10 рецептів з середземноморської дієти
Представлена як одна з найкращих дієт у харчовій сфері, середземноморська дієта стане вашим новим союзником у здоров’ї !
Зайві кілограми? Погана флора кишечника? Це - модель харчування, якій слід слідувати! І оскільки ми любимо резервувати для вас сюрпризи ... Як бонус, ви можете побачити своє довголіття та покращити функції мозку.
Заснована на сухофруктах, нежирних або навіть рослинних білках, свіжих овочах і злаках, що ростуть переважно навколо середземноморського басейну, ця дієта з низьким вмістом насичених жирних кислот скрасить вашу тарілку.
Щоб допомогти вам розпочати, ми підібрали прості та прості у приготуванні рецепти для насолоди наших смакових рецепторів.
Тож спробуйте збалансовану та не обмежувальну дієту ?
1. Грецький салат
Інгредієнти вінегрету: 6 ст. Л. Оливкової олії, 1/2 ст. Ложки свіжого лимонного соку, 1 ст. Ложки червоного винного оцту, 1/2 ст. Ложки подрібненого часнику, 1/2 ст. Ложки свіжої петрушки дрібно нарізаної, 1 ч. Ложку сушеної материнки, 3/4 ч. Ложки меду, сіль.
Інгредієнти салату: 4 середніх помідора, нарізані кубиками, 1 середній огірок очищений і нарізаний напівмісяцями, 1/2 невеликої червоної цибулі, подрібненої або нарізаної кубиками, 1 невеликий зелений або жовтий перець, очищений, насіння і нарізаний соломкою, 3/4 склянки процідженої і чорні оливки без кісточок, 125 грам крихкої фети, 1 середній кубик авокадо.
Крок 1: Додати всі інгредієнти для заправки в невелику миску і добре перемішати, приправити сіллю і зберігати в холодильнику до готовності до подачі.
2-й крок: Додайте в миску помідори, огірок, цибулю, болгарський перець, оливки, авокадо та фету.
Крок 3: Полийте вінегретом і акуратно киньте.
2. Бургер з лососем
Інгредієнти: 450 г філе лосося без шкіри, нарізане шматочками, 1/2 склянки панко (панірувальних сухарів), 1 великий яєчний білок, 1 щіпка солі, 1/4 ч. Ложки свіжомеленого чорного перцю, 1/2 склянки нарізаного огірка, 1/4 склянки крихкої фети сиру, 4 булочки.
Крок 1: У чаші кухонного комбайна збивайте лосось, панько та яєчний білок, поки лосось не буде дрібно нарізаний.
2-й крок: Сформуйте лосося з 4 котлеток. Приправити сіллю і перцем.
Крок 3: Нагрійте гриль на середньому сильному вогні, варіть, обертаючи один раз, поки гамбургери не звариться (від 5 до 7 хвилин на сторону). Подавайте з бажаними начинками та рулетиками.
Поради щодо дегустації:
- Подавати з салатом з хрустких овочів !
3. Хліб з ячменю та тост із фета
Інгредієнти: 12 скибочок ячмінного хліба, 4 помідори, 200 г фети, 4 столові ложки оливкової олії, 12 чорних грецьких оливок без кісточок, 2 столові ложки подрібненої свіжої материнки, кілька салатних листя.
Крок 1: Вимиті і витерті помідори натріть на мисці. Добре перемішайте цю м’якоть до утворення пюре. Влийте 2 столові ложки оливкової олії, перемішайте до отримання однорідного препарату. Додайте материнку і все добре перемішайте.
2-й крок: Дванадцять скибочок хліба змастіть оливковою олією. Розкладіть томатне пюре на тості. Додайте виделкою крупно подрібнену фету.
Крок 3: Розкладіть на блюді, на грядці із зеленню і прикрасьте кожен тост чорною оливкою. Подавати як аперитив, зі склянкою узо або як закваску.
4. Лосось з капустою та капустою
Інгредієнти: 1/2 пучка дрібно нарізаного листя капусти, 1/4 насіннєвої та подрібненої капусти, 3 столові ложки оливкової олії, сіль, 2 філе лосося (від 120 до 150 грамів), 1/2 чайної ложки чайної ложки цедри лимона, 1 столова ложка лимонного соку, 2 столові ложки подрібненого свіжого кропу, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці.
Крок 1: Розігрійте духовку (8-й).
2-й крок: У каструлі з’єднайте і підсмажте капусту і капусту в 1 столовій ложці оливкової олії
Крок 3: Посолити і варити 6 хвилин.
Крок 4: Додайте сіль у духовку приблизно на 8 - 9 хвилин, поки лосось не звариться.
Крок 5: Тим часом збийте разом лимонну цедру та сік, кріп, гірчицю та решту 2 столові ложки олії. Солимо на ваш смак. Ваш вінегрет готовий !
Крок 6: Полийте блюдо винегретом, а потім подайте з лободою або кускусом.
5. Нежирний курячий салат
Інгредієнти: 2 великі курячі філе, 70 грам грецького йогурту про% жиру, 30 грам селери, нарізаної кубиками, 40 грам яблука, нарізаного кубиками, 60 грамів винограду, що розрізається навпіл, 30 грам мигдалю.
Крок 1: Наріжте куряче філе пашот і покладіть їх у велику миску.
2-й крок: Перемішайте грецький йогурт, поки вся курятина добре не покриється.
Крок 3: Додайте в миску селеру, яблуко, родзинки та мигдаль і перемішайте.
6. Салат з макаронами з песто
Інгредієнти для песто: 1/4 склянки оливкової олії першого віджиму, 2 столові ложки волоських горіхів, підсмажені, 1-2 зубчики часнику, 1/2 склянки листя базиліка, 1/2 чайної ложки солі, свіжомеленого чорного перцю, 1/2 склянки тертого Пармезан.
Крок 1: У кухонному комбайні змішайте підсмажені горіхи з оливковою олією та часником.
2-й крок: Додати базилік, сіль і перець.
Крок 3: Розфарбуйте у велику миску і перемішайте пармезан.
Інгредієнти для салату: сіль, 2 склянки макаронних виробів фарфалле, 30 чорних оливок без кісточок і крупно нарізаних маслин, 1/2 склянки подрібненого свіжого шпинату, 1 склянка помідорів черрі або винограду, розрізаних навпіл, 1/4 склянки сушених помідорів, 1/2 склянка розсипаного фета, 1/2 склянки тертого пармезану.
Крок 1: У великій каструлі з киплячою підсоленою водою готуйте макарони відповідно до вказівок на етикетці або до стану денде.
2-й крок: Злийте і дайте трохи охолонути.
- Додайте макарони та інші інгредієнти до песто. Добре перемішати .
- Подавайте при кімнатній температурі.
7. Тост з авокадо та пашот
Інгредієнти: 2 яйця, 2 скибочки насіннєвого хліба, 1/3 авокадо, 2 столові ложки тертого пармезану, сіль і перець, свіжа зелень (петрушка, чебрець або базилік), невеликі помідори, порізані на чверті.
Крок 1: Зварити каструлю з водою.
2-й крок: Вимкніть вогонь і обережно розбийте яйця безпосередньо в кожен край сковороди.
Крок 3: Накрийте каструлю і браконьєрство протягом 5 хвилин.
Крок 4: Поки яйця готуються, підсмажте хліб і розімніть авокадо на кожному шматочку тосту.
Крок 5: Коли яйця звариться, за допомогою шпателя виймайте їх з води.
Крок 6: Акуратно вийміть їх і викладіть яйця-пашот на тост.
Крок 7: Посипте пармезаном, сіллю, перцем та свіжою зеленню, подавайте зі свіжими помідорами в кварталах.
8. Тортелі з курки та песто
Інгредієнти: 2 столові ложки оливкової олії, 450 г курячого філе, нарізаного соломкою, сіль, 1/2 склянки в'ялених помідорів, 450 г спаржі, розрізаної навпіл, 1/4 склянки песто з базиліка, 1 склянка наполовину жовто-червоної вишні помідори, 1 склянка сирого тортелліні.
Крок 1: На великій сковороді на середньому вогні розігрійте 2 столові ложки оливкової олії.
2-й крок: Додайте нарізані курячі стегна (приправлені сіллю), ¼ сушених помідорів і варіть на середньому вогні 5-10 хвилин, кілька разів перевертаючи скибочки курки, поки курка не звариться.
Крок 3: Вийміть курку і помідори з каструлі, залишивши масло.
Крок 4: Додайте на ту ж сковороду спаржу, щедро приправлену сіллю та решту в’ялених помідорів.
Крок 5: Варіть на середньому вогні 5-10 хвилин, поки спаржа не звариться. Видаліть спаржу.
Крок 6: Готуйте тортеллі відповідно до інструкцій на упаковці, злийте.
Крок 7: Додайте тортелліні та розрізані навпіл помідори черрі, варену курку, песто з базиліком і перемішайте все на середньому повільному вогні. Зняти з вогню і подати на тарілку зі спаржею.
9. Хумус
Інгредієнти хумусу: дві банки нуту, висушені та промиті, 425 г, 1/2 склянки тахіні, 1/4 склянки свіжого лимонного соку, приблизно 1/4 склянки холодної води, 1-2 середні зубчики часнику, крупно нарізані, 1/2 чайної ложки меленого кмину, 1/8 чайної ложки кайенського перцю, 1/2 чайної ложки гімалайської солі.
Інші інгредієнти: оливкова олія екстра вірджин, розсипаний сир фета, оливки, смажений червоний перець, нарізаний кубиками, помідори, нарізані квасолею, подрібнена свіжа петрушка, кілька нуту.
Крок 1: У кухонний комбайн додайте всі інгредієнти, крім оливкової олії та начинки, і перемішайте до однорідності.
2-й крок: Покладіть сир фета, оливки, червоний перець, помідори, петрушку, залишився нут на тарілку і полийте оливковою олією.
Крок 3: Подавати все із заздалегідь зробленим хумусом.
10. Піца з закваски
Інгредієнти: 750 г борошна, 270 г закваски, 15 г солі, 3 ст. Л. Оливкової олії, 600 мл води (кімнатної температури)
Крок 1: У миску додайте борошно, сіль і закваску. Добре перемішайте, поступово додаючи воду. Ви отримаєте вологу пасту. Дайте постояти 10 - 15 хвилин.
2-й крок: Обробляйте тісто на робочій поверхні, поки не отримаєте еластичний і еластичний кульку. Накрийте вологою тканиною і дайте тісту піднятися при кімнатній температурі протягом 3 або 4 годин (воно майже подвоюється в об’ємі).
Крок 3: Перекладіть тісто на добре борошняну робочу поверхню. Добре змастіть руки. Розділіть тісто на 3 шматочки тіста однакової ваги і розкачайте їх вручну в красивий круг, щоб сформувати піцу. Акуратно викладіть на папір для випічки. Накрийте їх злегка вологою тканиною і дайте постояти 1 годину. Гарнір за бажанням:
Ідея 1: Піца з закваски, томатний соус, гриби, перець та базилік
Ідея 2: Піца із закваски зі шпинатом, фетою, моцарелою, орегано та часником
Ідея 3: Піца з закваски, моцарела, помідори черрі, оливки, базилік та орегано
Кулінарія:
- Розігрійте духовку до 235 ° C. Варити 5 хвилин.
- Знизити температуру до 220 ° C. Продовжуйте готувати ще 15 хвилин. З духовки нанесіть тонким шаром оливкової олії на краї піци пензликом.