10 КОРИСНИХ ПОРАД, коли ви почнете бігати Кармен Брума

У кожної жінки є свої слабкі сторони в плані одягу та аксесуарів. Хтось купує сумки безглуздо, інші взуття, сукні, прикраси тощо. Я не можу утриматися від ... спортивних/бігових нарядів:). Днями я зайшов до магазину INTERSPORT у Банеасі і отримав 2 вбрання, які мені дуже сподобались і в яких я вже пройшов навчання. Оскільки я використав свою картку Score for More, я також отримав знижку J. Якщо у вас немає часу сходити до магазинів, ви також можете замовити їх через Інтернет: http://www.intersport.ro/.

І оскільки наближаються важливі бігові перегони, і все більше людей цікавляться цією формою руху, я залишу вам кілька порад, які, сподіваюся, допоможуть тим, хто планує почати біг. Мій досвід теж не величезний, я все ще вважаю себе початківцем бігуном, прагнучи повчитися у тих, "хто стоїть на декількох кілометрах" (я почав тренуватися в листопаді 2014 року і досі пробіг 5 напівмарафонів (найкращий за 1 год. 40 хв.), 1 марафон, 3 гонки по 10 км (найкращі 44,54 хв. З них 2 перемоги у моїй віковій категорії). Біг на відкритому повітрі має багато переваг. Це допомагає схуднути, зміцнює серцево-судинну систему, зменшує стрес, знижує рівень холестерину і, крім того, є безкоштовним. Нижче я перелічив деякі поради, які допомогли мені, коли я почав бігати:

1. Придбайте правильні кросівки для підошви (пронація)! Це найважливіша інвестиція (разом із бюстьє для жінок) в обладнання, яке вам потрібно зробити на початку.

У магазинах INTERSPORT ви можете знайти пристрій Footscan, за допомогою якого ви можете зробити рослинограми (сліди підошви), щоб з’ясувати структуру підошви бігуна і неявно правильно вибрати кросівки. Процес досить простий, пристрій генерує аналіз на основі деяких параметрів, і залежно від результатів консультант INTERSPORT рекомендує правильну взуття. Якщо ви зайдете в магазини, ви помітите, що на ярликах бігових кросівок є деякі піктограми, значки, які, звичайно, також можна знайти в аналізі, створеному Footscan. Детальніше дивіться тут: https://youtu.be/SDncYvOL6lM

Ви також можете дізнатися унікальну систему кольорового кодування, яка описує технологію спортивного взуття і чому одне взуття коштує дорожче іншого. Взуття, яке не має жодних кольорових позначень, стосується відпочинку, прогулянок на вулиці, не має технологій і має нижчі ціни.

Якщо ви не знаєте, що підходить для вашого типу навчання, попросіть поради у консультантів у магазині. Вони направлять вас на вибір найбільш підходящих пар кросівок або одягу, тим більше, що INTERSPORT має власну марку PRO TOUCH, яка обслуговує біговий сегмент. Якщо ви новачок, їхні поради допоможуть зрозуміти, чому ці продукти більше підходять для інших. Більше інформації про те, як правильно вибрати взуття, у статті, яку я писав раніше http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Встановіть тижневу мету! Почніть з 4 км на тиждень (якщо ви ніколи не бігали) і поступово збільшуйте відстань.

3. Поєднуйте тренування і відстежуйте їх! Це означає, що вам не доведеться пробігати однакову дистанцію щоразу з однаковим темпом. Наприклад, припустимо, вам потрібно бігати 7 км на тиждень за 2 тренувальні заняття. Спочатку ви зробите 3 км, розділені таким чином:

1 км - легкий біг (щоб мати змогу розмовляти під час бігу)

1 км - 5 штук на швидкості 200 м або 10 штук на 100 м (як можна важче)

На другому тренуванні ви пробігаєте 4 км легко і без зупинок

4. Їжте за годину до бігу і правильно зволожуйте! Я добре ладнаю з такими поєднаннями: йогурт із крупами та сухофруктами (родзинки, фініки) або хліб із сиром (сир, урда, телемеа), насіннєва паличка, вода.

Хоча я виріс із ментальністю, що бавовна є найкращим та найздоровішим матеріалом, він НЕ ПРИГОДНИЙ ДЛЯ БІГУ. Він швидко просочується потовиділенням, стає твердим, за короткий час ви застудитесь, а шви напевно зашкодять вам у перегонах довше 10 км. Правильними матеріалами для бігу є синтетичні, спандекс, поліестер, еластан, оскільки вони не вбирають воду, випаровують її, зберігають запахи
і вони, як правило, не мають швів, які шкодять вам. Запитайте консультантів INTERSPORT, який тип матеріалів найкраще підходить для того виду навчання, який ви проходите.
Навіть якщо ви чули, що біг - це найдешевший вид вправ і не вимагає жодних витрат, це не так. Це вимагає мінімальних вкладень, і я раджу вам не бігати в баскетболі, вуличному спортивному взутті, "конвертації" тощо. Найважливішими деталями бігового обладнання є ВЗУТТЯ та БЮДЖЕТИ для жінок.

Щодо бюстьє, їх не слід плутати з бюстгальтерами. Незалежно від того, чи є у вас великі чи маленькі груди, вам потрібна підтримка. Існує кілька типів бюстьє (з капсулюванням, компресією, комбінованим) з декількома ступенями опори (маленький, середній, великий). Для бігу вам потрібне бюстьє з високою підтримкою, стисненням (тобто підтягуванням) (або комбінованим, якщо у вас великі груди) і має широку стрічку під грудьми.

Розминка перед бігом повинна бути СПЕЦИФІЧНОЮ і передбачає дуже легкий біг, розтяжку, розминку суглобів (обертання рук, щиколоток тощо), серію бігу на 20-40 м з підняттям на підборах/підняттям колін/кроком нож)
Не їжте занадто багато, до або під час перегонів, батончиків, фруктів, глюкози або гелів, які надають організатори, ЯКЩО ВИ НЕ ВИПРОБУВИ ЇХ ДО БІЛЬШЕ НАВЧАНЬ. Ви можете прокинутися з болем у животі, нудотою, відчуттям того, що вам потрібно терміново сходити в туалет, і вам, мабуть, доведеться здатися.

9. Гідратація важлива, але це не означає, що вам потрібно постійно пити воду. Я п'ю воду через кожні 30 хвилин бігу, 2-3 маленьких ковтка (ходьба без зупинки), а решта проливається на мене і викидає пляшку або склянку зі стежки.

Після закінчення гонки (21,97 км) я п'ю стільки води, скільки відчуваю необхідність (зазвичай 1 літр), потім ізотонічний напій (я віддаю перевагу версії з шипучими таблетками, розчиненими у воді), а коли приходжу додому смузі або сік із фруктів, овочів та порошку білка. Через 2-3 години я їжу рибний або яловичий стейк з рисом (різото, рис з овочами, плов) або полентою. І я ніколи не пропускаю десерт:).

Одне питання, яке я часто отримую, - це як слід дихати, коли біжиш. Я бачив, що в мережі є всілякі схеми дихання, і ті, хто новачок, як правило, звинувачують у відсутності дихання під час бігу, в тому, що не знають, як дихати, а також у поганій фізичній формі. Біг не такий, як у спортзалі, і я не вірю в схеми дихання. Найголовніше - продути повітря, щоб ви могли якомога більше вдихати і носом, і ротом. Решта - репетиція! 🙂