Живіт, ноги, сідниці Найкращі вправи; Тренування (BBP)
Живіт, ноги, сідниці - і все добре сформовано: якщо докласти трохи зусиль, це реалістична фітнес-мета! Ми покажемо вам ефективні вправи та короткі тренування, за допомогою яких ви можете зміцнити великі групи м’язів BBP і підтягнути проблемні зони.
BBP - для багатьох шанувальників фітнесу це три чарівні літери! Зрештою, шлунок, ноги та сідниці - це ті великі частини тіла, які, зокрема, жінки все ще воліють робити - навіть якщо все більше і більше спортсменів-аматорів більше не бояться важкої ваги та міцних рук.
Для дому або між ними короткий тренінг трьох великих груп м’язів BBP можливий без великої кількості обладнання та планування - і це має сенс.
3 вагомі причини для навчання BBP - для всіх
Тим не менш, тверді ноги, тверде дно і плоский живіт все ще вважаються бажаними ідеалами фітнесу, а також цілком розумними з точки зору здоров'я.
Ось три неперевершені аргументи на користь навчання BBP. До речі, неважливо, ти жінка чи чоловік:
- Живіт, ноги та сідниці є одними з найбільших м'язових груп тіла, і ті, хто нарощує більше м'язової маси, збільшують свій базальний обмін і спалюють більше калорій, навіть коли вони відпочивають, тобто навіть після фізичних вправ.
- Добре треновані ноги і міцна серцевина забезпечують хороший натяг і поставу тіла. Незабаром ви почуватиметесь сильнішими та підтягнутими в цілому - а отже, і більш впевненими у собі.
- Це особливо важливо для людей, що працюють за столом, які зазвичай сидять занадто багато, тому що регулярно провокують сидіння на плоских сідницях і укорочені згиначі стегон, а також задню частину ніг:.
Досить вагомих причин, щоб негайно почати з преса, ніг і сідниць, так? Ось наші найкращі вправи BBP!
Комбіновані вправи для живота, ніг і сідниць
Легені з поворотом тулуба
| Розгинання ніг, підколінні сухожилля та сідниці. Поворот також допомагає бічним м’язам живота. Вторинні: м’язи стегна, тулуб і литки. |
| Зробіть довгий випад вперед, не відштовхуйте коліна над щиколотками. Утримуйте і контролюйте підведення верхньої частини тіла до передньої ноги. Повернутися назад, відштовхнутися, змінити сторони. |
Альпініст
| Прямий і бічний абс, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці. Вторинні: трицепси та розгиначі спини. |
| Спина залишається прямою, руки трохи зігнуті, серцевина під напругою. Працюйте спокійно на швидкості! |
Низький підйом ніжки дошки
| Всі м’язи живота, розгиначі спини. При піднятті ніг також сідниці і тильна сторона ніг. Вторинні: верхня частина спини, плечі, трицепс, велика грудна клітка. |
| Зберігайте натяг тіла в дошці, не формуйте порожнисту спинку або дах. Працюйте повільно, стегна залишаються максимально нерухомими при зміні ніг. |
Вправи для живота
Половина жука для початківців
| Прямі та бічні м’язи живота, покращує стабільність ядра та стегна. |
| Чергуйте руки контрольовано і повільно на протилежну зігнуту ногу, витягуйте іншу ногу: не кладіть її! |
Хруст підйому ноги для досвідчених гравців
| Прямий і бічний абс. |
| Тільки витягніть витягнуті ноги вгору, наскільки це можливо, голова і спина тримайтеся вниз. Потім потягніться вниз, не опускаючи ніг. Активно уникайте порожнистої спини. |
Ножем
| Повні опорні м’язи та стегна та плечі допомагають у підтримці. |
| Ноги витягнуті з супінатором на м’ячі для вправ. Спина рівна, напруга тіла! Зігніть тулуб силою живота, потягніть коліна до голови, поки на пальці не опиняться лише пальці ніг. Повільно повертаємось до високої дошки. |
Щоб ви ніколи не нудьгували під час тренувань, ми маємо кілька навчальних матеріалів для досвідчених користувачів:
- Кращі 20 вправ для живота.
- Як позбутися від жиру на животі, ви можете дізнатися в нашому посібнику.
- Плоского живота вам недостатньо? Потім ви продовжуєте навчання з шести пакетів!
Вправи для ніг і сідниць
Супермен з піднятими ногами
| Спинка ніг, низ, поперек. |
| Покладіть голову, щоб зняти напругу з шиї. Відірвіть стегна від підлоги якомога далі, невеликими ударами ногами, не відкладаючи. Напружте сідниці. |
Плечовий місток з піднятими ногами
| М'язи стегна спереду і ззаду, сідниці, розгиначі спини, стегна. |
| Підігніть стегна вгору, продовжуйте перевіряти і перенастроювати верх. Напруга сідниць і живота, спина пряма. Не відкладайте своє дно повністю. Мінімум 10 разів на сторінку, потім зміна сторінки. |
Відкати
| Сідниці, м’язи стегна та розгиначі спини. Вторинні: тулуб, таз, плечі. |
| Опора передпліччя: відсуньте одну ногу вгору під прямим кутом. Маленькі стусани, коротко тримайте їх, підтягуйте сідниці. Мінімум 10 разів на сторінку, потім зміна сторінки. Уникайте порожнистої спини! |
Стрибки на корточках
| Четверні м’язи стегна, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литки. Вторинні: розгиначі спини, аддуктори. І ваша наполегливість! |
| Відсуньте сідниці далеко назад, зробіть глибокий присідання, активно виштовхуйте коліна назовні, руки перед корпусом. Стрибайте з махом, руки назад, стегнами вперед. Поверніться в присідання. |
Ви хочете більше? Це не повинно зазнати краху через більше натхнення для тренувань!
- Клацніть тут для інших вправ для ніг - також з обтяженнями або особливо для тренажерного залу.
- Потрібен додатковий поштовх до дна? Ось ще десять вправ для сідниць, які ви можете зробити краще вдома.
Наші тренування BBP для участі
Набридло вам самостійно складати тренування та правильний список відтворення для необхідної мотивації тренувань? Крім того, ви можете просто зайти до нашого каналу YouTube і розпочати тренування безпосередньо з нашими тренерами.
Ось ми зібрали для вас невеличку добірку на тему BBP:
Правильне тренувальне навантаження та тривалість
Вам слід тренуватися тричі на тиждень, щоб представлені тут вправи приносили свої плоди, і ви могли відчути наслідки від шлунку до здобичі та на ноги.
Виберіть принаймні дві вправи на частину тіла і виконайте десять-20 повторень з трьох-п’яти підходів.
- Якщо ви новачок і хочете спочатку наростити м’язи, ви можете виконати від 10 до 15 повторень вправи в області гіпертрофії. Потім ви робите перерву на одну-три хвилини і додаєте ще два раунди. Ось як ви це робите, тренуйтеся після практики.
- Досвідчені користувачі та всі, хто хоче змусити горіти м’язи, робіть від 15 до 20 повторень за вправу, включаючи три підходи з короткими перервами між ними.
- Той, хто може зробити ще більше і хоче розтопити жирові клітини і скористатися ефектом післяопіку, робить супер речення: Завжди виконуйте дві вправи поспіль і лише тоді робіть перерву. Існує три раунди на супергрупу, також з 15 до 20 повтореннями, а потім наступний пакет вправ. Найкраще завжди вибирати вправи для ніг і живота.
Кардіотренування і правильне харчування
Тіло мрії формується не під час тренувань, а на кухні - можливо, ви вже чули цю фітнес-мудрість раніше. Справа в тому, що на спорт припадає лише 20 відсотків трансформації організму, а головне те, що і скільки ви їсте.
Особливо це стосується успіху схуднення, який все ще залежить від простого розрахунку: ті, хто вживає менше калорій, ніж спалюють, худнуть.
Тут допоможе дізнатися ваш базальний рівень метаболізму - ви можете легко визначити його за допомогою нашого калькулятора:
Ось чому ми рекомендуємо, крім трьох силових тренувальних блоків для живота, ніг і сідниць, кардіотренування або HIIT два рази на тиждень по 20-40 хвилин на одиницю. Це можна зробити після короткого силового заняття або в інший день.
Правильне м’язове харчування має важливе значення для досягнення цілей фізичного зростання або підтримки м’язів у формі підтяжки проблемних зон.
Ось чому не слід занадто глибоко занурюватися в дефіцит калорій - менше 800 кілокалорій на день лише гарантує, що метаболізм переходить у режим голодування і стає млявим.
Натомість вам краще звернути увагу на збалансовану дієту з достатньою кількістю білка. Складні вуглеводи - все, що завгодно, але не погані, вони сприяють регенерації і, отже, успіху в тренуванні.
Ви були з нами якийсь час і регулярно тренуєтесь у BBP? Вітаю!
Як тільки ваш прогрес у фітнесі застоюється, настав час посилити навантаження вправ: плануйте більше повторень, скорочуйте перерви, міняйте місцями вправи або додайте ваги - головне, щоб ви дотримувались цього.