10 порад для набору м’язів

язів

Набір м’язів - це не лише питання естетики. Формування м’язового та підтягнутого тіла також корисно для гарного самопочуття, запобігання болю в спині, збільшення щільності кісток, підвищення працездатності, зменшення травм та схуднення. Тому набір м’язової маси корисний для вашого щоденного здоров’я та самопочуття. Однак розвиток м’язів вимагає часу і вимагає енергії та старанності. Дізнайтеся наші 10 порад щодо набору м’язів.

1. Силові тренування, один з найкращих способів набрати м’язи

Це просто, але завжди потрібно пам’ятати, що тренування з обтяженнями все ще є одним з найкращих способів досягти розвитку м’язів. Безумовно, такі спортивні заходи, як футбол, біг або плавання, дозволять тонусу під час спалювання калорій. Однак бодібілдинг завдяки принципу надмірної компенсації дозволить вам розсовувати м’язи до їх меж з кожним тренуванням. Будь то вдома чи у ваговій кімнаті, це ідеальне заняття для набору м’язів.

2. Щоб набирати масу, будь старанним та організованим

Звичайно, недостатньо зареєструватися у ваговій кімнаті, щоб набрати м’язи. Вам доведеться бути старанними та організованими. Заздалегідь сплануйте свої навчальні заняття у своєму календарі та дотримуйтесь їх.

3 силові тренування на тиждень - це мінімум для отримання результатів за розумний час. Якщо ваш графік дозволяє це, включіть 4-у сесію, щоб поставити всі шанси на свій бік. В середньому заняття від 1 години до 1 години 30 дозволять вам націлитися на збільшення м’язової маси. Насправді, організуйте себе, щоб спланувати від 3 до 6 годин тренувань на тиждень.

3. Подбайте про свою техніку виконання

Сповнений доброї волі, часто хочеться зробити занадто багато за рахунок належної техніки виконання. Під час силових тренувань хороша техніка виконання повинна бути вашим головним пріоритетом. Якщо це не так, краще знизити навантаження, щоб не нашкодити собі та сприяти кращому набору м’язів.

Справді, погана техніка виконання може призвести до травми. Ми особливо думаємо про виконання присідання або тяги. Кругла спина в стані тяги може призвести до грижі міжхребцевого диска протягом декількох місяців.

Ще однією поширеною помилкою є залучення інших груп м’язів для підняття важчого. Наприклад, на біцепсових кучерях ми часто бачимо, як люди "обманюють", виконуючи рух спиною. Насправді, набір м’язів біцепсів буде менш якісним.

Отже, хороша робота в поставі та розміщення дуже важливі, якщо ви хочете ефективно набирати м’язи та не ризикувати отримати травму.

4. Виконуйте досить інтенсивні тренування

Ніхто не любить витрачати свій час. Оскільки приріст м’язової маси є середньою та довгостроковою метою, ви цілком можете бути серйозними з самого початку. Одним із ключів до успіху є інтенсивні фізичні вправи. Інтенсивне не означає поводження з екстремальними навантаженнями. Напружена сесія - це тренування на повну силу. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити краще під час сеансу, зробіть це.

Смак до зусиль і перевершення себе дозволить швидше набрати м’язи. Це просто, тренування на 100% своїх можливостей завжди ефективніше, ніж на 50%. Тому для досягнення розвитку м’язів переважно виконувати короткі (1 год), але інтенсивні тренування, наприклад, обмеживши кількість вправ до 3 на групу м’язів.

Щоб піти далі, не соромтеся дотримуватися нашої спеціальної програми збільшення ваги.

5. Дієта, ключовий фактор для нарощування м’язової маси

Неможливо не згадати харчовий аспект при розгляді питання нарощування м’язів. Так само важливо, як і навчання, правильно керувати споживанням макроелементів. Як частину цілі розвитку м’язів, як чоловікам, так і жінкам, ми рекомендуємо вживати 2 г білка на день і на кілограм ваги і 1 г ліпідів/добу/кг маси тіла.

Білок використовується для нарощування м’язів беручи участь у відновленні. Вони необхідні для нарощування м’язів. Тому бажано вживати дозу різноманітних білків під час кожного прийому їжі (риба, молюски, біле м’ясо, червоне м’ясо, яйця, рослинні білки).

Ліпіди сприяють нормальному функціонуванню організму, особливо мозку, та всіх наших клітин. Це, звичайно, споживайте якісні ліпіди (оливкова олія, мигдаль, кеш'ю, авокадо, лосось, скумбрія, яйця, насіння льону ...).

Вуглеводи забезпечують енергією людський організм. Щоб набрати м’язи, вам слід їсти трохи вище ваших потреб, це називається збільшенням маси. Цей надлишок калорій можливий завдяки надходженню вуглеводів на тарілку. Тому під час цієї фази ви також обов’язково наберете трохи жирової маси.

Наукові дослідження, як правило, нагадують це вуглеводи настільки ж важливі, як і білок для нарощування м’язів. Більше того, дослідження, представлене в Керівництві з харчових добавок для спортсменів (Делав'є та Гунділл), показало, що у молодих чоловіків, які займаються бодібілдингом, збільшення і сила м'язової маси протягом 8 тижнів більша у суб'єктів, які споживають багато вуглеводів, а не багато білка. . До цього додається той факт, що вживання значно менше, ніж наші калорійні потреби, призводить до швидкого втрати м’язів, навіть якщо фізична активність зберігається. Дієта з дуже низьким вмістом білка також може спричинити втрату м’язів. Для того, щоб правильно покрити наші потреби в контексті набору маси, дієта тому має першорядне значення.

6. Посилення від харчових добавок

Щоб набрати м’язи, не бракує харчових добавок. Не всі з них корисні, оскільки науково не доведено, що вони працюють. Щоб вам було простіше, ми підібрали найкращі харчові добавки для набору м’язів:

  • Сироватковий білок
  • BCAA
  • Креатин

Білковий порошок - це просте та економічне рішення для задоволення ваших потреб у білках. Як правило, доцільно споживати сироватку як закуску до і після тренування. Люди, які мають проблеми з набором ваги (ектоморфи), як правило, віддають перевагу гейнеру (білок, збагачений вуглеводами).

У цьому науковому дослідженні дослідники показали, що додавання сироватки в поєднанні з силовими вправами призводить до значних прибутків. Група, яка приймала сироватку, набрала 2,3 кг м'язів порівняно з 900 г для групи, яка приймала плацебо.

BCAA покращують відновлення. Вони складаються з 3 амінокислот, а саме лейцину, ізолейцину та валіну. Вони впливають на посилення синтезу білка, одночасно зменшуючи втому. В рамках програми бодібілдингу рекомендується вживати від 5 до 10 г BCAA щодня.

Креатин корисний для забезпечення енергією клітин, включаючи АТФ. Це допомагає знизити втому завдяки збільшенню запасів фосфокреатину. Конкретно, спортсмен зможе продовжувати свої м’язові зусилля довше при високій інтенсивності. Нарешті, прискорюючи синтез АТФ, креатин оптимізує відновлення. Отже, менша втомлюваність, більше сили та краще відновлення - це три сильні сторони креатину. Рекомендується вживати від 3 до 5 г на день.

7. Відновлення, ключове слово для набору м’язів

Зазвичай ми говоримо, що саме під час відпочинку тіло нарощує м’язи. Це правда ! Відновлення відіграє важливу роль у наборі вашої м’язової маси. Шляхом відновлення ми можемо викликати:

  • Час відпочинку між наборами
  • Кількість днів відновлення між силовими тренуваннями
  • Кількість годин сну

Інші фактори беруть участь, такі як рівень стресу, дієта, спосіб життя тощо. Однак, коли це можливо, дозволити 48 годин відпочинку для напруженої групи м’язів. Це те, що випливає з різних наукових досліджень, які ви можете знайти в «Методі Делавера з бодібілдингу». Справді, "в середньому потрібно 48 годин, щоб відновити свої сили в ізоляційних вправах. Щоб знайти його на базових вправах, потрібен ще принаймні один день ”. Що стосується сну, то в середньому це 8 годин на ніч. Однак, крім тривалості, цей сон повинен бути відновним.

Тому, як частина цілі розвитку м’язів, не слід нехтувати відновленням нервів, м’язів та суглобів, навпаки. Не турбуючись про його відновлення, це уповільнює набір м’язів, одночасно значно збільшуючи ризик отримання травм. Уникайте перетренованості - один із параметрів пильності.

8. Залишайтеся зволоженим

Це чудова класика, яку слід пам’ятати. Вживання 1,5 літра води в день в середньому важливо для збереження здоров’я. Насправді, не забуваймо, що 60% нашого тіла складається з води. Хороша гідратація полегшує виведення відходів, сприяє гомеостазу, підтримує об’єм крові або навіть зволожує шкіру.

Крім того, заняття бодібілдингом викликають втрату води через потовиділення. Тому важливо правильно зволожувати протягом дня та під час тренувань.

9. Слухайте своє тіло

Лікування незначних захворювань при перших ознаках дозволить вам не сповільнювати свій прогрес. Однією з найпоширеніших помилок є бажання потренуватися, незважаючи на біль. Це лише погіршить проблему. Натомість шукайте джерело свого дискомфорту та лікуйте біль у фахівця (спортивного лікаря, остеопата, фізіотерапевта).

Прагнучи до збільшення м’язової маси, ви можете зіткнутися з розвитком тендиниту. Не сприймайте їх легковажно. Після встановлення тендінопатій довго виліковується.

Прослуховування свого тіла також є частиною вашого фактичного тренування. Наукове дослідження досліджувало важливість зв’язку розум-м’яз для активації м’язів у бодібілдингу. Конкретно, під час сеансу жиму лежачи, набір м’язів на грудних клітинах буде якіснішим, якщо зосередитись саме на цій групі м’язів. Дослідження підкреслює, що активація м’язів більша, коли спортсмен зосереджений на русі (внутрішня концентрація), а не на результаті (зовнішня концентрація). Насправді, не просто намагайтеся піднімати і опускати штангу. Добровільне скорочення опрацьованого м’яза дозволить вам швидше розвивати цей м’яз.

10. Оптимізуйте свій приріст за допомогою послуг професійного спортивного тренера

Хто краще за професіонала може допомогти вам досягти своєї мети? Кваліфікований та досвідчений спортивний тренер - найкраща людина, яка допоможе вам набрати м’язи.

Роль особистого тренера полягає у створенні вас персоналізована програма навчання залежно від вашої мети, рівня та типу фігури. Він забезпечує правильне виконання останнього, виправляючи ваші рухи та спрямовуючи вас на навантаження, які потрібно використовувати. Біля вас у тренажерному залі чи вдома ваш тренер поруч із вами, щоб заохотити вас дати 100%. Завдяки прийомам інтенсифікації, це підштовхне вас до ваших меж, щоб ви давали найкраще від себе під час кожного сеансу.

Ви хочете поставити на своїй стороні всі шанси досягти успіху у вашій масовій виграші, не соромтеся звертатися до спортивного тренера ProTrainer, щоб скористатися спеціальною спортивно-харчовою програмою та професійним моніторингом.

Прийти до висновку

Ви зрозумієте, що нарощувати м’язи можливо незалежно від вашого рівня чи типу фігури, якщо ви надаєте собі засоби для цього, дотримуючись кількох основних правил. Однак важливо зазначити, що чоловіки починають з першого кроку завдяки збільшенню виробництва тестостерону. Тим не менше, дами, завдяки вашій серйозності та вашій роботі ви теж зможете придбати підтягнутий і спортивний силует.

Ці поради щодо нарощування м’язів є результатом наукових досліджень, перевірених у тренажерному залі. Ми радимо вам застосовувати їх під наглядом професійного спортивного тренера, щоб усі шанси були на вашому боці. Якісна підтримка дозволить вам вийти на правильний шлях, щоб гармонійно розвивати свою м’язову масу і не травмувати себе. Відкрийте наші послуги