Зволожте свої клітини - частина 2 - Кросфіт Лейпциг

Коли і скільки?

Зазвичай ви втрачаєте близько 2,5 літрів води на день (через шкіру, дихання, сечу та стілець). При спекотних температурах ця кількість може значно збільшитися. Щоб замінити цю кількість рідини, дорослі повинні випивати щодня мінімум від 2 до 2,5 літрів води. 5 Наступне правило 6 забезпечує більш точний розрахунок споживання рідини:
30-40 мл води на кілограм маси тіла на добу

Як приклад: при вазі тіла 70 кг ви повинні пити від 2,1 до 2,8 л рідини на день.

Під час важкої фізичної роботи або занять спортом кількість рідини необхідно регулювати відповідно, оскільки тіло виробляє більше поту для регулювання температури і, таким чином, втрачає більше рідини.
Німецький спортивний університет у Кельні встановив емпіричне правило для цього 7 :

Спортсмени повинні пити від 0,4 до 0,6 літра рідини за 2-3 години до тренування на додаток до звичайної добової потреби в рідині. Під час тренування, не пізніше, ніж час тренування 60 хвилин, ви також повинні пити щось маленькими ковтками кожні чверть години. Після фізичних вправ, на фазі регенерації, надмірно важливим є вживання мінералів та вуглеводів, крім рідини.
В середньому близько 80% добової норми рідини покривається напоями, решта 20% вживається з їжею. 8 Вживання їжі з великим вмістом рідини, зокрема овочів та фруктів (огірок, помідор, диня, салати тощо), безумовно, може враховуватися при вживанні рідини.

Тому рекомендація випивати певну кількість води на день є лише орієнтиром і повинна бути адаптована по-різному від людини до людини і може відрізнятися від дня до дня.

Якщо ми відчуваємо спрагу, відчуття зневоднення швидко підкрадається. Ви, напевно, чули, що вже занадто пізно, коли ви вже відчуваєте спрагу. Немає наукових доказів, що підтверджують ці твердження. 9
Коли ми щось п'ємо, через кілька ковтків ми іноді помічаємо невеликий опір ковтального рефлексу, і нам доводиться докладати зусиль, щоб проковтнути воду. Згідно з дослідженням 2016 року, проведеним Національною академією наук10, цей момент можна виміряти в мозку. Мозок починає, як тільки ковтальний рефлекс каже нам кинути пити. Отже, наше тіло дуже чітке, коли йому вистачає води і стає надто багато.

Якщо ми п'ємо занадто багато, може виникнути така гіпонатріємія (гіпонатріємія, пов'язана із витривалістю, або гіпонатріємія, пов'язана з фізичними вправами (EHA)). Надлишок води викликає дефіцит натрію в крові та загрожує життю електролітний розлад. Це може призвести до головних болів, судом, нудоти, запаморочення або, в крайньому випадку, навіть до коми або смерті. 11 Це, звичайно, рідкісні виняткові випадки, які відіграють роль, перш за все, у змагальних видах спорту, таких як марафонці або триатлоністи.

Як мені це зробити зараз? Що занадто багато, що занадто мало? І що мені все-таки пити?
Не впадайте у відчай, це легко !

Пити щось під час спраги - це, як правило, хороше основне правило, якщо ви не спрагнете, вам не обов’язково щось пити. 12 Наше тіло добре оснащене і надсилає нам сигнали, коли йому потрібна вода, а також коли їй вистачає. Вам слід поповнити резервуар для води безпосередньо перед спортивними заходами, на випадок, якщо ви забудете про це або не дійдете до нього.

Випивши щось?

В основному: напій повинен передусім замінювати речовини, які втрачаються в результаті потовиділення. Це рідина (вода) та електроліти (мінерали та мікроелементи). У разі тривалого впливу напій також повинен забезпечувати енергетичну заміну (вуглеводи).

Воду завжди можна пити і вона повинна бути основною частиною нашого зволоження. Остерігайтеся занадто великої кількості вуглекислого газу: це спричиняє незначний стимул розтягування шлунка, що може бути незручно. Тому до і під час тренувань краще пити негазовану або негазовану воду.

Зокрема, з CrossFit, ізотонічні напої корисні для дуже напружених тривалих тренувань (+ 45 хвилин). Ізотонічні напої мають особливий коефіцієнт змішування розчинених частинок, таких як мінерали та вуглеводи, у рідині. Ця так звана осмотична концентрація відповідає складу крові людини. З цієї причини наш кишечник може дуже добре засвоювати ізотонічні напої, а поживні речовини потрапляють безпосередньо в кров. Ми швидко отримуємо нову енергію та рідини, а втрата цінних речовин під час фізичних вправ швидко компенсується. Рекомендованими природними ізотонічними напоями є, наприклад, несолодка кокосова вода або шприци з фруктовим соком, розведені водою, багатою натрієм (співвідношення 3: 1).

На відміну від них, гіпертонічні напої (наприклад, енергетичні напої, безалкогольні напої, такі як кола або чисті фруктові соки) мають більш високу осмотичну концентрацію, ніж кров. Для того, щоб використати їх і поглинути в кров, організм повинен спочатку достатньо їх розвести. В результаті він повинен вживати більше рідини, ніж йому дають. Тому під час занять спортом гіпертонічні напої можуть спричинити навантаження на організм і, отже, є надзвичайно непридатними засобами для спраги. Вони також викликають спрагу, оскільки організм вимагає більше рідини, щоб розбавляти напої, і вони часто містять багато цукру і, отже, калорій.

5 порад для кращого зволоження

Випивайте велику склянку під час чищення зубів вранці та ввечері. Ви вже в джерелі;-). Це найкращий спосіб розпочати день і ніч.
Ставте перед собою невеликі цілі щодо пиття. Чи є у вас на робочому місці пляшка води об’ємом 1,5 л? В кінці дня вам неодмінно слід забрати їх додому порожніми. Якщо ви тренуєтесь у цей день, вам слід також взяти 500-мл пляшку для спортивного пиття з собою додому порожньою (у кращому випадку спорожнивши двічі;-)).
Вам нудно брудна вода? Смакуйте свою воду скибочками огірка, лимона, апельсина або імбиру. М’ята або свіжі ягоди також надають чудовий смак і пропонують трохи різноманітності. Чудова річ у цьому: ці напої не тільки добре виглядають, але й мають низьку калорійність.
Кава та чай також є частиною щоденного споживання рідини, якщо вони не складають більшості. Випийте склянку води на кожну випиту чашку кави або чаю.
Завжди пийте напій під рукою. Наприклад на столі, в машині, в ліжку, на ходу тощо.

Тепер нічого не може піти не так, і ви знаєте, як протистояти наступній жаровій хвилі. Звичайно, ви повинні пити достатньо навіть у дні з нормальною температурою, тому підніміть чашки!