Амінокислоти BCAA - будівельний матеріал для збільшення сили м’язів
Амінокислоти BCAA - для оптимальної роботи та регенерації
Чи корисні амінокислоти BCAA як дієтичні добавки чи ні? Легко витратити багато грошей на добавки. Але які корисні, а які неефективні? Вести огляд тут не так просто. Існує також велика кількість продуктів на тему амінокислот.
Чи мають сенс дієтичні добавки, цілком залежить від людини та її обставин. Чим більше і чим більший стрес діє на організм, тим більша потреба у багатьох вітамінах, клітковині та амінокислотах.
Амінокислоти в основному використовуються в силових тренуваннях Сприяння нарощуванню м’язів відомі. Особливо амінокислоти
- BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)
- L-аргінін (покращує кровообіг) і
- Тут використовують L-карнітин (для збільшення спалювання жиру та покращення регенерації).
Спеціальні дієтичні добавки роблять тренування здоровішими та ефективнішими. BCAA, зокрема, можуть бути використані в Збільште м’язову силу допомогти.
Що таке BCAA і чому вони важливі?
Слово BCAA походить з англійської мови і означає "амінокислоти з розгалуженими ланцюгами". У перекладі на німецьку це означає "амінокислоти з розгалуженим ланцюгом".
BCAA складається з амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну. Всі три амінокислоти мають різні властивості.
Коли білок потрапляє з їжею, організм розщеплює його до своїх амінокислот, перш ніж вони потрапляють у кров, і його можна використовувати. Організм може використовувати 20 амінокислот, але 11 з них є незамінними амінокислотами. Тобто організм може їх зробити сам. Тому їх не обов’язково потрібно вживати з їжею. Інші 9 амінокислот, 3 з яких є BCAA, є необхідними. Організм не може їх зробити сам. Їх слід вживати з їжею.
З цих 9 незамінних амінокислот BCAA є єдиними, які не метаболізуються в печінці. Таким чином, вони безпосередньо доступні для м’язової тканини.
BCAA можуть надходити в організм через природні джерела білка, такі як м’ясо, або через харчові добавки.
Переваги добавок перед природними джерелами білка
Перевага 1 - відсутність зайвих калорій
М’язи повинні бути забезпечені будівельними матеріалами, щоб рости та відновлюватися. Особливо коли ви сидите на дієті або звертаєте увагу на свій раціон, має сенс приймати BCAA. На відміну від їжі, калорії зберігаються, а м’язи все ще забезпечуються важливими амінокислотами.
Перевага 2 - відсутність проблем з травленням
Вживання BCAA до або під час вправ допомагає підтримувати м’язову працездатність. При повноцінному харчуванні перед фізичними вправами організм занадто зайнятий перетравленням їжі.
Переваги BCAA
BCAA відіграють важливу роль в організмі. Тут ми узагальнили 4 найважливіші переваги.
BCAA сприяють синтезу білка
З потраплянням BCAA в організм починається вироблення м’язового білка.
Термін синтез білка часто використовується в силових тренуваннях. Загалом це описує структуру білків в організмі. Власні білки організму утворюються в клітинах із амінокислот, що надходять. Синтез білка - це процес, при якому дієтичні білки перетворюються на життєво важливі білки, що виробляються організмом природним шляхом.
BCAA підтримують втрату жиру
Амінокислоти є важливим паливом для виснаження вуглеводів.
Існує ряд досліджень, які вказують на зв’язок між використанням BCAA та низьким вмістом жиру в організмі. В одному дослідженні було обстежено понад 4000 людей. Як результат, можна стверджувати, що люди з найвищим споживанням BCAA також мали найменшу масу тіла.
BCAA запобігають руйнуванню м’язів під час дієти
У бодібілдингу BCAA використовуються роками як частина конкурентної дієти. Спортсмени намагаються зменшити відсоток жиру в організмі до мінімуму через дефіцит калорій протягом декількох тижнів або місяців. Метою прийому BCAA є підтримка м'язової маси в цей час. При дефіциті калорій протягом тривалого періоду часу ризик втрати м’язів високий. Організм отримує те, що йому потрібно. Ось чому він використовує м’язовий білок під час дієти і тим самим зменшує м’язову масу.
BCAA запобігають віковий розпад м’язів
З віком організм починає втрачати м’язи. Цього можна запобігти або регулярними фізичними вправами, або прийомом BCAA. Ключ полягає в синтезі білка. Чим старше організм стає, тим повільніше воно реагує на активацію лейцином. До цього додається падіння швидкості метаболізму. Повільніший метаболізм означає, що жир швидше вкладається.
Функції окремих BCAA
Лейцин
Лейцин стимулює синтез білка в м'язах. Він також бере участь у процесах росту в організмі та підтримує процеси загоєння кісток, шкіри та м’язової тканини.
Крім того, він зменшує виділення гормону стресу кортизолу і прискорює регенерацію організму. Це особливо важливо, оскільки кортизол є протипродуктивним для нарощування м’язів.
Ізолейцин
Ізолейцин головним чином відповідає за розвиток червоного пігменту крові гемоглобіну. Він також стабілізує та регулює рівень цукру та енергії в крові.
Валін
Валін надає стимулюючу дію на організм. Він відповідає за здоровий ріст і метаболізується в організмі в енергію.
BCAA у спорті
Кожне фізичне навантаження створює брак енергії в організмі. Це призводить до посиленого розщеплення лейцину і, отже, до дефіциту амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
З метою покриття або протидії цьому дефіциту до звичайних добавок BCAA додають інші амінокислоти. Оскільки вони вільні і не пов'язані, тілу залишається лише сформувати правильні ланцюги, щоб якомога швидше знову задовольнити свої потреби.
Які продукти BCAA рекомендуються?
BCAA доступні як у капсулах, так і у формі порошку. Однак через різну форму прийому великої різниці в ефекті немає. На відміну від капсул, порошок може засвоюватися легше, а завдяки доданим ароматизаторам часто смакує краще. З іншого боку, капсули мають вищу частку BCAA на грам.
Правильна доза та терміни мають вирішальне значення
Добова потреба ВСАА у дорослої людини становить близько 140 міліграм на кілограм ваги.
Приклад: якщо чоловік важить 70 кілограмів, це 10,4 грама.
Однак завдяки інтенсивним тренуванням, особливо до одиниць важкої сили та тривалої витривалості, потреба може бути значно вищою. Без м’ясної дієти це навряд чи можна покрити.
Під час тренувань і для вироблення енергії тіло залучає запаси м’язів. Це складається приблизно з 35% BCAA. Навіть прийом 5 грамів легко доступних BCAA перед тренуванням може запобігти руйнуванню м’язів.
Маючи більше трьох навчальних занять на тиждень, BCAA слід доповнювати щодня. Це постійно підтримує організм у процесі регенерації. Дози, які значно нижче рекомендованих 5 грамів, не можуть компенсувати втрати, спричинені фізичними вправами.
Порада: Не варто знижувати дозу 5 грам.
Однак передозування, як правило, є проблемою. Здоровий організм може засвоювати та переробляти більшу кількість BCAA. Тим не менше, не бажано надмірно обтяжувати організм екстремальними передозуваннями.
Правильний час
BCAA діють в організмі по-різному, залежно від того, коли їх приймають. Тому час прийому повинен бути адаптований до навчальної мети.
Прийом перед тренуванням служить для захисту м’язів.
Тіло використовує вільні BCAA для виробництва енергії замість власних запасів м’язового білка. Це особливо важливо для фітнесу або кардіотренувань під час дієти, для одиниць витривалості понад 60 хвилин і для ранкових тренувань натщесерце.
Прийом після вправ стимулює синтез м’язового білка.
Після встановлення відповідних стимулів росту м’язів під час тренування, м’язи нарощуються ефективніше завдяки BCAA. Це особливо важливо для силових спортсменів, культуристів та спортсменів на витривалість, які хочуть запобігти болю в м’язах після важких тренувань. Але прийом після тренування також відіграє важливу роль у швидшій регенерації.
Висновок
Як і інші добавки, BCAA не є необхідними для ефективного нарощування м’язів або втрати жиру. Завдяки збалансованому харчуванню, яке в основному містить м’ясо та молочні продукти, можна покрити потребу у ВСАА.
Однак існує шість випадків, коли BCAA має сенс як доповнення:
- під час дієти
- як швидкий постачальник енергії до або під час навчання
- як швидке постачання після тренування
- з більше 3 навчальних одиниць на тиждень
- якщо їжа більше не може задовольнити потреби
- під час занять натщесерце
Ви також можете знайти вибір різних BCAA у нашому інтернет-магазині.