Жінкам слід тренувати верхню частину тіла 5 вагомих причин!

Жінки обожнюють будувати м’язи нижньої частини тіла, а деякі роблять лише тренування нижньої частини тіла.

Неправильно, багато жінок не роблять тренувань для верхньої частини тіла, тому що думають, що будуть роздуватися, як Арнольд Шварценеггер. Це неправильно, не панікуйте, дами !

Мег Присідання (MS Bikini Olympia) та Метті Роджерс (важкоатлет) мають дуже симпатичну нижню частину тіла, але також тренують верхню частину тіла. Мати міцніше, здоровіше, красивіше тіло, потрібно опрацювати ВСІ групи м’язів. Незалежно від того, чоловіки ви чи жінки, це включає тренування верхньої частини тіла і більше кількох тренувань на руках на місяць, або бокові підйоми на 1,5 кілограма.

Краса і м’язи

Це, мабуть, найпоширеніша відповідь жінок, коли їх запитують, чому вони не тренують верхню частину тіла: "щоб не стати схожими на чоловіка".

Не піддавайтеся цій міській легенді, жіночі гормони та їх фізіологія - це, зрештою, те, що визначає їх силу та розвиток м’язів. Чоловік і жінка не мають однакового розміру м’язових волокон або однакової кількості м’яких тканин.

Насправді жінки в середньому мають лише близько десята частина тестостерону у чоловіків. Жінки з вищим рівнем тестостерону в порівнянні з іншими жінками можуть швидше нарощувати більше м’язів, але будь-яка жінка може тренувати свою верхню частину тіла, не перетворюючись на Халка. Крім того, оскільки ви не є професійним культуристом, вам не доведеться турбуватися.

Щоб покращити свою статуру і мати більш міцне, «атлетичне» тіло, якого бажають багато жінок, вам потрібно зміцнити спину, біцепс, трицепс і дельтоподібні м’язи. !

Почніть добре з 5 вагомих причин для побудови верхньої частини тіла.

1 Моделювання кісток

Моделювання та реконструкція кісток - це процес, за допомогою якого кістка пристосовується до навантаження, змінюючи розмір і форму, видаляючи слабкі або пошкоджені кісткові тканини. Коли м’язи стискаються проти кісток, це створює стрес, який зміцнює кістки проти скорочень.

Чим сильніші ваші м’язи, тим міцнішими повинні бути ваші кістки, щоб справлятися з м’язовими скороченнями. Допомагає моделювання кісток запобігати переломам і знижує ризик зараження остеопорозом.

2 Сполучна тканина

Зв’язки, сухожилля та хрящі утримують ваші кістки разом. Ці суглоби ризикують отримати травму, коли стають нестабільними.

Силові тренування верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину при:

Лікті
Плечі
За шию
Хребта
Манжети
Руки

Це покращує цілісність і стабільність суглобів і допомагає запобігти травмам.

3 Втрата жиру та ріст м’язів

Силові вправи (бодібілдинг) призводять до збільшення м’язової маси за рахунок зменшення запасів жиру. Чим більше м’язової маси у вас відносно жиру в організмі, тим більше метаболічно активним стає ваше тіло.

Метаболічно активний організм збільшить швидкість метаболізму, окислення жиру та споживання енергії у вигляді калорій. Це означає, що ви спалюєте більше калорій і жиру просто через більшу кількість м’язів.

Сироватка - ваш друг у пошуках набору м’язів та втрати жиру:

4 Сильніше, більше впевненості

Коли у вас сильніші м’язи, це логічно підвищує самооцінку та впевненість у собі. У ході наукового дослідження в Американському журналі сприяння здоров’ю дослідники виявили, що жінки, які проводять силові тренування 3 дні на тиждень, покращують свій образ тіла більше, ніж ті, хто ходив 3 рази на тиждень.

Не зрозумійте мене неправильно, ходьба на біговій доріжці - це чудово, але відчувати себе сильніше в м’язах, фізично - це унікально для вашого тіла та розуму.

5 Життя легше

Хоча ми любимо пов'язувати силу з тренуванням з обтяженнями в приміщенні, сила верху тіла значно полегшує повсякденні завдання. Ви можете без допомоги переставити меблі своєї вітальні, набагато легше переносити сумки для покупок, пересувати важчі предмети тощо. Це реальність.

Будучи сильним надає свого роду незалежність, яка іноді дає змогу відповідати викликам повсякденного життя.

Програми тренувань для сили верхньої частини тіла для жінок

Зробіть шлях для дій! Ми пропонуємо вашій увазі силові тренування верхньої частини тіла для жінок (навіть якщо це може зробити кожен), розбиті на послідовності штовхання та витягування. Ця навчальна програма дозволить вам протягом тижня однаково зміцнювати грудну клітку, плечі та руки.

Для навчання А, зосередьтеся на вправах для грудей, трицепсів або плечей. Ці рухи використовують грудні м’язи або дельтоподібні м’язи (плечі) як основні м’язи, одночасно використовуючи м’язи трицепса і трапеції.

Для тренування B, виконувати тягнучі рухи, наприклад, весляр. У цих рухах задіяні м’язи спини, включаючи трапецію та ромбоподібні форми, широту в центрі спини та хребетні еректори, що опускаються вниз. Біцепси - це другорядні м’язи у варіантах витягування, а локони входять до категорії потягу цієї програми.

Тепер, коли ви зрозуміли структуру цих двох навчальних програм, ми рекомендуємо робити їх раз на тиждень з інтервалом у 3 дні, протягом 4 - 6 тижнів. Ви можете турбуватися верхньою частиною тіла в дні нижньої частини тіла.

Програма верхньої частини тіла A

1 Надмножина

Жим гантелей

3 підходи, 8-10 повторень

Провали (положення для грудей)

3 підходи, 8-10 повторень

2 Надмножина

Жим гантелей на одній руці

3 підходи, 8-10 повторень

3 Насоси

3 підходи, 8-15 повторень

4 Розгинання трицепсів гантелей лежачи на лавці

3 підходи, від 6 до 8 повторень

Програма для верхньої частини тіла B

1 Підтягування супінацій

6 - 10 допоміжних повторень

5 підходів, 2-3 повторення

2 Надмножина

Одна рука вертикально ряду

3 підходи, 8-10 повторень

Біцепс на гантелях скручується

3 підходи, 8-10 повторень

3 Надмножина

Обличчя (мотузка + шків)

3 підходи, від 6 до 8 повторень

Сидіння зігнуте над підняттям задньої дельти

3 підходи, 8-10 повторень

4 Чергуючий ренегатський ряд