Жити краще в менопаузі завдяки адаптованій дієті
Менопауза - це коли яєчники жінки припинити секрецію естрогену і прогестерону, двох жіночих гормонів, і виробляти яйцеклітини. У більшості жінок це відбувається у віці від 47 до 52 років, але іноді до або після. До 40 ми говоримо про ранню менопаузу.
Які симптоми менопаузи ?
• Демінералізація, зменшення щільності кісткової тканини та ризик розвитку остеопороз .
• Зниження рівня жіночих гормонів, збільшуючи ризик серцевих захворювань.
• Витончення тканин сечового міхура та уретри, що викликає необхідність частіше сечовипускати.
• Припливи та сильне потовиділення.
• Перепади настрою, тривожність або депресія, спричинені стресом, спричиненим симптомами менопаузи.
• Падіння лібідо.
• Зниження вагінальних виділень та інтимна сухість.
• Проблеми з пам’яттю.
Ризики захворювання, пов'язані з менопаузою
Деякі жінки не мають проблем із перебігом менопаузи, тоді як інші відчувають різну ступінь симптомів, пов’язаних із падінням рівня естрогену та прогестерону.
- Переривання секреції естрогену збільшує ризик розвитку остеопорозу. Без захисту, що забезпечується цими гормонами, кістки слабшають.
- Ризик серцевих захворювань і кровоносна збільшується: після менопаузи жінки перебувають на рівні ризику, як і менопауза чоловіки зазнати впливу.
Що робити для профілактики менопаузи ?
• Харчуйтесь здорово та збалансовано: фрукти та овочі, цільні зерна, нежирне м’ясо та риба.
• Рухайся, оскільки фізична активність обмежує деякі симптоми.
• Використовуйте методи зниження стресу, такі як йога або медитація, для полегшення розладів настрою.
• Зберігайте здоровий спосіб життя, щоб мінімізувати симптоми менопаузи.
Як лікувати менопаузу ?
Коли настає менопауза, важливо підтримувати здоровий спосіб життя, переосмислити свій раціон і попрацювати над емоційним виміром, представленим втратою можливості мати дітей.
Замісна гормональна терапія, яка компенсує переривання секреції естрогену та прогестерону, надходить у формі таблеток, шкірного гелю або пластирів. Його ефект підтверджений, хоча деякі дослідження ставлять під сумнів його тривале застосування. Однак протягом обмеженого періоду часу це лікування є ефективним для багатьох жінок.
Їжа для кращого життя з менопаузою
Естрогени, що містяться в природі в деяких рослинах, які називаються фітоестрогенами, за своєю дією подібні до тих, що виділяються організмом, і можуть допомогти заспокоїти припливи та потовиділення. Вони містяться в сої у вигляді борошна, молока, насіння або тофу, насіння льону та гарбуза та люцерни.
Кальцій, вітамін D, магній, факт некуріння та фізичні навантаження допомагають контролювати вагу.
Здоровий спосіб життя, особливо дієта, допомагає зменшити ризики для серця та кровообігу. Контроль стресу допомагає полегшити симптоми менопаузи та зменшити серцеві ризики. A дієта з низьким вмістом жиру і багата фруктами та овочами - найкращий парад.
Які продукти корисні для менопаузи ?
• Їжа, багата соєю, зменшує припливи. Ці фітоестрогени близькі до природних естрогенів.
• Вітамін Е заспокоює припливи. Їжте сушені жирні фрукти, насіння, соняшникову олію та олію зародків пшениці.
• Кальцій і вітамін D допомагають уповільнити остеопороз. Консервовані лосось або сардини, молочні продукти, шпинат та хліб є хорошими джерелами кальцію. Жирна риба, цільні зерна та овес - це корисна їжа для серця. Також їжте молочні продукти або замінники, збагачені кальцієм, жирну рибу, сухофрукти та збагачені злаки.
Як збалансувати меню, щоб запобігти менопаузі
• Їжте щонайменше 2 фрукти та 5 овочів на день.
• Спробуйте включити 3 порції соєвих продуктів на день: 1 склянку соєвого молока, 2 скибочки соєвого хліба, 1 невеликий соєвий йогурт або 100 г тофу.
• Їжте 2 порції жирної риби на тиждень, оскільки вам потрібна середня добова доза споживання 0,45 г омега-3: лосось, скумбрія або сардини, свіжа або консервована, тунець, макарина, кефаль або свіжа тріска.
• Спробуйте включати 3 порції цільного зерна або вівса на день: вівсянка або висівки, нитчаста пшениця, багатозерновий, цільнозерновий, соєвий, лляний або житній хліб, цільнозерновий рис або макарони з цільної пшениці.
Яких продуктів слід уникати під час менопаузи ?
• Кофеїн у чаї, каві, колі чи шоколаді може погіршити припливи та безсоння.
• Їжа з високим вмістом насичених жирів, як цілі молочні продукти, збільшує ризик серцевих захворювань.
• Зловживання алкоголем заборонено.
Вправа для підтримки організму під час менопаузи
Для підтримки міцності кісток рекомендуються танці або швидка ходьба.
Фізична активність допомагає зменшити перепади настрою, припливи та підтримувати м’язи та кістки. Найпростіша - це ходьба, по можливості 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Також необхідно регулярно займатися спортом, 30 хвилин двічі на тиждень.
Ще недавно Поліна, флористка, була спокійною і досить веселою. Але останнім часом вона відчувала іноді сум, іноді дратівливість, і нічний піт не давав їй добре спати місяцями. Вдень у неї часто виникали припливи без видимих причин. Це була очевидно менопауза.
Не бажаючи приймати замісну гормональну терапію, вона вирішила їсти більше продуктів, багатих рослинним естрогеном. Дотримуючись порад, які вона їй дала, вона також виявила, що зменшення споживання кофеїну та алкоголю полегшило її стан. Ці заходи дозволили йому з більшою впевненістю підійти до цього нового етапу свого життя.