка була в меню щодня, наприклад, від 100 до 150 грамів риби, м’яса, птиці або двох яєць. Також важливо: завжди мати щось із собою в проміжку, наприклад:
- Горіхи (макадамія особливо багата)
- зломщик
- Бутерброд або хліб із змащуваним жиром та подвійним долівам, наприклад, сиром та шинкою
- іноді круасан
Нарощуйте жирові прокладки і трохи м’язів
Якщо ви хочете здорово набрати вагу, вам слід нарощувати жир. Люди з недостатньою вагою мають занадто малі жирові відкладення, а підшкірна жирова клітковина занадто тонка. Певна кількість жиру не тільки важлива для регуляції тепла в організмі, але й для захисту деяких органів, наприклад, нирок. Він стабілізує положення органів у тілі та захищає їх від вібрацій.
Крім того, м’язова маса також повинна збільшуватися - щоб форма тіла була правильною. "Це має сенс для людей, які мають недостатню вагу для нарощування м'язів, тому вам слід тренуватися два-три рази на тиждень", - рекомендує Гроневельд. Відповідні види спорту:
- невелика вага (досить одного-двох кілограмів)
- Навчання з Theraband
- Вправи з власною вагою тіла, такі як пілатес
Однак тренування на витривалість, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба та плавання, абсолютно непридатні. Тому що ці види спорту спалюють багато жиру.
Висновок: Багато чого, без чого обходяться люди з надмірною вагою, люди з надмірною вагою можуть зробити здорову вагу.