Зернові культури в; вегетаріанська їжа (та в інших місцях)

Опублікував Кеті Берно 03.02.2015 03.02.2015

Зернові культури є невід’ємною частиною вегетаріанської дієти: вони забезпечують рослинні білки, забезпечуючи організм паливом, необхідним для нормальної роботи. Вони бувають різноманітних різновидів та різноманітних форм - від сирого насіння до найбільш вишуканого промислового продукту.

У моїй шафі є ...

Нижче наведено невичерпний перелік круп, пшеничних злаків та деяких крохмалів, які я додав, оскільки вони готуються як крупи.

Крупи без глютену

Крупи з клейковиною

Крупи: у якому вигляді ?

Ці злаки містяться у різних формах: цілі або очищені цілі насіння (рис, лобода тощо), пластівці (продукт, який не дуже обробляється, а отже цікавий з поживного погляду та зручний у використанні, коли поспішає: пиріжки, згущуючи овочевий суп.). Тоді йдуть попередньо приготовлені, рафіновані, проварені насіння ... і борошно (спосіб подрібнення насіння зберігає або не зберігає поживні речовини), яке може бути цілим, напівцільним або білим. Нарешті, є перероблені продукти, такі як макарони, пиріжки з листкового рису (стежте за високим ГІ!), Хліб та всі заготовки з борошна ... і я повинен забути деякі!

Колись зерна класифікували як повільний цукор. З тих пір це поняття повільного цукру ставиться під сумнів. Набагато доречніше брати до увагиглікемічний індекс або GI: Тарілка коричневого рису матиме набагато нижчий GI, ніж пиріг із рисовим рисом (рівні калорії, він буде ситішим краще, без ризику тяги). Тому бажано споживати якомога менше оброблених продуктів. Це також дозволяє скористатися корисними поживними речовинами, що містяться у висівках.

Однак це твердження слід сприймати з певними застереженнями ...

Цільнозернові або рафіновані? Замочування крупи

По-перше, деякі зерна мають клітковину, яка менше переноситься організмом, ніж інші (наприклад, цільнозернові висівки більш дратівливі, ніж у вівса) .

Тоді, теоретично, цільні зерна завжди слід замочувати перед їх споживанням:

Це ініціює проростання і робить білки набагато краще засвоюваними організмом.
Насіння злаків (як і інші насіння) містять токсичні для нашого організму елементи, зокрема фітинову кислоту, яка буде пригнічувати дію певних ферментів і перешкоджати правильному засвоєнню певних поживних речовин. Ці інгібітори ферментів виводяться вимочуванням та варінням. (Стаття, що надійде + докладно про замочування). Отже, теоретично, всі цільні зерна слід замочувати перед споживанням, як це відбувається у бобових.
Зверніть увагу, що лобода і гречка не вимагають замочування.

Отже, цілі чи ні, крупи?

Як часто, я віддаю перевагу середньому шляху:

Я не бачу себе замочуючи борошно, хоча знаю, що дехто це робить. Тому я готую свій хліб з напівкомплектним пшеничним борошном з невеликим спелтою та цільною гречкою. Те саме стосується макаронних виробів (які я вживаю дуже мало). Натомість я їм напівкоричневий рис, який трохи замочую перед їжею. І багато лободи та гречки.

У будь-якому випадку, я переконаний, що краще мати немочену цілу або напівкомплектну кашу, ніж білу. За умови, що злаки є органічними, оскільки забруднюючі речовини концентруються в зародках і меншою мірою в насінній оболонці (див. Коментарі для отримання додаткової інформації).

Крупи: З глютеном або без нього ?

Всякий раз, коли ми говоримо про злаки, виникає питання, їсти чи ні глютенові злаки чи ні. Я, очевидно, не кажу тут про людей, які не переносять глютену, для яких споживання глютену, навіть у незначних кількостях, серйозно шкодить їх здоров’ю. Я говорю про тих, хто апріорі не має медичних причин контролювати споживання глютену.

Я сам не целіакія. Але експериментуючи з безглютеновою їжею, я зрозумів, що в цілому здоровий, уникаючи глютену: більше енергії, менше втоми. Навіть для нетерпимих глютен залишається своєрідним клеєм, який має тенденцію засмічувати тіло.

Я природно прийшов до дієти з низьким вмістом глютену: більшу частину часу я готую безглютенові пластівці. А в іншому (хліб ...) я волію їсти деякі багаті клейковиною крупи, які менш багаті клейковиною, ніж інші: овес, жито, спельта та, зокрема, борошно з невеликого спельти, як відомо, з низьким вмістом клейковини.