11 користь мангостану для здоров’я (і як його їсти)

Мангостін (Garcinia mangostana) - екзотичний тропічний фрукт з трохи гірким солодким смаком.

Він родом з Південно-Східної Азії, але зустрічається в різних тропічних регіонах світу.

Плід іноді називають фіолетовим мангостіном через темно-фіолетового кольору його шкірки, що розвивається в процесі дозрівання. Натомість соковита внутрішня м’якоть яскраво-біла.

Незважаючи на те, що мангостін є відносно незрозумілим фруктом, його не слід залишати без уваги, оскільки він може запропонувати багато переваг для здоров'я завдяки своєму багатству унікальними поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами.

Ось 11 переваг мангостану для здоров’я.

1. Дуже поживна

Мангостін відносно низькокалорійний, але забезпечує багато необхідних поживних речовин (1).

Одна чашка (196 грам) порції зцідженого консервованого мангостану забезпечує (1):

Калорії: 143
Паливо: 35 грам
Клітковина: 3,5 грама
Ліпіди: 1 грам
Білки: 1 грам
Вітамін С: 9% від добового еталонного споживання (AQR)
Вітамін B9 (фолат): 15% від AQR
Вітамін B1 (тіамін): 7% від AQR
Вітамін В2 (рибофлавін): 6% від AQR
Марганець: 10% від AQR
Мідь: 7% від AQR
Магній: 6% від AQR

Вітаміни та мінерали в мангостані важливі для підтримки багатьох функцій організму, включаючи вироблення ДНК, скорочення м’язів, загоєння ран, імунітет та нервову сигналізацію (2, 3, 4, 5).

Крім того, одна чашка (196 грам) цього фрукта забезпечує майже 14% RDA для клітковини - поживної речовини, якої часто не вистачає в раціоні людей (6).

Мангостін забезпечує безліч калорій важливих вітамінів, мінералів та клітковини. Ці поживні речовини важливі для підтримки багатьох функцій у вашому організмі.

2. Багатий потужними антиоксидантами

Мабуть, одним із найважливіших атрибутів мангостану є його унікальний антиоксидантний профіль.

Антиоксиданти - це сполуки, які можуть нейтралізувати шкідливий вплив потенційно шкідливих молекул, званих вільними радикалами, які пов’язані з різними хронічними захворюваннями (7).

Мангостін містить кілька поживних речовин з антиоксидантною здатністю, таких як вітамін С та фолієва кислота. Крім того, він забезпечує ксантони - унікальний тип рослинної сполуки, відомий своїми сильними антиоксидантними властивостями (8).

У ряді досліджень антиоксидантна активність ксантонів мала протизапальну, протипухлинну, противікову та протидіабетичну дію (9).

Таким чином, ксантони в мангостані можуть бути причиною багатьох його потенційних переваг для здоров’я. Однак необхідні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна буде зробити якісь остаточні висновки.

Мангостін містить вітаміни з антиоксидантною здатністю, а також унікальний клас антиоксидантних сполук, які називаються ксантонами.

3. Може мати протизапальні властивості

Ксантони в мангостані можуть зіграти роль у зменшенні запалення.

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що ксантони мають протизапальну дію і можуть знизити ризик запальних захворювань, таких як рак, хвороби серця та діабет (9).

У мангостіні також багато клітковини, що забезпечує різні переваги. Наприклад, деякі дослідження на тваринах показують, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити запальну реакцію вашого організму (10).

Хоча ці дані обнадійливі, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як мангостин впливає на запалення та прогресування захворювання у людей.

Згідно з дослідженнями на тваринах рослинні сполуки та клітковини мангостану можуть мати протизапальну дію. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як цей фрукт може зменшити запалення у людини.

4. Може мати протиракову дію

Дослідження населення показують, що дієти з високим вмістом овочів і фруктів, як мангостін, пов'язані зі зниженням захворюваності на рак (11).

Деякі рослинні сполуки в мангостані, включаючи ксантони, мають антиоксидантну та протизапальну дію, які можуть допомогти боротися з ростом та поширенням ракових клітин (9, 11).

Багато досліджень у пробірках показують, що ксантони можуть пригнічувати ріст ракових клітин, особливо в тканинах молочної залози, шлунку та легенів (11).

Подібним чином, невелика кількість досліджень показала, що ця сполука може уповільнити прогресування раку товстої кишки та молочної залози у мишей (11).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, досліджень на людях недостатньо.

Дослідження у пробірці та на тваринах показують, що ксантони, що містяться в мангостані, можуть захищати від раку. Однак якісних людських досліджень на цю тему бракує.

5. Може сприяти схудненню

У галузі охорони здоров’я однією з найбільших вимог слави мангостану є його потенціал для зменшення ваги.

Одне дослідження показало, що миші, які їли жирну їжу та отримували додаткові дози мангостіну, набирали значно меншу вагу, ніж миші контрольної групи (12).

Так само в невеликому 8-тижневому дослідженні люди, які доповнювали свій раціон 90, 180 або 270 мл (3, 6 або 9 унцій) соку мангостану двічі на день, мали показник маси нижче маси тіла (ІМТ), ніж контрольна група (13).

Інші дослідження щодо мангостану та ожиріння обмежені, але експерти вважають, що протизапальний ефект мангостану відіграє певну роль у сприянні метаболізму жиру та запобігання набору ваги (14).

Зрештою, потрібно більше досліджень, щоб краще зрозуміти, як мангостан може вписатися в ефективний план схуднення.

Деякі дослідження на тваринах та людях свідчать про те, що мангостан може відігравати роль у зниженні ваги та запобіганні ожирінню. Проте необхідні додаткові дослідження.

6. Підтримує контроль рівня цукру в крові

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що ксантонові сполуки, що містяться в мангостіні, можуть допомогти вам підтримувати здоровий рівень цукру в крові (15).

Нещодавнє 26-тижневе дослідження серед жінок, що страждають ожирінням, показало, що у тих, хто отримував 400 мг додаткового екстракту мангостіну на день, значно знижується резистентність до інсуліну - фактор ризику діабету - порівняно з контрольною групою (16).

Плоди також є хорошим джерелом клітковини, поживної речовини, яка може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та покращити контроль діабету (16).

Поєднання вмісту ксантону та клітковини в мангостіні може допомогти збалансувати рівень цукру в крові. Однак необхідні додаткові дослідження.

Рослинні сполуки та клітковина в мангостані можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові. Проте нинішніх досліджень недостатньо.

7. Сприяє здоровій імунній системі

Клітковина і вітамін С - містяться в мангостані - важливі для здорової імунної системи (1).

Клітковина підтримує ваші здорові кишкові бактерії - важливий будівельний матеріал для імунітету. З іншого боку, вітамін С необхідний для функціонування різних імунних клітин і має антиоксидантні властивості (17, 18).

Більше того, деякі дослідження показують, що деякі рослинні сполуки в мангостані можуть мати антибактеріальні властивості - що може бути корисним для вашого імунного здоров'я, борючись з потенційно небезпечними бактеріями (19).

У 30-денному дослідженні у 59 людей ті, хто приймав добавку, що містить мангостин, показали знижені маркери запалення та значно більший приріст здорових імунних клітин, ніж ті, хто приймав плацебо. (20).

Ваша імунна система потребує безлічі різних поживних речовин, щоб функціонувати оптимально. Мангостан може бути здоровим вибором для вживання разом з іншими продуктами, щільними поживними речовинами, як частину збалансованого харчування.

Дослідження показують, що мангостин може збільшити кількість імунних клітин і зменшити запалення, що може поліпшити імунний стан.

8. Допомагає підтримувати здорову шкіру

Пошкодження шкіри внаслідок впливу сонячних променів є поширеним у всьому світі і є основним фактором, що сприяє раку шкіри та ознакам старіння.

Дослідження на мишах, які отримували додатковий екстракт мангостіну, спостерігало захисний ефект від ультрафіолетових променів B (UVB) у шкірі (22).

Крім того, невелике тримісячне дослідження на людях показало, що люди, які отримували 100 мг екстракту мангостану на день, мали набагато більшу еластичність шкіри і менше накопичення певної сполуки, яка, як відомо, сприяє старінню шкіри. (23).

Дослідники стверджують, що антиоксидантна та протизапальна здатність мангостану є основною причиною цього захисного впливу на шкіру, проте потрібні додаткові дослідження в цій галузі.

Дослідження показують, що антиоксидантні та протизапальні сполуки мангостану можуть захищати клітини шкіри від пошкоджень, пов’язаних із перебуванням на сонці та старінням.

9–11. Інші потенційні переваги для здоров’я

Мангостін також може позитивно впливати на ваше серце, мозок та травну систему:

Здоров’я серця. Дослідження на тваринах показують, що екстракт мангостану ефективно знижує фактори ризику серцевих захворювань, таких як ЛПНЩ (поганий холестерин) та тригліцериди, одночасно підвищуючи ЛПВЩ (хороший холестерин) (24, 25, 26).
Здоров’я мозку. Дослідження показують, що екстракт мангостану допомагає запобігти розумовому спаду, зменшити запалення мозку та покращити симптоми депресії у мишей, хоча досліджень на людях у цій галузі бракує (27, 28).
Здоров’я травної системи. Мангостін упакований клітковиною. Всього 1 склянка (196 грам) забезпечує близько 14% RDA. Клітковина необхідна для здоров’я органів травлення, а дієти з високим вмістом клітковини сприяють регулярності роботи кишечника (1, 6).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, людських досліджень у цих областях бракує.

Поки ще рано твердо заявляти про роль мангостану в підтримці здоров’я мозку, серця та травлення у людини.

Дослідження показують, що поживні речовини та інші рослинні сполуки в мангостані можуть підтримувати оптимальну роботу органів травлення, серця та мозку.

Як їсти мангостан

Готувати і їсти мангостан легко - хоча його важко знайти залежно від місця проживання. Сезон плодів порівняно короткий, що часто обмежує їх доступність.

Найкраще шукати його на спеціальних азіатських ринках, але майте на увазі, що свіжий мангостан може бути дуже дорогим. Заморожені або консервовані форми можуть бути дешевшими та легшими для пошуку, але майте на увазі, що консервовані версії часто містять доданий цукор.

Плід також можна знайти у вигляді соку або у вигляді порошкоподібної добавки.

Якщо ви знайшли свіжий продукт, виберіть фрукти з гладкою темно-фіолетовою зовнішньою шкіркою. Шкірка неїстівна, але її легко видалити зазубреним ножем.

Внутрішня м’якоть біла і дуже соковита у дозріванні. Цю частину фруктів можна їсти в сирому вигляді або додавати до смузі або тропічних фруктових салатів для покращення смаку.

Свіжий мангостан важко знайти, але частіше зустрічаються заморожені, консервовані або сокові форми. Внутрішню м’якоть можна їсти самостійно або насолоджуватися смузі або салатом.

Можливо, підходить не всім

Зафіксовано дуже мало несприятливих наслідків для здоров’я від споживання мангостіну в цілому вигляді, і це, мабуть, безпечно для більшості людей.

Однак більш концентровані форми - такі як добавки, соки або порошки - не є на 100% ризикованими.

Ранні дослідження показують, що ксантони, що містяться в рослинних добавках, можуть уповільнити процес згортання крові (29).

Оскільки мангостин є багатим джерелом ксантонів, може бути корисно уникати концентрованих джерел, якщо у вас згортається кров або якщо ви приймаєте антикоагулянти.

В даний час недостатньо досліджень, щоб визначити, чи безпечні добавки мангостіну для вагітних або жінок, які годують груддю, тому, мабуть, найкраще уникати їх на цих етапах життя.

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон або приймати нову харчову добавку.

Мангостин, ймовірно, безпечний для більшості людей, але може збільшити ризик кровотечі. Перш ніж приймати нову добавку або кардинально змінювати свій раціон, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Мангостін - тропічний фрукт, що походить з Південно-Східної Азії.

Його шанують за багато потенційних переваг для здоров’я - більшість з яких пов’язані з його харчовим профілем та унікальним вмістом антиоксидантів. Тим не менше, багато з цих передбачуваних переваг ще мають бути науково підтверджені в дослідженнях на людях.

Свіжий мангостан буває важко знайти, оскільки це відносно неясний фрукт. Але більш поширені консервовані, заморожені та додаткові форми.

Його соковитий і делікатно-солодкий смак робить його чудовим доповненням до смузі та фруктових салатів. Спробуйте заради кулінарної привабливості чи потенційної користі для здоров’я - у будь-якому випадку це виграш.