Звуження для марафонського змагання Jogging Online
Майте максимальну ефективність завдяки звуженню в день змагань
Або інакше кажучи: звуження - це період часу, в який марафонці відновлюються від тренувальних навантажень за останні кілька тижнів, щоб досягти максимальної продуктивності в день змагань. Звуження має постійне місце не тільки в марафонських тренуваннях, але і в підготовці до напівмарафону, і тому його слід враховувати в плані марафонських тренувань. Конусна фаза також допомагає відновити психіку, яку використовує підготовка до марафону подібно до опорно-рухового апарату бігунів. А харчування також відіграє особливу роль у період звуження, оскільки ці тижні підготовки стосуються оптимального заповнення запасів глікогену.
Виходячи з тримісячного часу підготовки до марафону, звуження триває три тижні. Цей період може бути скорочений до трьох днів при тренуванні на коротших змагальних маршрутах.
Ось так може виглядати звуження на змаганнях з марафону
При звуженні кількість марафонських тренувань зменшується до такої міри, що, хоча бігуни оптимально відновлюються, їх продуктивність не зменшується занадто великим відновленням. Наприклад, під час звуження кілометри тренувань зменшуються вдвічі за останні два тижні до змагань, в той час як пробіжки темпу зберігаються, а інтенсивність їх тренувань навіть трохи збільшується. За допомогою цієї комбінації переслідуються дві цілі - оптимальне відновлення перед важливим пробігом та подальша суперкомпенсація базової швидкості. Ефект відновлення в період звуження зумовлений виключно поступовим зменшенням навчальних кілометрів, але не зменшенням швидкості бігу.
Ось приклад тритижневого звуження:
- За три тижні до початку марафону: Тренувальні кілометри скорочуються до 75-85 відсотків, а остання пробна гонка (півмарафон або біг на 10 кілометрів) також проходить на третьому тижні звуження
- За два тижні до бігу: обсяг тренувань ще більше зменшується - до 50-75 відсотків, за 10 днів до марафонського бігу завершено останній довгий біг.
- За тиждень до марафону: навчальні кілометри скорочуються лише до 25 відсотків.
- За три дні до: Учасники марафону проходять короткий біговий блок у темпі змагань.
- За два дні до: Передостанній день звуження використовується для регенерації і повинен бути розроблений як день відпочинку.
- За день до марафонської пробіжки: Увечері завершується повільний вибіг на три-п’ять кілометрів, в якому будується п’ять прогресивних пробіжок, інакше бігуни сьогодні відпочивають.