Це хороші чи погані протеїнові коктейлі для вас. Міфи та істини
Клер Мушальський
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Перш ніж почати коктейлі, ви, ймовірно, хочете отримати відповіді на кілька запитань, таких як "Чи корисні протеїнові коктейлі для вас?" і "чи вони мені справді потрібні?" Зібрати точну інформацію, яка вам потрібна, може бути важко, тому ми тут, щоб допомогти.
Більшість людей вживають білкові коктейлі для збільшення м’язової маси, сили та поліпшення фізичної працездатності. Тут ми розглянемо, як працюють протеїнові коктейлі, якщо вони корисні для вас, і викриємо деякі загальні міфи про цей напій після тренування.
Як працюють білкові коктейлі?
Білкові коктейлі забезпечують додатковий дієтичний білок, який допомагає нарощувати м’язи після фізичних вправ і запобігати втраті м’язів під час схуднення або через процес старіння. Коли ви їсте протеїновий коктейль після тренування, забезпечте поживні цеглинки, які ваші м’язи потребують для відновлення та відновлення.
Білкові коктейлі працюють трьома способами: шляхом нарощування м’язів, запобігання пошкодженню м’язів та сприяння відновленню у вправах на витривалість.
Це хороші чи погані протеїнові коктейлі для вас?
Білкові коктейлі - це швидкий та ефективний спосіб отримати високу дозу білка до або після тренування. Якщо ви дуже активна людина, вам потрібно більше білка, ніж сидяча людина, і білкові коктейлі - хороший варіант у будь-який час доби.
Протеїнові коктейлі також можуть бути хорошим варіантом для тих, хто активний і намагається схуднути, оскільки деякі джерела білкової їжі, такі як червоне м’ясо, містять багато калорій і жиру. Білкові коктейлі вважаються безпечними для здорових людей. Оскільки білки перетравлюють більше часу, ніж вуглеводи, вони довше відчувають вас ситішими і можуть запобігти переїданню.
Хто корисний для білкових коктейлів?
Протеїнові коктейлі, очевидно, корисні для спортсменів і тих, хто тренується для нарощування м’язів, схуднення або збільшення витривалості. Що стосується схуднення, протеїнові коктейлі можуть бути навіть дуже зручним способом підтримувати високобілкову дієту без небажаних калорій.
Протеїнові коктейлі можна робити просто з води та білкової добавки, що робить їх дуже зручними для людей на ходу.
На додаток до ролі білка у тренуванні та зниженні ваги, протеїнові коктейлі можуть бути корисні в інших ситуаціях. Коли хтось видужує після великої травми або операції, потреба в білках може бути вищою, а протеїнові коктейлі легше їсти, ніж велика кількість продуктів, багатих білками.
Інші люди, які можуть скористатися білковими коктейлями, - це ті, хто не встигає повноцінно з’їсти їжу і потребує джерела білка в дорозі, або люди, які є веганами або суворі вегетаріанці, яким може бути важко мати достатню кількість білка. просто з дієти.
Білкові коктейлі дають вам ситість?
Білкові коктейлі можуть або надати вам ситості, або вони можуть просто додати до вашого щоденного харчування, залежно від типу білка, який ви використовуєте, і від того, що ви їсте. Наприклад, використання білкової добавки із замороженими фруктами та здоровим джерелом жиру може стати коктейлем для заміни їжі, тоді як вживання лише змішаного з водою буде менш ситним.
Вміст білкових коктейлів може сильно відрізнятися, тому прочитайте етикетку щодо вмісту калорій, жиру та цукру, щоб допомогти вам прийняти рішення. Ті, у кого вміст калорій вищий, будуть ситішими за низькокалорійну версію без цукру. Ви завжди можете збільшити калорії у своєму коктейлі (і рівень білка), змішуючи добавку з молоком замість води.
Білкові коктейлі товстіють?
Можливо, вам не доведеться їсти білкові коктейлі щодня. Як і будь-яке інше джерело калорій, споживання більше, ніж ви спалюєте, призведе до довгострокового збільшення ваги. Якщо ви вже маєте багато калорій і білків з раціону і їсте зайві протеїнові коктейлі, ви можете набрати вагу.
Якщо ваша мета - набрати вагу, протеїнові коктейлі можуть бути варіантом із низьким вмістом жиру та вуглеводів (залежно від вибору добавки), щоб допомогти вам наростити чисту м’язову масу замість жиру.
Білковий коктейль балонить вас?
Загалом, білкові коктейлі не змусять вас відчувати здуття живота, але можуть бути побічним ефектом інших інгредієнтів у вашому коктейлі чи дієті. Багато продуктів, багатих білком, також містять додаткову клітковину, яка допомагає почувати себе ситою, що може спричинити появу газів або здуття живота, тому, якщо це турбує вас, виберіть білковий коктейль без додавання клітковини.
Оскільки білки уповільнюють процес травлення, ваш шлунок може почуватися ситішим (або злегка здутим), ніж їжа з вуглеводів. Якщо ви відчуваєте здуття живота, спробуйте зробити шейки простими (з невеликою кількістю доданих інгредієнтів) і додайте воду замість молока (оскільки деякі люди не переносять лактозу).
Білкові коктейлі руйнуються?
Термін придатності білкового коктейлю залежить від типу вибраного коктейлю. Зазвичай ви хочете споживати свій шейк до або після тренування в будь-якому випадку, тому найкраще змішати його безпосередньо перед тим, як його споживати.
Попередньо змішані білкові коктейлі, що зберігаються в холодильнику, тривають недовго, як правило (навіть у холодильнику), оскільки в них є інгредієнти, які швидко псуються. Якщо ви купуєте порошковий коктейль, перевірте рекомендований термін придатності та дати, до яких рекомендується споживання. Білковий коктейль можна зберігати довше, якщо зберігати в сухому прохолодному місці.
Поширені помилки в білкових коктейлях
Вважалося, що ви повинні споживати білковий коктейль протягом 30 хвилин після тренування, зараз дослідження показують, що є переваги більшого споживання білка до 24 годин після тренування.
Отже, споживання тряски незадовго до або після тренування все ще забезпечує тіло тією цеглою, необхідною для побудови та відновлення м’язів. Ви можете змінити час споживання коктейлю відповідно до їжі або щоденного графіка.
Типовою помилкою, якої слід уникати, є споживання шейку з їжею з високим вмістом білка. Наші організми мають обмеження щодо кількості білка, який вони можуть засвоїти за один раз, тому найкраще розподіляти білок у 3-4 прийоми їжі або закуски протягом дня.
Хоча сироватковий білок є поширеною формою білкового порошку, більша частина лактози була вилучена.
Однак, якщо у вас алергія на молоко або інше джерело білка, краще уникати вибору добавки, створеної з цих інгредієнтів. Якщо ви не впевнені у можливій непереносимості, почніть з невеликої дози і подивіться, як ви почуваєтесь, перш ніж збільшувати кількість споживаного струсу.
iii. Який він здоровий
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує для активних спортсменів приблизно 0,25 грама білка на кілограм ваги на порцію або 20-40 грамів у коктейлі або їжі. Наш організм не може засвоїти або використати більше цієї кількості за раз, тому зайве буде зберігатися як жир. Доведено, що щоденні білкові коктейлі є безпечними для здорових дорослих людей загалом.
- Білкові коктейлі як заміна їжі
Білкові коктейлі можуть добре працювати як заміна їжі, якщо вони містять поживні речовини, які ви б їли під час звичайного прийому їжі - не думайте лише про білки, а й про здорові вуглеводи та жири. Додавання фруктів (заморожених бананів або ягід) або овочів (наприклад, шпинату) може збільшити обсяг і додати здоровий вуглевод і клітковину в шейк.
Якщо у вашому протеїновому коктейлі мало жиру, ви можете додати трохи арахісового масла або авокадо, щоб округлити ваші макроелементи. Молоко - це простий спосіб збільшити поживні речовини у вашому коктейлі та зробити його більше схожим на їжу, одночасно додаючи корисний кальцій та додатковий білок.
Небезпека та побічні ефекти білкових коктейлів
Хоча ваші нирки відіграють роль у переробці білка, людям зі здоровими нирками не слід турбуватися про розумне щоденне споживання білка. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям нирок, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати протеїновий коктейль.
Цистеїн та метіонін - це дві сірковмісні амінокислоти, які можуть спричинити пошкодження нирок у великих кількостях, тому уникайте споживання цих амінокислот на додаток до білкового коктейлю.
Повідомлення, яке потрібно пам’ятати
Хоча спортсмени роками використовують протеїнові коктейлі, вони також можуть бути корисними для схуднення та як замінник їжі для людей на ходу. Протеїнові коктейлі, корисні не тільки для культуристів, можуть також бути інструментом для відновлення спортсменів на витривалість, таких як бігуни або велосипедисти.
Здорові дорослі можуть отримати користь від адекватних білків, таких як ті, що містяться в протеїнових коктейлях, з невеликою кількістю потенційних побічних ефектів. Перевірте етикетку вашого протеїнового коктейлю, щоб вибрати той, який найкраще відповідає вашим цілям.
Поділіться цією сторінкою
Клер Мушальський
Уповноважений дієтолог Клер - дієтолог та тренер, уповноважений Академією харчування та дієти та Міжнародним консорціумом охорони здоров’я та навчання. Вона має ступінь бакалавра наук та біології та ступінь магістра в галузі харчування та дієти в Університеті Пітсбурга.
Говорити та писати про їжу та фітнес - ці дві речі є основою знань Клер. Їй подобається ідея допомагати іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.
Клер також сертифікована як інструктор з велоспорту в приміщенні та любить бігати та займатися йогою. Коли вона не зайнята тренуваннями та харчуванням, вона звикла відвідувати різні спортивні заходи у своєму рідному місті, Пітсбург, або готувати їжу для своєї родини.