Бігові та силові тренування - як схуднути
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Замініть жир м’язом
Моя мета - втратити жир і набрати м’язи; моя вага для мене не має значення, турбує лише зайвий жир. Я роблю 3 50-хвилинних бігових поїздки на тиждень і 3 одногодинні силові тренування. Я вважаю, що 6 днів тренувань - це занадто багато, чи краще відмовитися від силових тренувань чи кардіотренування? Чи вважаєте ви, що мій план тренувань адаптований до моєї мети, оскільки тренер радив мені метод, який полягає у чергуванні двох циклів протягом року? Перший цикл спрямований на збільшення м’язової маси, він триває від 6 до 8 місяців, протягом яких дієта є білковою; другий цикл коротший, оскільки триває 2 або 3 місяці, це сухий цикл із суворою дієтою і знову дуже білковим.
Біг під час розщеплення
Я пропоную вам вилучити одне тренування з обтяженнями з 3, що ви зараз робите, і замінити його на 4-й інтервальний сеанс бігу, 30 X 30. План тренера, про який ви згадали, не є добрим, оскільки він пропонує дисбалансувати дієту для занадто довгий не є хорошим довгостроковим рішенням і може лише послабити вас. Однак ви можете трохи збільшити частку білка в загальному споживанні їжі; що стосується програми сушіння, то переважно скоротити її до одного місяця.
Детальна інформація про інтенсивні інтервальні тренування
Я думаю, інтервал 30х30 складається з 15 хвилин розминки, 25-30 хвилин, протягом яких ми спринтуємо 30 секунд, потім 30 секунд йдемо, щоб відновитись, і нарешті 10 хвилин легкої пробіжки для повернення до спокою. Я вважаю, що вже спробував, ця форма навчання досить важка. Я також шукаю багато інформації, щоб виконати тренування в стилі кросфіт у своєму гаражі з мінімальним обладнанням. Якщо у вас є якісь пропозиції, я зацікавлений !
30X30 та варіанти
Ви помиляєтесь щодо тренувань, сказаних 30 X 30. Вам не слід спринтувати, а просто подовжувати крок і бігти, якщо це можливо, зі своїм МАС (максимальна аеробна швидкість), яка зовсім не спринт, а швидкість, яку можна було тримати безперервно близько 6 хвилин . На практиці вам доводиться регулювати швидкість так, щоб 30 секунд відновлення дуже короткими кроками було достатньо, щоб мати можливість перезапуститися; ми добираємося туди поступово, відчуваючи, і за цих умов можна утримати від 16 до 24 повторень, отже, від 16 до 24 хвилин, відновлюючись трохи довше після 8 повторень. Це особисте та інтуїтивне дозування, яке мені подобається. Я також спробував повторити 10-15 секунд у спринті, але тепер вам доведеться відновити півтори-дві хвилини майже прогулянками. Це також добре для спалювання калорій, оскільки ви отримуєте вигоду від ефекту після опіку. Насправді, якщо ми знаходимо правильний баланс між зусиллями та відновленням, ми можемо спробувати все на частки зусилля приблизно від 10 секунд до 45 секунд приблизно.
Про кросфіт мені здається, що зусилля більш керовані за допомогою пульсометра. Якщо біля вас немає офіційного боксу для кросфіту, тренування з невеликим спорядженням цілком можливо на невеликій території; тому гараж дуже підходить. Просто соромно не мати можливості скористатися знаннями та конкретними порадами сертифікованого тренера, а також наслідуванням та заохоченням групи.
Ви можете почати, дотримуючись програми Crossfit для нарощування м’язової маси для зміцнення верхньої частини тіла на ділянці. Це триває 12 тижнів і дуже поступово. Ви також можете поєднувати силові тренування з тренуванням ваги тіла та бігом. Наприклад, ви можете зробити наступний шаблон сеансу: 5 хвилин бігу, 10 віджимань, 5 хвилин бігу, 15 присідань тощо. але завжди з кардіо. Сторона роботи з опору на кросфіті є досить вимогливою, але в поєднанні з пробігою з переважно основною витривалістю серцево-судинний стрес є більш помірним. Є також необхідне особисте дозування щоб взяти участь у ваших сесіях.