Анаболічна дієта Як це працює Які продукти харчування Поширені запитання

Опублікував Адам з MoreMuscles.de // 0 коментарів

Це справедливо серед силових спортсменів та культуристів анаболічна дієта довгий час як абсолютна вища дисципліна. Метою є втрата жиру та нарощування м’язової маси. Концепція заснована на чергуванні між «чистими», сильно вуглеводними фазами та так званими «рекомендованими» днями. Про те, як можна отримати користь від анаболічної дієти, ви можете дізнатись у наступній статті.

Зміст статті

Ось як працює анаболічна дієта

Як зазначалося раніше, анаболічна дієта базується на двох різних фазах.

Фаза 1

В Фаза 1 вуглеводи зменшуються настільки, що рівень інсуліну може бути як можна нижчим. Залежно від фізичної підготовленості, конституції, попередньої дієти та повсякденної активності, щодня можна вживати максимум 20-30 грамів вуглеводів. Щоб максимізувати втрату жиру, від 55 до 75% калорій має надходити з жиру, а від 25 до 45% або менше з білка. Етап 1 слід проводити щонайменше 5 днів на тиждень, а потім 2 рекомендовані дні.

Фаза 2

В Фаза 2 Проводиться 1 - 2 рекомендовані дні, коли вуглеводи можна їсти знову. Фазу 2 часто називають «фазою зарядки», оскільки в ці дні м’язи отримують новий, концентрований заряд енергії у вигляді вуглеводів. У фазі 2 м’язи не тільки наповнюються глюкозою, але й стимулюються до зростання. Причиною цього знову є інсулін, який, як було показано, дуже позитивно впливає на ріст м’язів.

На другому етапі слід уникати занадто великої кількості білка та жиру. Відсоток калорійності вуглеводів повинен становити не менше 60%, відсоток жиру і білка - лише 20% кожен.

Це те, що ви можете їсти на анаболічній дієті

Наступні Список продуктів відноситься до Фаза 1 і містить лише продукти з низьким вмістом вуглеводів. Калорії не обов’язково потрібно враховувати під час анаболічної дієти, але ви повинні прагнути до дефіциту калорій від 300 до 500 калорій, якщо ви хочете особливо швидко схуднути.

Дозволено на фазі 1:

М'ясо (наприклад, свинина, яловичина, птиця, баранина)
Риба та морепродукти (наприклад, лосось, тунець, креветки, анчоуси)
Яйця
Жири та олії (наприклад, вершкове масло, кокосова олія, риб'ячий жир, рослинна олія)
Сир та інші молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, чеддер, моцарела, вершки, маскарпоне)
Горіхи та ядра (наприклад, мигдаль, бразильські горіхи, гарбузове насіння, волоські горіхи)
Горіхове борошно (наприклад, кокосове, мигдальне борошно)
Овочі з низьким крохмалем (наприклад, салат, спаржа, брокколі, огірок, гриби)
Ягоди (лише в невеликих кількостях)
безвуглеводні підсолоджувачі (наприклад, стевія, еритрит)
напої без цукру (вода, чай, чорна кава)

НЕ дозволяється на фазі 1:

М'ясо та ковбасні вироби, збагачені цукром та декстрозою (наприклад, мисливська ковбаса, пивна ковбаса)
панірована риба (наприклад, рибні пальчики, філе для гурманів)
Багаті страви, багаті вуглеводами (наприклад, макарони, рис, лобода, булгур, картопля)
крохмалисті овочі (наприклад, кукурудза, пастернак)
Бобові (наприклад, горох, нут, квасоля)
Фрукти (наприклад, банани, груші, фініки, виноград)
Багаті вуглеводами молочні продукти (наприклад, коров'яче молоко, йогурт, легкий сир, збагачений декстрозою)
Хліб, булочки та звичайні хлібобулочні вироби
звичайне борошно (наприклад, пшеничне борошно, спельта)
приправи та підсолоджувачі з високим вмістом цукру (наприклад, кетчуп, кленовий сироп, сироп агави, мед)
Солодощі
солодкі намазки (наприклад, варення, горіховий нуга-крем)
напої з високим вмістом цукру (наприклад, сік, лимонад)

План анаболічного харчування - приклад на один день

сніданок: Грецький йогурт з волоськими горіхами, кедровими горішками та жменькою чорниці

Полудень: Філе яловичини з брокколі та вершковим соусом

Єва: Барвистий салат зі шпинатом, салатом айсберг, огірком, зеленим болгарським перцем, тунцем та оливковою олією

Книги рецептів анаболічної дієти

Перегляньте книги з рецептами анаболічної дієти тут

Переваги та ефекти у бодібілдингу та нарощуванні м’язів

Анаболічна дієта чудово допомагає позбутися зайвого Зменшити запаси жиру і конкретно визначити тіло. Результат дієти робить це можливим кетогенний стан (Режим спалювання жиру), при якому виділяється дуже мало інсуліну.

Інсулін - гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, що викликає Рівень цукру в крові стабілізувався, але в той же час також стримує втрату жиру. Ваше тіло виділяє інсулін цілодобово. Однак посилений викид, який негативно впливає на втрату жиру, відбувається лише в тому випадку, якщо ви споживаєте багато вуглеводів щодня.

Якщо ви обходитесь без вуглеводів, ваше тіло перемикається на максимум 72 години в кетоз навколо. Фаза 2 знову дозволяє цілеспрямовано нарощувати м’язи, оскільки виділяється більше інсуліну.

Підсумовуючи можна сказати, що за допомогою анаболічної дієти одночасно можна розщеплювати жир і одночасно будувати м’язи, що робить цю дієту особливо привабливою для силових спортсменів і культуристів.

Поширені запитання про анаболічну дієту

Скільки можна схуднути за допомогою анаболічної дієти?

Оскільки анаболічна дієта значно прискорює втрату жиру, можна очікувати втрати ваги від 0,5 до 1 кілограма на тиждень, особливо на початку. Але будьте обережні - крім жиру, організм також втрачає воду, оскільки вуглеводи пов’язують воду.

Коли анаболічна дієта має сенс?

Анаболічна дієта корисна, якщо ви хочете швидко схуднути, але не втратити м’язову масу.

Як довго я повинен сидіти на дієті?

В принципі, обмежень за часом немає. Зверніть увагу на своє особисте самопочуття і, якщо потрібно, продовжуйте дієту, поки не досягнете своєї мети.

Коли діє анаболічна дієта?

Через максимум 72 години запаси глюкози порожніють, і ваше тіло починає спалювати більше жиру.

Що слід їсти перед тренуванням?

Оскільки ваше тіло під час анаболічної дієти більше не залежить від вуглеводів і отримує енергію з кетонових тіл, неважливо, яким ви є перед тренуванням, якщо воно мало вуглеводів і не надто важко в шлунку.

Що слід їсти після тренування?

Після тренування ви можете побалувати себе їжею з високим вмістом жирів і білком, включаючи протеїновий коктейль з низьким вмістом вуглеводів.

Що я повинен їсти в день подання?

У день підживлення слід в основному вживати здорову, натуральну їжу, багату вуглеводами, таку як картопля, рис, лобода, фрукти та овочі.

Коли слід робити День подачі?

Ви повинні планувати 1 - 2 рекомендовані дні на тиждень. Немає значення, в який день тижня ви його поставите, доки два дні йдуть один за одним.

Що їсти після анаболічної дієти?

Після анаболічної дієти слід поступово включати більше вуглеводів у свій план харчування і повільно збільшувати споживання калорій (максимум на 100 калорій більше на тиждень).

Коли я повинен робити перший день подання?

Етап 1 слід проводити послідовно протягом щонайменше 2-3 тижнів, після чого ви зможете спланувати свій перший контрольний день.

Скільки вуглеводів я можу з’їсти?

Під час фази 1 їжте максимум 20-30 вуглеводів на день.

Скільки ккал я можу з’їсти?

Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму і прагніть до дефіциту калорій від 300 до 500 калорій.

Наскільки високим повинен бути мій дефіцит калорій?

Залежно від того, наскільки ви хочете схуднути, ви повинні прагнути до дефіциту від 300 до 500 калорій.

Як часто слід їсти?

Як часто ви їсте в день, насправді не має значення, якщо ви не перевищуєте допустимі вуглеводи та калорії.

Коли слід тренуватися?

Оскільки ви, швидше за все, будете почуватись енергійними цілодобово на анаболічній дієті, не має значення, коли ви будете займатися.

Як часто слід робити кардіо?

Кардіо 1 - 2 рази на тиждень достатньо, щоб прискорити ваш метаболізм і максимізувати втрату жиру.

Як зупинити анаболічну дієту?

Закінчіть анаболічну дієту, поступово додаючи більше вуглеводів до свого плану харчування і повільно збільшуючи споживання калорій.

Що краще - анаболічна або метаболічна дієта?

Якщо ви хочете схуднути якомога швидше, анаболічна дієта ідеально підходить. Оскільки це дуже складно здійснити в довгостроковій перспективі, збалансована метаболічна дієта може бути рекомендована в довгостроковій перспективі.