10 правил здорового харчування
Наш зміст базується на добре обґрунтованих наукових джерелах, що відображають визнані в даний час медичні знання. Ми тісно співпрацюємо з медичними експертами.
Скільки м’яса слід їсти? Скільки порцій фруктів та овочів має бути на день? 10 правил Німецького товариства з харчування надають вам червону нитку для здорового "повсякденного життя".
Зміст
Різноманітне і збалансоване харчування не тільки підвищує фізичну працездатність, але і ваше власне самопочуття. Харчування є важливим фактором для того, щоб впоратися з щоденними проблемами як у професійному, так і в приватному житті. Німецьке товариство харчування (DGE) використовує 10 правил, щоб перерахувати, як має виглядати здорове харчування.
Попередні правила харчування оновлені
У серпні 2017 року DGE переглянув свої правила та адаптував їх до сучасного стану досліджень. Огляд кількох нововведень:
- Віддавайте перевагу цільнозерновим: До цього часу DGE рекомендував людям вживати багато вуглеводів (особливо у вигляді зерна та картоплі). Ця основна рекомендація більше не застосовується - адже дієта, в якій занадто багато вуглеводів, може ускладнити схуднення, наприклад, якщо у вас надмірна вага. Швидше, суспільство радить зокрема щодо вуглеводів цільнозернові продукти зверніть увагу, наприклад, у вигляді макаронних виробів із цільної пшениці або борошна.
- 3 + 2 порції фруктів та овочів: DGE продовжує виступати за споживання 5 порцій фруктів та овочів на день. У своїх оновлених правилах Товариство стає більш конкретним і тепер рекомендує поєднувати 5 порцій з 3 порцій овочів і 2 порцій фруктів. Причина: Фрукти містять багато цукру, тому їх не слід вживати надмірно.
- Віддавайте перевагу рослинним жирам: Хоча до цього часу DGE наголошував, що ви повинні їсти менше жиру, він надає йому більшої ваги у своїх поточних правилах походження жиру. Застосовується наступне: Рослинні жири корисніші за тваринні.
10 правил з першого погляду
Правило 1: насолоджуйтесь різноманітною їжею
Збалансоване, здорове харчування в першу чергу характеризується одним: різноманітність! Якщо ви хочете харчуватися здорово, важливо змішувати багаті на поживні речовини та низькоенергетичні продукти у відповідних кількостях комбінувати. Віддайте перевагу робити це рослинна їжа.
Правило 2: Фрукти та овочі щодня
Зверніться до фруктів та овочів, максимально свіжих і приготованих коротко! Це має бути 5 порцій на день - бажано принаймні 2 порції фруктів і 3 порції овочів. Покладайтеся на сезонні продукти!
Вам важко з’їдати 2 + 3 порції фруктів та овочів щодня? Трохи потренувавшись, це не так складно: можна вранці приправити йогурт або мюслі свіжими фруктами. Овочеві палички ідеально підходять для перерви між ними. А на обід і вечерю можна забити овочевим гарніром або невеликим змішаним салатом. А горіхи як закуска між ними теж підходять.
Правило 3: велика кількість цільних зерен
Будь то хліб, рис, макарони або пластівці: Дозувати Якщо можливо Вироби з білого борошна і замість цього використовуйте продукти якомога частіше повноцінне зерно. На відміну від продуктів із білого борошна, у цільнозернових продуктах використовується лише цільне зерно. Перевага: Вміст вітамінів, мінералів, клітковини та поліненасичених жирних кислот значно вищий у цільних зернах! До того ж почуття ситості триває довше. І останнє, але не менш важливе, клітковина з цільних зерен може знизити ризик багатьох захворювань. Сюди входять діабет 2 типу, рак товстої кишки та серцево-судинні захворювання.
Правило 4: Тваринна їжа як добавка
Доступ до молока, йогурту, сиру та інших молочних продуктів щодня. Ви також можете насолоджуватися рибою один-два рази на тиждень. морська риба бали з великою кількістю йоду і особливо жирної риби, такої як скумбрія Омега-3 жирні кислоти, які виконують багато важливих функцій в організмі людини.
плоть постачає залізо, селен, цинк і, зокрема, вітаміни В1, В6 і В12.
Якщо ви їсте м'ясо: більше ніж Від 300 до 600 грамів м’яса/ковбаси на тиждень не повинно бути.
Правило 5: Віддавайте перевагу рослинним жирам
Здорова дієта - це не тільки те, скільки жиру ви їсте, це також і те, скільки жиру ви їсте який жир йдеться про.
Ти надаєш перевагу рослинні олії та жири, наприклад, ріпакова та соєва олія, або змащувані жири, виготовлені з цих олій. Рослинний жир містить багато ненасичені жирні кислоти. Вони знижують ризик порушення ліпідного обміну, що може призвести до серцево-судинних захворювань. Чим більше ненасичених жирних кислот містить олія або жир, тим сильніший його оздоровчий ефект.
Жири та олії містять ефірні (ефірні) Жирні кислоти, що потрібно організму щодня. Як правило, жирна їжа також містить цінні жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А або вітамін Е.
Обережно: приховані жири!
Ви не можете сказати вміст жиру в багатьох продуктах. Так званий приховані жири в основному містяться в ковбасних виробах, молочних продуктах, хлібобулочних виробах, а також у фаст-фудах та готових стравах. Перевірте харчову інформацію на упаковці або поцікавтеся в магазині!
Правило 6: Мало цукру і солі
Ти збираєшся економічний з цукром. Уникайте їжі та напоїв, що містять різні типи цукру (наприклад, глюкозний сироп). Продукти з високим вмістом цукру часто містять багато калорій, але з низьким вмістом поживних речовин.
При покупці сіль слід переконатися, що він збагачений йодом та фтором.
Сіль якомога менше. Не слід вживати більше 6 грам солі на день. Натомість додайте більше трав та спецій.
Правило 7: Бажано пити воду
Пийте навколо кожен день півтора літра рідини, оскільки рідина життєво необхідна. У разі високих температур і великих навантажень слід пити більше відповідно.
Виберіть бажаний води як і інші низькокалорійні напої як несолодкий чай.
Уникайте напоїв з високим вмістом цукру і, отже, калорій, або насолоджуйтесь ними лише в помірних кількостях. Сюди входять, наприклад, енергетичні напої, напої кола і лимонади, а також нерозбавлені фруктові соки та нектари.
Правило 8: Готуйте їжу акуратно
Якщо є можливість, приготуйте їжу коротко і при низьких температурах. Вживайте воду та жир економно. Поживні речовини зберігаються - і смак також! Готуючи його, стежте, щоб їжа не пригоріла.
Правило 9: не поспішайте
Навмисно їжа також допомагає, правильно їсти. Тому дозвольте собі захопитися як під час приготування їжі, так і під час справжньої насолоди їжею час. Це не тільки веселощі, це також сприяє відчуттю ситості.
Правило 10: Продовжуйте рухатися і стежте за вагою
Ви в ідеалі повинні мати збалансоване, повноцінне харчування велика кількість вправ комбінувати. Від 30 до 60 хвилин щодня фізичні вправи або спорт вважаються оптимальними. Поєднання здорової, різноманітної дієти, а також спорту та фізичних вправ забезпечує правильну масу тіла.
набрякати
Поради щодо читання Onmeda:
Поради щодо книг:
Харчова медицина
Ганс Конрад Бісальський, Маттіас Пірліх, Стефан Бішофф, Арвед Вейманн
1120 сторінок Thieme 2017
Знання про позитивні та негативні наслідки різних дієт зростають. Медичні аспекти харчування також набувають все більшого значення. Робота містить огляд різних аспектів дієтичної медицини, від фізіологічних принципів до терапевтичних аспектів, від недоїдання до наслідків зайвої ваги. Надійна основа та наукова основа: Основи харчової фізіології/дієтологічна медична діагностика/опис різних груп поживних речовин/харчування у різні фази та ситуації життя/наука про харчові продукти, безпека харчових продуктів та правові аспекти. Клінічна спрямованість: Презентація хвороб, пов’язаних з харчуванням/дієтотерапія при гіпотрофії, пов’язаній із захворюваннями/боротьба із зайвою вагою, ожирінням та метаболічними захворюваннями/харчова алергія та непереносимість. Доступ у будь-який час: Зміст книги доступний вам у цифровому вигляді без додаткових витрат на платформі знань eRef (код доступу в книзі). За допомогою безкоштовної програми eRef ви завжди маєте доступ до широкого кола вмісту в режимі офлайн.
Харчування Брокгауза
Брокгауз
480 сторінок
Приготування їжі - "від" - від кулінарних шоу по телевізору до численних кулінарних книг у книгарнях. Але багато людей знають занадто мало про здорове, збалансоване харчування. Як споживач, як я можу захистити себе від введення в оману, що таке пробіотичний йогурт і що корисно для якої дієти? "Der Brockhaus Nutrition" надає експертні відповіді на ці та інші питання. Том охоплює всі відповідні теми, пов'язані з харчуванням - від клітковини та Е-чисел до голодування, підсилювачів смаку та вегетаріанського харчування до вітамінів.
Велика таблиця калорійності та харчування Варбурга/Егерта
Урсель Варбург, Сара Егерт
180 сторінок Тріас 2011
Зважуючи скибочку сиру для хліба на сніданок або шинку для піци, щоб розрахувати вміст калорій на скибочку? У цій таблиці це більше не потрібно, оскільки вона вперше містить поживну інформацію для 1 порції та для 100 грамів для всіх продуктів відразу. Для дієтологів ця книга є незамінною довідковою роботою для аналізу, оптимізації та документування ситуацій з харчуванням. Хронічно хворим отримують конкретну допомогу, і людям, які знають про харчування, стає набагато легше правильно харчуватися.
Набряк:
Німецьке товариство харчування, е. В.: Корисна їжа та пиття відповідно до 10 правил DGE. Інтернет-публікація (станом на 2017 рік)
Бєсальський, Х., Грімм, П., Новіцкі-Грімм, С.: Харчування кишенькового атласу. Тієма, Штутгарт 2015
Харчування Брокгауза. ФА. Брокгаус, Гютерсло 2011
Остання перевірка вмісту: 04.09.2017
Остання зміна: 19.03.2018