Чому оптимальний пульс для спалювання жиру - це нонсенс
Деякі стійкі міфи зберігаються у світі фітнесу. Сьогодні я хотів би обговорити міф про «ідеальний пульс» (оптимальний пульс під час занять спортом) для максимального спалювання жиру. Це також часто називають пульсом спалювання жиру або зоною спалювання жиру.
Ідея цього полягає в тому, що якщо ви досягаєте і підтримуєте певний пульс під час тренувань, ви спалюєте найбільше жиру по відношенню до загальної кількості калорій.
Сама по собі ідея звучить дуже приємно, і, безумовно, саме тому ЗМІ так раді її підхопити. На жаль, теорія вводить в оману, про що ви дізнаєтесь у цій статті.
Зміст цієї статті
- Як розраховується оптимальний пульс під час занять спортом?
- Тренуйтеся менше, з кращими результатами?
- Чому б не спалити максимальну кількість жиру в зоні спалювання жиру
- Розрахунок, який спростовує теорію
- Співвідношення спалених калорій
- Чому ви насправді спалюєте НАВІТЬ більше жиру з високою інтенсивністю
- Наскільки сильним є ефект післяопіку?
- Часті запитання про пульс спалювання жиру та оптимальний тренувальний пульс для занять спортом
- Найкращий спосіб спалити жир і калорії
- Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення
Якщо ви подивитесь на дещо старіші тренажери, то іноді все одно можна зустріти зображення, що показують максимальну зону спалювання жиру. Ось така картинка:
У жовтій зоні (максимальна зона спалювання жиру) передбачається спалювати найбільший відсоток жиру. Щоб досягти цієї зони, вам потрібно тренуватися з приблизно 60% до 70% вашого власного максимального пульсу.
Як розраховується оптимальний пульс під час занять спортом?
Для того, щоб розрахувати ідеальний або оптимальний пульс, спочатку потрібно розрахувати максимальний пульс. Формула цього виглядає так:
220 - поточний вік = максимальний пульс
Наприклад, якщо вам 40 років, ви розраховуєте: 220 - 40 = 180 MHR (макс. Частота серцевих скорочень).
Для максимального спалювання жиру ви повинні знаходитись між 60% і 70% від цієї частоти пульсу:
- Нижня межа зони серцебиття: 60% від 180 = 108 уд
- Верхня межа зони серцебиття: 70% від 180 = 126 уд
У цьому прикладі оптимальним пульсом буде від 108 до 126 ударів на хвилину. Згідно з теорією, максимальне спалювання жиру повинно відбуватися в цих межах.
P.S. Ще один загальновживаний метод розрахунку максимального пульсу: 206,9 - (0,67 * вік).
Ви робите непотрібні помилки, які затримують схуднення?
Тренуйтеся менш важко з кращими результатами?
Теорія передбачає, що не слід тренуватися на максимальному пульсі, оскільки "оптимальний пульс" лише 60-70% все одно призводить до більшого спалювання жиру.
Неуважні люди можуть швидко повірити в теорію, але якщо задуматись трохи довше, то швидко побачите неможливість цього твердження.
Це правда, що ви спалюєте відносно більше жиру, але це щось зовсім інше, ніж все спалювання жиру ...
Я хотів би задати вам запитання:
Уявіть, що ви виграли золотий злиток, і ви можете вибрати один з наступних двох злитків:
- 1 кг золотих злитків 24 карата (вміст 99,9%) вартістю 40000 євро
- Золоті злитки 2 кілограми 18 карат (вміст 75%) вартістю 60000 євро
Якого б ви вибрали? Ви вибираєте золотий злиток з найбільшим вмістом золота, тобто перший, або вибираєте той, що має найбільшу загальну вартість?
Відповідь, звичайно, не складна ...
Те саме стосується зони спалювання жиру. У цій зоні спалюється найбільший відсоток жиру, але це не означає, що ви втрачаєте найбільше жиру в цілому.
Чому б не спалити максимальну кількість жиру в зоні спалювання жиру
Отже, якщо оптимальний пульс або частота серцевих скорочень, що спалюють жир, - це просто нісенітниця, одразу виникає питання, який найкращий спосіб спалити жир.
Перш ніж сказати вам, спочатку я хотів би пояснити кілька термінів. Тоді ми розглянемо таблицю, яка чітко показує, що більший пульс під час тренувань також призводить до більшого спалювання жиру!
Почнемо з пояснення термінів ... Тіло в основному має два різних джерела, з яких воно може черпати свою енергію: жир і глікоген. Глікоген - це запас глюкози в печінці та м’язах, який колись був глюкозою, виготовленою з вуглеводів. Однак для простоти ви можете думати про глікоген як про своєрідний запас цукру в організмі.
Отже, займаючись спортом, ви спалюєте жир і глікоген. Але в якому відношенні один до одного? Саме тут відіграє роль інтенсивність спорту.
Розрахунок, який спростовує теорію
- Якщо ви тренуєтесь із 65% пульсу (у так званій зоні спалювання жиру), коефіцієнт опіку становить близько 40% жиру та 60% глікогену.
- З іншого боку, якщо ви тренуєтесь із 85% пульсу, це співвідношення становить близько 35% жиру та 65% глікогену (джерело, джерело, джерело).
* Оскільки ці дослідження використовують VO2max замість MHR, я використав наступну формулу для перетворення значень:% MHR = 0,6463 x% VO2max + 37,182
Якщо припустити, що ви тренуєтесь 30 хвилин, ви спалите кілька калорій:
- 300 калорій під час тренувань до 65% пульсу *
- 500 калорій під час тренувань із 85% пульсу *
У таблиці нижче ви можете побачити, скільки жиру, глікогену (запас цукру) та калорій ви спалюєте, коли тренуєтесь протягом 30 хвилин з різним рівнем інтенсивності.
Співвідношення спалених калорій
30 хвилин тренувань
Спалювання жиру
Опік глікогеном
Загальна кількість калорій
Зона спалювання жиру (65%)
Спалений жир (ккал) 120 ккал
Спалений глікоген (ккал) 180 ккал
Загальна кількість калорій 300 ккал
Висока інтенсивність (85%)
Спалений жир (ккал) 175 ккал
Спалений глікоген (ккал) 325 ккал
Загальна кількість калорій 500 ккал
Як видно з таблиці, ви спалюєте більше жиру при високій інтенсивності, ніж при меншій, хоча пропорційно відсотку ви спалюєте більше жиру при низькій інтенсивності.
У цьому прикладі варіант високої інтенсивності спалює на 46% більше калорій жиру.
Чи хотіли б ви приклад щотижневого меню для схуднення, включаючи рецепти та список покупок?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
Чому ви насправді спалюєте НАВІТЬ більше жиру з високою інтенсивністю
Коли люди думають про спалювання калорій, вони насправді завжди думають про їх спалювання поки спорту.
Але чи знали ви також, що ...
- ви спалюєте калорії навіть під час відпочинку (насправді логічно, бо організм працює постійно)?
- Ви тренуєтеся більше калорій після тренувань, ніж коли не тренувались?
Той факт, що ви споживаєте більше калорій після тренувань, ніж коли ви відпочиваєте, коли не тренувались, також відомий як ефект післяопіку. Офіційна назва - надмірне споживання кисню після тренування, скорочене як EPOC (джерело).
Наскільки сильним є ефект післяопіку?
У дослідженні 2005 р. Вивчався ефект післяопіку (джерело). В одній групі учасники їздили на велосипедах з постійною швидкістю протягом 3,5 хвилин. Учасникам іншої групи було запропоновано зробити 3 спринти по 15 секунд кожен якомога швидше.
Ось цифри, що групи спалювали під час спортивної діяльності:
- Велосипедна група: в середньому 29 калорій на учасника
- Група спринту: в середньому 4 калорії на одного учасника
Після тренування спалені калорії були зовсім іншими:
- Велосипедна група: в середньому 39 калорій на одного учасника
- Група спринту: У середньому 65 калорій на учасника
Неймовірно, чи не так? Таким чином, ефект післяопіку був:
- Велосипедна група: 26% від загального спалення калорій!
- Група спринтів: 94% від загального спалювання калорій!
Так, ви читаєте правильно ... 94% ефект після опіку!
Інше дослідження (джерело), в якому проводився більш тривалий період фізичних вправ, показало, що після інтенсивного 45-хвилинного тренування зі спінінгом ви все ще можете спалювати калорії протягом 14 годин.
Під час 45-хвилинної тренування учасники спалювали в середньому 519 калорій, а через 14 годин було додатково 190 калорій. Це означає, що ефект післяопіку збільшує кількість спалених калорій майже на 37%! Однак в інших дослідженнях були визначені дещо нижчі значення (джерело, джерело). Прочитайте статтю про схуднення за допомогою фізичних вправ.
Під час силових тренувань можна довести, що ефект післяопіку може тривати тут до 38 годин (джерело).
Я думаю, що повідомлення пройшло ... ефектом згоряння ні в якому разі не можна нехтувати, і це в рази вище при високоінтенсивних тренуваннях.
Отже, тепер ви знаєте, що робити, якщо ви хочете спалювати жир! Хоча ... Дієта все ще в рази важливіша для позбавлення від жиру та збитків. На основі досліджень (джерело, джерело) та практичного досвіду, вплив дієти виявився набагато вирішальнішим. Вплив харчування становить близько 80% порівняно зі спортом, лише 20%.
Вплив дієти на схуднення порівняно з фізичними вправами
Дієта: 80% Вправа: 20%
Часті запитання про пульс спалювання жиру та оптимальний тренувальний пульс для занять спортом
Питання 1: Чи є вправи низької інтенсивності марною тратою часу?
Ні, насправді, адже ви все ще спалюєте калорії, а тренування - це просто здорово! Але якщо ви хочете оптимально спалити жир, ви можете зайнятися кращим високоінтенсивним видом спорту. Так званий оптимальний пульс менш ефективний.
Питання 2: Чи можу/повинен я негайно розпочати високоінтенсивний спорт?
Ну, це непросте питання. Якщо ви хочете оптимально спалити жир за короткий проміжок часу, найкращий спосіб це зробити - інтенсивне тренування.
Але якщо ви ще на початку свого спорту, це може бути справжнім випробуванням. Тоді слід починати дуже спокійно і повільно нарощувати тренування. З огляду на це, вам слід починати з легкого, не дуже інтенсивного кардіотренування.
Протягом наступних тижнів ви зможете збільшувати цей крок за кроком.
Запитання 3: Чи можу я також займатися спортом низької інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу (наприклад, 60 хвилин), щоб я міг продовжувати це робити? Я навіть не закінчую тим, що спалюю більше жиру?
Ви можете це зробити. Недоліком тут є те, що ви також втратите м’язову масу, якщо так довго бігаєте. М'язова маса забезпечує привабливішу фігуру (навіть для жінок!), Тоді як безперервні кардіотренування, як правило, роблять вас худорлявими.
Крім того, коли ви відпочиваєте, ви споживаєте більше калорій, коли у вас більше м’язової маси.
Ви також виробляєте більше кортизолу під час тривалих кардіотренувань, а це означає, що більше жиру зберігається знову.
Таким чином, ви можете тренуватися з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу, але тоді ви будете робити це для власного задоволення та для свого здоров'я, а не для оптимального спалювання жиру та привабливої фігури.
Запитання 4: Чи можете ви тренуватися інтенсивніше, ніж 85% вашого максимального тренувального пульсу?
Це залежить від вашої форми, а також від вашого віку. Молодий найкращий спортсмен може досягти до 95% своєї максимальної частоти пульсу за допомогою дуже фанатичної тренування.
Якщо, навпаки, у вас мало спортивного досвіду і ви трохи старші, рекомендується частота серцевих скорочень не більше 85%. В іншому випадку можуть виникнути запаморочення та гірші симптоми.
Якщо вас турбує ваш максимальний пульс, ви можете скористатися пульсометром і подивитися, як далеко ви можете пройти.
Питання 5: Чи доцільно також робити довші високоінтенсивні тренування?
Ви могли б це зробити, але я б не радив цього. Якщо ви тренуєтеся довше, з часом ви виробляєте антистресовий гормон кортизол.
Цей гормон гарантує швидше накопичення жиру. Отже, цілком достатньо високоінтенсивного тренування в 30 хвилин. Також не забувайте, що відпочинок так само важливий, як і вправи.
Найкращий спосіб спалити жир і калорії
Сподіваюся, вам знову сподобалась ця стаття. Оптимальний пульс, частота серцебиття, що спалюється жиру, або тренувальний пульс, або як би ви хотіли це назвати - це чиста нісенітниця, і якщо ви хочете спалити якомога більше жиру/калорій за допомогою фізичних вправ, вам слід зайнятися високоінтенсивними тренуваннями.
Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення
Чи знали ви, що 1 з 3 людей навіть набирає вагу, замість того, щоб худнути під час дієти? (Джерело)
Ось чому я розробив ефективний і сучасний метод схуднення, який простий в догляді і за допомогою якого немає ефекту йо-йо.
Ви отримуєте чудові рецепти швидкого спалювання жиру із стійкими результатами.
У моїй популярній книзі рецептів для схуднення, серед іншого, ви знайдете наступне:
- Понад 100 смачних рецептів, які швидко і легко готуються (і які сподобаються решті членів сім'ї)
- Як скинути кілька кілограмів на тиждень за допомогою моїх смачних рецептів м’ясних, рибних, птичних або вегетаріанських страв
- 6 різних категорій рецептів, включаючи страви з птиці, рибні страви, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти
- Економія часу, готові щоденні та тижневі плани + поради щодо покупок
Дізнайтеся, як можна схуднути на кілька кілограмів на тиждень за допомогою дуже простих і смачних рецептів схуднення: