10 уроків із легенд про силу; Підтяжка тіла
Легендарне тіло минулих років все ще залишається золотим стандартом фізичного розвитку. Мало хто з культуристів сьогодні може поєднувати розміри та симетрію, як класичні культуристи. І силові виступи в наші дні рідко бувають такими вражаючими, як вистави старих школярів.
Історія є найкращим учителем, але лише в тому випадку, якщо ми готові слухатись уроків, а не винаходити колесо. Спростіть справи за допомогою цих перевірених уроків.
Джордж Хакеншмідт
"Здоров’я ніколи не можна відокремити від сили".
Протягом десятиліть фітнес зосереджувався на бігу, ходьбі, їзді на велосипеді та інших засобах, що стимулюють аеробну підготовку. На щастя, припливи змінилися на користь силових тренувань.
Як не дивно, борець і силач старої школи Джордж Хакеншмідт вказував на важливість сили та довголіття протягом свого 90-річного життя. Зараз дослідження остаточно підкріплюють його слова.
Одним із прикладів є 44-річне когортне дослідження, в якому взяли участь понад 2339 чоловіків, яке досліджувало взаємозв'язок між силою зчеплення та довговічністю. Ті, хто жив найдовше, мали найвищу третину сили зчеплення в середні віки, не палили, займалися фізичними навантаженнями на відкритому повітрі і мали довгожителів-матерів.
Немає сумнівів, що біологічні фактори відіграють важливу роль у довголітті. Однак прийняття розумних рішень, підтримка активності та нарощування сили забезпечує захисний механізм проти вікової сили та втрати м’язів. Тренування з великою вагою призводять до більш тривалого та кращого життя.
Рег Парк
“Занадто багато культуристів витрачають занадто багато часу на тренування менших м’язових груп, таких як біцепс, за рахунок більших м’язових груп, таких як стегна. Тоді вони дивуються, чому вони ніколи не збільшуються в розмірах і в силі ".
Відомий як оригінальний Геркулес і наставник Арнольда Шварценеггера, Рег Парк був абсолютним монстром у ваговій кімнаті. Обов’язково побудуйте якомога більше міцності та симетричного розміру. Сьогодні його простий тренувальний стиль добре працює для будь-якого атлета.
Наразі обмежте свою ізоляційну роботу. Спочатку зосередьтеся на складному підйомі, щоб тренувати свої найбільші м’язи. Побудуйте фундамент сили. Тоді переходьте до зміцнення м’язів, якщо ви сподіваєтесь, що вони стануть більшими.
Арнольд Шварцнеггер
Арнольд може бути більш відомий великими об'ємними розколами, але не обдурюйте. Оригінальна підготовка Арнольда була побудована на важких силових роботах та рутинах всього тіла.
Насправді лише тоді, коли Арнольд почав додавати анаболічні стероїди та займатися бодібілдингом, він змінив свої процедури, щоб зосередитись на шалених обсягах та розділах тренувань, якими він відомий сьогодні.
Зараз Арнольд рекомендує початківцям починати з тренувань на всьому тілі три дні на тиждень, таких як його програма "Золота шістка":
- Присідання зі штангою назад: 4 × 10
- Жим штанги з широким захопленням: 3x10
- Підборіддя: 3 х максимум повторень
- За шиєю верхній прес: 4 × 10
- Завиток штанги: 3 × 10
- Сидіння в зігнутому коліні: 3-4 х макс. Повторень
Якщо ви новачок, взяти участь у тренуваннях, як професійний культурист перед змаганнями, легко. У вас немає основ, ліків або загального способу життя, щоб максимізувати вимоги цих тренувань.
Візьміть урок з історії: блін біля кожного легендарного тіла, спочатку був побудований фундамент складової, важкого підйому та тренування всього тіла.
Лі Хейні
"Стимулюй, не руйнуй".
Лі Хейні, восьмикратний чемпіон містера Олімпії, домінував у бодібілдингу наприкінці 1980-х - на початку 1990-х. Його слова "стимулюй, а не руйнуй" є ніжним застереженням для тих, хто хоче наростити силу та м’язи: існує чітка грань між важкими тренуваннями, ризиком травмування та максимальним відновленням.
Сильно натискайте, але якщо ви відчуваєте себе побитими та пораненими, оскільки якість тренування погіршується, вибирайте назад. Напружуйтесь, тисніть на штангу і відчувайте, як ваші м’язи виконують свою роботу, але не прагніть на невдачу.
Сіг Кляйн
Очистіть обидві гантелі та натисніть.
Сіг Кляйн був відомий своєю геркулесовою силою з 1920 по 1940 рік. Його подвиги були надзвичайними для людини, яка була лише 54 дюйми зростом і важила 147 фунтів. Кляйн здійснив суворий верхній прес трохи більше 229 фунтів, викрадення однією рукою 160 фунтів і очищення однією рукою та ривок 190 фунтів.
Клейн, як відомо, чистить і штовхає гантелі, справжню фізичну силу та підйом сили. На момент свого домінування Сіг сказав, що менше 12 чоловіків в Америці могли чистити і натискати 75 гантелей на 12 повторень. Сьогодні виклик залишається популярним: запустити 12 гантелей чистими і натиснути на 75 фунтів. Якщо ви досягнете успіху в чіткій формі, ви опинитесь у рідкісному повітрі.
Тренування ніг було досить рідкісним за часів Кляйна. Він помітив, що більшість чоловіків тренували лише тулуб, а деякі тренували лише руки. (Звучить знайомо?) Його часто згадують як одного з перших "професіоналів у фітнесі", який рекомендував багато роботи з ніг і спини, щоб реально наростити силу.
Євген Сандов
«Життя - це рух. Як тільки ти перестаєш рухатися, ти мертвий. Вибирай життя ".
Євген Сандов, 1867 року народження, вважається батьком сучасного бодібілдингу. Сьогодні вручили цей трофей переможцю містера Олімпії? Це Сандоу.
Його послання резонує сьогодні як ніколи: рухайтесь більше. Порівняно з сучасними культуристами, силові атлети старої школи були відомі своєю неймовірною силою та естетичним розвитком м’язів, а також своїм здоров’ям та добробутом.
Підняття та підтримка сил є важливими як для естетики, так і для тривалості життя, але чотири тренування на тиждень не можуть бути єдиним, що ви робите. Вийдіть гуляти. Виконуйте випадкові ручні роботи або змагайтеся поза тренажерним залом. Підйом - це чудово, але, як сказав Емерсон, здоров’я - це перше багатство. Подбайте про своє здоров’я, а також про свої сили та працездатність.
Ронні Коулман
"Усі хочуть бути бодібілдерами, але ніхто не хоче піднімати важкі дупи!"
Хоча вам не потрібно тренуватися з приголомшливою інтенсивністю Коулмена, пам’ятайте про це: великі м’язи потребують великої ваги.
Підвищення важких подразників створює анаболічну гормональну реакцію на нарощування м’язів, одночасно покращуючи функцію центральної нервової системи та набір м’язових волокон. Це означає, що важке підняття створює гормональне середовище, перевантаження та набір м’язових волокон, необхідних для максимального росту м’язів. Візьміть із собою повідомлення додому: Нарощуючи сили, ви можете створити більше стресу під час фізичних вправ і сприяти зростанню м’язів.
Вінс Жиронда
"Якщо вам не подобається те, що ви бачите в дзеркалі, яка різниця від того, що говорять ваги?"
Чоловіки і жінки одержимі числом, яке дивиться на них із шкали. На чому зосередитись - це справжній склад тіла. Дзеркало - це головний суддя, а не ваша вага.
Для багатьох чоловіків, які хочуть виглядати вище, перше, що потрібно зробити, це схуднути. Відсоток жиру в організмі 10% або менше є ідеальним. Одне лише це змусить вас виглядати якнайкраще і зробить нарощування чистих м’язів експоненціально більш ефективним.
Якщо ви за своєю суттю худі кінцівки, враховуйте свої сподівання. Чи можете ви розраховувати на розвиток тіла НФЛ, що біжить назад? У більшості випадків середній чоловік від 5'7 до 6'0 "виглядає набагато краще із 165-185 фунтів і 8-12% жиру в організмі, ніж у 200 фунтів з 15% жиру або більше.
Якщо ваша мета - схуднути, кожні два тижні вимірюйте талію, грудну клітку, руки та стегна, а також проглядайте фотографії у своїх ескізах. Терези рідко працюють разом. Багато людей одночасно нарощують м’язи і втрачають жир. Ви бачите, що ваги не сильно змінилися і кидаєте рушник. Дурний масштаб.
Використовуйте інші вимірювальні інструменти, особливо дзеркало. Спочатку це може здатися принизливим, але ви будете вражені, наскільки мала вага ваги, коли ви перетворюєте своє тіло.
Доріан Єйтс
"Якби я слухав свої інстинкти, я був би в пабі, полюючи на жінок, а не під гантелью вагою 400 фунтів".
Шість разів містер Олімпія більше відомий своїми тренуваннями в стилі HIT, і він має повний набір робіт для побудови свого неймовірного тіла. Незважаючи на це, наведена вище цитата важлива. Щоб кардинально перетворити своє тіло, інтенсивності в тренажерному залі недостатньо. Вам потрібна неймовірна дисципліна та зосередженість на своїх цілях.
Чудова година в тренажерному залі не може встояти, як віслюк, потягуючи пиво і залишаючись дивитись Netflix, а не спати 23 години. Для більшості фізичні вправи - це найпростіша частина. Якщо ви хочете максимізувати свої зусилля в тренажерному залі, вам слід зосередитись на своєму харчуванні, способі життя та сні настільки, наскільки важка вага.
Ден Джон
"Все працює, але так довго".
Настільки важливо, наскільки збереження сили та засвоєння основних схем рухів є для початківців, настає момент, коли кожному потрібно змінити тренування. Для втрати жиру найефективнішими вправами часто є ті, в яких ви найменш ефективні. Іншими словами, те, що засмоктує найчастіше, дає кращі результати.
Але як щодо нарощування сили та м’язів? Існує тонка грань між стрибком у програму та внесенням незначних змін у вашу техніку, щоб запобігти надмірному використанню та створити новий стимул. Коли ви потрапляєте на плато під час тренування, оптимізуйте свою поставу, зчеплення або темп кожні кілька тижнів. Цього достатньо, щоб змінити нейронні схеми набору ваших ліфтів на "новий" стимул без запуску нової програми.
Або розгляньте підхід щоденної хвилястої періодизації (DUP). Одним з таких прикладів був популяризований Чарльз Полікін у 1988 році, коли він висунув теорію про те, що програми силових тренувань втрачають свою ефективність через два тижні. Він підтримував двотижневі цикли тренувального блоку та перемикався між об'ємними та силовими блоками.
Полікін припустив, що чергування блоків обсягу/сили усуває фізіологічну та психологічну стагнацію, спричинену надмірною спеціалізацією за обсягом або інтенсивністю.
За допомогою тих самих вправ ви можете просто чергувати схеми інтенсивності та схеми повторення для нового стимулу.
| Тижні | 1-2 | 3-4 | 5-6 |
| Повторення | 10-12 | 4-6 | 8-10 |
| Набори | 3 | 5 | 4-й |
| інтенсивність | 70-75% | 82-88% | 75-78% |
| Гучність (повторень x наборів) | 30-36 | 20-30 | 32-40 |
Ці коливаються інтенсивності та обсягу є достатніми для поліпшення сили та розміру, однак є достатньо новими, щоб стимулювати вправи свіжими.