2016-Фізичний стан серця - різне

Канат для стрибків: скакалка на поясі (ноги на мотузці, ручки на висоті пахв). взуття, що пропонує амортизацію та рівновагу. багато води і тверда земля. Ланцюгові невеликі стрибки з однієї ноги на іншу з перервами та фазами прискорення.

серця

Ємність серця

Чим воно більше, тим більша ймовірність серця пристосуватися до штаму, розширюючись і збільшуючи швидкість скорочень. Здорове серце в спокої б'ється повільно. У разі фізичних навантажень він реагує швидким прискоренням скорочень, щоб викинути більше крові в артерії і реагує на підвищені потреби організму в кисні, стабілізує свій ритм, коли інтенсивність навантажень досягає плато
швидко відновлює свій нормальний ритм. як тільки діяльність закінчена. Ця здатність адаптувати ритм серцебиття до навантажень визначає форму. Тому пульс, який вказує на частоту скорочення серця, є найкращим показником загального рівня фізичної форми.

Пульс у стані спокою

Вранці після вставання через 5 хвилин у спокійному стані прийміть пульс, підрахувавши пульсації, що відчуваються протягом однієї хвилини вказівним і середнім пальцями (а не великим, оскільки кров б'ється під шкірою і спотворює
вимірювання), що спирається на променеву артерію. на стику великого пальця і ​​зап'ястя.

Середня частота становить близько 80 ударів/хв у стані спокою для сидячої людини, 60 для спортсмена або навіть менше для спортсмена. Більше 100 осіб у стані спокою є ненормальним явищем, і це повинно викликати електрокардіограму (ЕКГ) у
кардіолога або спортивного лікаря для точнішої діагностики стану серця.

Відновлювальна здатність

Почніть з пульсу в спокої (OF). Потім встаньте з прямою грудьми, витягнувши руки вперед, зігніть ноги 30 разів за 45 секунд (ні більше, ні менше) на високій швидкості
регулярні. Згинання повинно змусити вас торкнутися сідницями п’ят.

Відразу після цього знову візьміть пульс (Fi) і знову через хвилину після закінчення вправи (F2). Потім застосуйте наступну формулу для обчислення in-
Кубики Руфф'є-Діксона, названі на честь творців тесту.

Час відновлення

Виміряйте час, протягом якого ваше серце повертається до своєї нормальної швидкості після інтенсивних, максимальних або майже максимальних зусиль, наприклад, коли ви біжите за автобусом, наприклад, беручи пульс від
кінець зусиль. У першу хвилину пульс повинен швидко сповільнитися до швидкості, що перевищує половину між максимальною частотою в кінці зусилля та частотою в стані спокою.

Щонайбільше через 5 хвилин після закінчення зусиль воно повинно нормалізуватися, інакше необхідний медичний огляд для відновлення спортивної діяльності без ризику.

тест: 6 хв пішки

Просто переглядайте, не запускаючи. максимальна рівна відстань за 6 хвилин. Чим більше відстань. тим краще стан вашого серця. Більше 500 м - правильний результат. Якщо ви не можете пройти їх за 6 хвилин, слід розглянути поглиблену серцево-судинну оцінку. Результат цього тесту буде згідно з дослідженням, опублікованим в Архіві внутрішніх хвороб у червні 2012 року, настільки ж актуальним, як і стрес-тест у кардіолога. Але він не звільняє!

тест: кількість кроків

Ваш рівень фізичної форми також відображається на кількості кроків, які ви можете зробити за день. Вимірювання, що полегшується придбанням крокоміра. Навіть якщо це дає дуже приблизний результат, цей недорогий пристрій, який можна носити як браслет або на поясі, від ранкового туалету до сну, дає гарне уявлення про пройдену відстань.
Модель, яка записує дані протягом декількох днів, корисна тим, хто не вміє додавати. Амнестики оцінять можливість повідомляти про тривалий період бездіяльності. Нарешті, розрахунок спалених калорій, більш приблизний, ніж показник кількості кроків, є зайвим.

Більшість з нас проходить 4000 - 6000 кроків у звичайний день. Але 15 000 бажано для гарної гігієни судин у молодої дорослої людини. 10000 для старшого. Крім того, вирішальною є швидкість ходьби.

Точна механіка

Розташований на діафрагмі, між легенями, серцевий м'яз складається з чотирьох камер, з'єднаних парами, орелетом і шлуночком, утворюючи дві суміжні та синхронні насоси. У верхню частину кожного насоса в передсердя надходить кров, пролита венами:

  • легеневі вени доставляють кисневу кров з легенів до лівого передсердя;
  • порожниста вена викидає навантажену СО2 кров з органів у праве передсердя.

У стінці цього передсердя скупчення нервових клітин (синусовий вузол) генерує електричні імпульси, які змушують серце битися автоматично.

Передсердя скорочуються, щоб випорожнити кров у шлуночки, які більші та м’язовіші, розташовані в нижній частині. Ці шлуночки, у свою чергу, стискаються для просування крові до артерій:

  • аорта артерії для лівого шлуночка, з якої кров перекачується по всьому тілу;
  • легенева артерія, праворуч від якої кров надходить до легенів для усунення СО2 та заряду кисню.

Кровообіг односторонній завдяки зворотним клапанам. клапани, які по черзі відкриваються і закриваються для ізоляції різних порожнин:

  • мітральний клапан між передсердям і лівим шлуночком,
  • аортовий клапан між цим шлуночком і аортою.
  • trlcusplde клапан між передсердям і правим шлуночком. і
  • легеневий клапан між цим шлуночком і легеневою артерією.

Це призводить до двох послідовних тонів серця.

  • Спочатку. закриття мітрального та трикуспідального клапанів. перша стадія скорочення або систоли лівого шлуночка, яка викидає кров (близько 5 л/хв) в тіло.
  • Після недовгого мовчання. лунає звук закриття аортального та легеневого клапанів.
  • як тільки шлуночки порожні. Потім вони розслабляються і знову наповнюються кров’ю, що надходить із передсердь у тривалій тиші або діастолі.

Перевірте артеріальний тиск

Щоб дізнатись ваш реальний кров'яний тиск, без ефекту білого халата, Французький комітет боротьби з гіпертонією рекомендує проводити середнє 3 вимірювання артеріального тиску з інтервалом у 2 хвилини, після 5 хвилин відпочинку, на початку сніданку та ввечері перед сном . І це, 3 дні поспіль. Якщо «у похилому віці ви додаєте фактори ризику серцево-судинної системи (куріння, зайва вага або обжерливість), операцію краще повторювати кожні 6 місяців. Ви можете знайти таблицю самовимірів на www.comitehta.orq, яку заповнювати протягом 3 днів поспіль.

Обчисліть вік артерій

Розрахунок, що дав змогу встановити ваш бал, враховує основні фактори ризику серцевого нападу, інсульту, розриву аневризми аорти або страждання ритмами протягом наступних десяти років. Нападоподібний. За результатами когортного дослідження Framinqham це лише орієнтовно, але високий бал повинен спонукати вас проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви маєте намір (повторно) займатися спортом.

Як поліпшити свою ефективність

Поїзд: швидкою ходьбою проходьте принаймні 20-30 хвилин на день і два-три рази на тиждень. практикуйте фізичну активність на витривалість в помірному темпі від 30 до 45 хвилин, швидку ходьбу, біг. велосипед. плавання,
водна аеробіка. весляр тощо. Протягом тижнів збільшуйте | інтенсивність зусиль поступово. Якщо ви добре виконали тести серцевої ємності, ви можете додатково вдосконалити їх за допомогою “інтервальних” вправ. які складаються з чергування швидкої та повільної фаз в одному сеансі.

Чим більше ми тренуємось. чим повільніше серце б’ється в стані спокою, поки воно не досягне здорового пульсу, тим більше воно здатне прискорюватися і розширюватися у відповідь на потреби м’язів у кисні, і тим далі фізичні межі тіла розсуваються далі. Тренування також збільшують обсяг крові, що рухається серцевими скороченнями, як у спокої, так і під час фізичних вправ. Це має наслідком збільшення розтягнення артерій та
підтримувати їх еластичність. отже, менший ризик розвитку атеросклерозу.

Правильний пульс

Тренувальний пульс

Не обов'язково 220 мінус ваш вік

Резервний ФК

  • Якщо вам 40 років і у вас відпочиває HR 80, ваш резервний HR буде: (220 - 40) - 80 = 100.
  • Якщо ваш HR у спокої 60, ваш резервний HR буде 120.
Якщо вам кажуть, що ви працюєте на рівні 70% вашого резерву HR, це дорівнює вашому пульсу в спокої плюс 70% вашого резерву HR.
  • Якщо ваш резервний HR дорівнює 120, то розрахунок здійснюється наступним чином: (120 x 0,7) + 40 = 124.
Зрозуміло, що:
  • якщо пульс у спокої високий, а пульс низький. ваш резервний HR буде низьким, а ваш робочий діапазон до досягнення червоної зони - досить обмеженим. У цьому випадку, якщо ви націлитеся занадто високо, ви швидко задихнетеся, не отримаєте задоволення і ризикуєте поранитися.
  • Якщо ваш запас достатній і ви націлюєтеся занадто низько, зусилля не принесуть користі ні здоров’ю, ні покращенню результатів. Знайте, що чим більше ви регулярно тренуєтесь, тим більше знижується ваш ХП у стані спокою.

Основна робота на витривалість для відновлення та схуднення

  • Від 60 до 70% вашого FCM (або від 50 до 60% від вашого резервного CP). Ідеально на етапі відновлення - це частота серцевих скорочень, від якої ви починаєте працювати м’язи та серце. На цій частоті тривалість зусиль може бути досить великою. Отже, саме PCM для здоров’я/благополуччя є першокласним і тим, що дозволяє краще використовувати свої запаси жиру. З метою зниження ваги максимальна ЧСС становитиме 65%, або навіть менше у разі поганої фізичної форми та доведеної надмірної ваги. Від 60 до 70% - це також перша зона витривалості, на якій будується весь прогрес.

Активна витривалість

  • Від 70 до 80% вашого FCM (або від 60% до 70% вашого резервного ФК). Це є . загалом темп бігу в змаганнях (особливо якщо ваше тренування недавнє), тому темп працювати вище, тому що робота серця інтенсивніша, а витривалість вища, щоб витримати дуже довгі зусилля. Однак із такою швидкістю говорити під час бігу стає важче.

М'який опір

  • Від 80 до 90% вашого FCM (або між? 70 і 80% вашого резервного ФК). Це темп, коли зусилля дуже інтенсивні і вимагають поступового підвищення рівня витривалості шляхом регулярних тренувань. Це відповідає входу в зону опору, де м’язам починає бракувати кисню (перехід від аеробних зусиль до анаеробних зусиль), де спазми і задишка чекають. Це темп бігу в марафоні (для тих, хто добре підготовлений), після чого вам слід завжди відновлювати сеанси між 60 і 70% від максимальної ЧСС, щоб серцевий м’яз міг відновлюватися. Поступово працюючи над відхиленням цього порогу анаеробного переходу, ви можете досягти кращого часу марафону.

Жорсткий опір (дробовий)

  • Понад 90% вашої CFM. Це анаеробна зона, та, що відповідає дробовій. У цій галузі зусилля можуть бути короткочасними, але саме в цій галузі ви будете прогресувати найбільше. Чергуючи з базовою витривалістю, ця зона дозволяє сильно бити жир і проводити суху дієту. Навіть для досвідчених бігунів, у яких відсутні будь-які проблеми з серцем, цей темп повинен бути обмежений двома сесіями на тиждень не більше 30 хвилин, завжди залишаючи принаймні 72 години биття між кожним. Для початківців необхідний стрес-тест перед тим, як підніматися так високо у вежах, а також прогресивність не менше місяця, тренуючись 30/30 (30 с швидко, 30 с повільно).

І ЛЕТИТИ ДО ВАШИХ СЕНСАЦІЙ

МАЛИЙ або ДУЖЕ НАВЧАНИЙ: ВСЕ ЗМІНЮЄ

  • Чим менше ви тренуєтесь, тим швидше ваш пульс піднімається на колах.
Щоб прогресувати, зробіть точку для виїзду з низьким показником ЧСС (60% від MHR), і перед тим, як перейти на вищу витривалість, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Те саме, якщо ви ризикуєте.

ТРИВАЛІСТЬ ЗУСІЛЬ: ГА ТАКОЖ БРОЙ

  • При швидкості 10 км/год вона може становити 150 ударів на хвилину на старті і досягати 160-170 ударів на хвилину через 45 хв або 1 годину бігу, при цьому зусилля однакові.
Звідси перевага не просто дотримуватися відсотка MHR, а й довіряти своїм відчуттям, маючи на увазі з самого початку, що при фундаментальній витривалості ви повинні вміти говорити і що зусилля помірної інтенсивності слід тривати протягом 30-40 хв. . Інакше. це - означає, що ви перевищуєте поріг. .

ВІД ВИПУСКНОСТІ ДО СПРИНТУ: Збережіть СВОЄ ПОЧУТТЯ !

  • 60 - 70% від MHR: відчуття легких навантажень. М’язові та серцеві навантаження залишаються помірними. .
  • 70-80% MHR - прискорене дихання, відсутність задишки. Відчувається напруга серця і м’язів. .
  • 80 - 90% від MHR = дуже швидке дихання. Відчуття м’язової втоми відбувається дуже швидко. .
  • Від 90 до 100% MHR: коротке, різке дихання. Дуже інтенсивна м’язова втома.

ПІСЛЯ ГОНКИ: АНАЛІЗУЙТЕ СВОГО HR

  • Якщо пульс не впав і ви відчуваєте сильну втому, це означає, що ваші навантаження були надмірними. У цьому випадку зменшуйте тривалість або інтенсивність наступного виходу, щоб продовжувати прогресувати - не ризикуючи.: .
  • Якщо ваш ЧСС зменшився, якщо ви відновились на рівні дихання і якщо ви не відчуваєте м’язової втоми, ви можете, навпаки. збільшити інтенсивність або тривалість - наступного тренування, щоб підвищити ефективність.

ПРОБЛЕМИ КАРДУ І СЕРЦЯ. ЯКА РІЗНИЦЯ ?

ЩУРОВИЙ СЕРЦЕ

ДВІ ТЕСТИ, ЩОБ ТРИБАТИСЯ В СЕРЦІ ЛІТИÏДАЛЬНОЇ ГОНКИ

  • холестерин.
  • діабет.
  • артеріальна гіпертензія,
  • куріння.
  • сімейна історія інфаркту)
або за найменшої тривоги (біль у грудях при навантаженні, серцебиття, дискомфорт. падіння працездатності.)

Сканер

На додаток до стрес-тесту для людей старше 50 років. він полягає у скануванні артерій серця для вимірювання відкладень атероми (вапняку та холестерину) всередині і, отже, ризику серцево-судинних катастроф. Якщо він існує, вам будуть корисні конкретні спортивні запобіжні заходи та/або індивідуальний догляд.