Звуження - нижчі вуглеводи, більш високі показники
Звуження - що це? Яка правильна дієта перед змаганнями? Конусність описує етап безпосередньо перед змаганням. Більшість спортсменів починають робити це за 2-3 тижні до кульмінаційного сезону. Але що насправді приховано за цим?
Звуження та харчування в дні, що передували змаганням
Звуження складається з двох частин: дієти та фізичних вправ. Я б особливо хотів перейти до дієти тут.
Конусність є англійською мовою і означає "зменшити". У харчуванні, а також у тренуванні, останні дні перед змаганнями на витривалість стосуються цілеспрямованого зниження. Але про що?
Головне - змусити організм, краще м’язові клітини, спорожнити запаси вуглеводів, які також відомі як спортивні запаси глікогену. Чому? Дуже легко. Якщо ви змусите своє тіло витратити майже всі свої запаси вуглеводів за допомогою відповідних тренувань та дієти, багатої білками, тоді в магазини поміститься більше. Ви в основному спорожняєте склад, щоб отримати свіжу енергію перед змаганнями.
Дієта у фазі звуження
На практиці це означає: приблизно за 14 днів до змагань ви починаєте зменшувати споживання вуглеводів. У цей час є в основному салат, тваринний білок (риба, нежирне м’ясо, сир, йогурт, яйця). І навіть якщо це складно: уникайте макаронних виробів, рису, хліба та інших продуктів, багатих вуглеводами. Якщо ви хочете точно знати, що містить скільки вуглеводів, тоді ви можете подивитися тут: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html
Також смачний без хліба - салат з невеликою кількістю вуглеводів. Навчання звуженню та дієта спорожняють запаси глікогену, які поповнюються незадовго до змагань. Фото: Лена Дідра/pixelio.de
Під час тренування ваше тіло може використати останні запаси вуглеводів зі своїх запасів. Приблизно за 3 - 5 днів до піку сезону ви їсте якомога більше вуглеводів. Настав час знаменитої “макаронної вечірки”. Спогади наповнені добре. Вважається, що попередньо зменшивши споживання вуглеводів, м’язові клітини тепер можуть зберігати більше його. Ви будете використовувати ці спогади в змаганні.
Зверніть увагу: Вуглеводи, які є настільки складними, наскільки це можливо, наприклад, цільнозернові продукти. Вони мають ту перевагу, що їх енергія не витрачається негайно знову, як, наприклад, у випадку з білим хлібом. Так зване карбонавантаження працює лише разом із звуженням. Немає сенсу надмірно наповнювати себе за ніч до змагань. Вам не потрібен повний шлунок, але оптимально заповнене сховище в м’язових клітинах.
У змагання з простими вуглеводами
Однак вранці в день змагань вам слід легенько поснідати. Прості вуглеводи, такі як булочки з білого борошна, вершковий сир та варення, швидко дають вам енергію, не турбуючи організм тривалими процесами травлення. Пийте достатньо води.
Під час змагань: пий, пий, пий. Ви ніколи не повинні відчувати спрагу. Це перша ознака зневоднення. Їжте вчасно! Залежно від терпимості фрукти, енергетичні батончики, гелі, а також солоні кренделі довели свою цінність. Ви повинні додавати «паливо» найпізніше через 45 хвилин, але будьте обережні! Під час стресу організм може переробляти максимум 25 г вуглеводів за годину. Більшість гелів містять 25-30г вуглеводів. Плоди нешкідливі. Коли справа стосується барів, подивіться ще раз на пачку і, можливо, поки що з’їсте лише половину.