Зв’язки імунної системи між фізичними вправами та здоров’ям
Чи здоровий спорт? І якщо так: який вид спорту - і скільки його? Чи більш чи менш сприйнятливі до інфекцій спортсмени, ніж “нормальні” люди? Справа в тому, що тренування та імунна система взаємопов’язані.
Вправи мають протизапальну дію. Точніше: інтенсивні та регулярні фізичні вправи призводять до збільшення протизапальних імунних клітин, так званих регуляторних Т-клітин. Це показало масштабне дослідження Німецького спортивного університету в Кельні. Були досліджені зразки крові у молодих спортсменів, у тому числі членів німецької олімпійської збірної з хокею.
Дослідники порівняли результати із зразками молодих, здорових, нетренованих людей. Результат: чим краща фізична підготовленість, тим вищий приріст протизапальних клітин імунітету.
Клітини-вбивці та навчання
Власна захисна система організму є однією з найскладніших систем в організмі людини. Специфічні захисні реакції лімфоцитів також називають імунними реакціями.
Існує три типи лімфоцитів: Т-лімфоцити, В-лімфоцити і так звані нульові клітини, природні клітини-кілери неспецифічного типу. Куріння, алкоголь, недосипання, відсутність поживних речовин і фізичних вправ, а також занадто великий стрес негативно позначаються на імунній системі.
Вправа також має вплив. Те, як це відбувається, серед іншого залежить від одного фактора: інтенсивності вправи.
Помірно інтенсивні тренування на витривалість зміцнюють імунітет
Приблизно через три години після особливо сильного стресу кількість лейкоцитів, лейкоцитів, необхідних для імунної системи, швидко падає, що призводить до «ослабленої» імунної системи. Навпаки, в міру інтенсивний тренінг на витривалість, як правило, призводить до зміцнення імунної системи.
Дуже важкі, інтенсивні тренування та змагання викликають навантаження на організм. Вивільняються гормони стресу, які спричиняють короткочасне гальмування імунного захисту. Після таких одиниць організм повинен виконати «реконструкційні роботи»: зруйновані клітини потрібно транспортувати, мікроструктури та м’язові тканини відновлювати та перебудовувати. У той же час імунна система намагається боротися з збудниками інфекції. Ця фаза називається так званим "Відкритим вікном".
Ризик зараження
Цей ефект може тривати до 24 годин, залежно від інтенсивності вправи. У цей час організм більш сприйнятливий до хвороб та інфекцій. В основному, чим інтенсивніша фізична активність, тим сильніша проблема з імунною системою.
Сильний стрес різко знижує активність Т-клітин. Згідно з більш масштабним дійсним дослідженням, концентрація білих кров'яних тілець у крові спортсменів, які щойно пройшли марафон, більше ніж на 25 відсотків нижче середньої. Концентрація природних клітин-кілерів також знижується протягом шести годин після такої гонки.
Вплив важких та помірних сеансів на імунну систему
Довготривалий вплив фізичних вправ на імунну систему
Як спорт впливає на імунну систему в довгостроковій перспективі? Дослідники з університету Ньюфаундленду в Канаді провели тримісячне дослідження. Поки що вони дозволяють неспортивним людям старше 65 років регулярно тренуватися на витривалість.
Результати: У порівнянні з випробовуваними того ж віку, які не займалися спортом, випробовувані показали покращену відповідь Т-клітин та приблизно на 40 відсотків менше респіраторних інфекцій. Більшість дегенеративних захворювань в промислово розвинутих країнах виникають в результаті хронічних запальних процесів. Цьому сприяють фізична бездіяльність та ожиріння - спорт їм протидіє.
Амінокислоти та багато іншого
Дві амінокислоти глутамін та аргінін можуть зіграти важливу - позитивну - роль в імунній системі. У своєму дослідженні біохімік Ерік Ньюсхолм та його колеги з Оксфордського університету виявили, що концентрація глютаміну в крові марафонців падає до 25 відсотків під час перегонів. Подальше дослідження показало, що це також значно зменшилось у зразках крові спортсменів, які страждали на синдром перетренованості.
Як виглядає дієта, яка зміцнює імунітет? Перш за все: свіже - фрукти, овочі, цільнозернові продукти. Харчові продукти на рослинній основі зазвичай мають низьку калорійність і жир і містять велику кількість антиоксидантів і клітковини. Харчові волокна є складною формою вуглеводів, містять значно менше калорій, ніж прості вуглеводи, легко засвоюються і наповнюються набагато довше. Дослідження також підтверджують, що рослинна дієта може зменшити ішемічну хворобу серця та хронічні захворювання, такі як астма та діабет, а також знижує рівень холестерину та сприяє зміцненню здорового кишечника. Критичні аргументи щодо рослинного раціону також часто виникають.
Порада перша: Продукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо, горіхи, насіння та олії, повинні бути в меню, особливо в дні інтенсивних тренувань. Порада друга: споживання вуглеводів та поліфенолів відразу після важких тренувань виявилось позитивною стратегією в деяких дослідженнях для підтримки імунної системи.
Правильне харчування в дні тренувань важливо для здорової імунної системи
Тайванське дослідження
Дванадцять добре підготовлених бігунів були учасниками тайванського дослідження, опублікованого в British Journal of Sports Medicine. Три дні поспіль вони пройшли півгодини тренувань на біговій доріжці з 85 відсотками максимального споживання кисню. Зразки крові брали перед вправою та через 24 та 72 години після останньої вправи.
Результати: Лейкоцити вже були порушені під час першого вимірювання після фізичного навантаження. Вони показали підвищену схильність до загибелі клітин. Навіть через 72 години після тренувань спортсмени все ще не показували нормальних показників. Чи означає це, що ті, хто регулярно важко тренується, постійно послаблюють свою імунну систему? Ні, це твердження було б занадто загальним.
Більший опір
Наприклад, Німан та Педерсен показали, що імунні реакції індивідуальні - також: вроджені. Вони виявили надзвичайно різні реакції імунної системи на тривалий стрес та інтенсивні тренувальні роботи у своїх випробуваних.
Однак зміни в крові тестованих спортсменів можна було виміряти: Кількість клітин імунного захисту було зменшено, що може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій. На сьогодні, однак, не було чітко доведено, що спортсмени, які мають таку підвищену сприйнятливість до інфекцій, також будуть все частіше заражатися інфекцією в наступний період.
RennRad 7/2020: Аеро велосипеди, колісні комплекти, трикотажні вироби та велосипедні шорти на випробуванні та багато іншого. Замовляйте поточний номер як друкований журнал чи електронний папір у магазині!
70 відсотків імунної системи знаходиться в кишечнику
Оскільки близько 70 відсотків імунної системи знаходиться в кишечнику, слід забезпечити оптимальне здоров'я кишечника. Передумови цьому ви можете знайти у великій статті "Das Superorgan".
Для протидії інфекції та підтримки імунної системи після вправ можуть допомогти такі заходи: гарячий душ, швидко компенсує втрату рідини, регулює час регенерації, висипається і харчується здоровою, свіжою дієтою.
Останнє включає достатній запас вітамінів, макро- та мікроелементів. Численні дослідження показують, що нестача споживання поживних речовин створює підвищений ризик інфекційних, алергічних та запальних захворювань. Найбільш вражаючі результати були продемонстровані в дослідженнях споживання вуглеводів.