Чому вам не все одно - mel et fel
Оскільки я так відверто писав про свою втрату ваги та атрибути, зараз скинуто 51 кілограм, я отримую електронні листи та повідомлення в Twitter та Instagram з вашими відгуками та питаннями щодо цієї теми. Я завжди дуже радий цьому і люблю допомагати, де можу. Однак є одне питання, на яке я не люблю так сильно відповідати: питання про те, скільки калорій я з’їдаю на день.
Це не секрет, і мені це теж некомфортно. Однак ті, хто часто просить про це (не завжди!), Здається, думають, що їм просто потрібно їсти рівно стільки калорій, скільки я роблю відтепер, і нічого не заважає фігурі мрії. На жаль, ви не можете узагальнити це, і якщо вам не пощастить, план може дати зворотний результат.
Кожна людина має різну потребу в калоріях
Деякий час тому в моєму блозі була стаття під назвою «Підрахунок калорій - теорія та практика». У цьому я, серед іншого, пояснив вам, як складається добова потреба в калоріях. Це залежить від вашого зросту, ваги, складу тіла та того, скільки і як ви рухаєтеся щодня. Генетика також може зіграти свою роль. Усі ці фактори можна використовувати для приблизного підрахунку, скільки калорій ви споживаєте щодня. Щоб схуднути, вам потрібен дефіцит калорій, тому вам доведеться споживати менше калорій, ніж тіло спалює.
Хтось високий, витрачає більше калорій, ніж той, хто низький. Навіть тому, хто багато важить, потрібно більше енергії, ніж тому, хто мало важить. М’язові клітини споживають більше калорій, ніж жирові клітини. Отже, якщо ви дуже мускулисті, ваше тіло використовує більше енергії, ніж той, хто важить однаково, має однакові розміри, але має більше жиру. І те, що вправи спалюють калорії, звичайно, не секрет. Отже, якщо ви збільшуєте щоденні фізичні вправи, ви також збільшуєте споживання калорій, тому вам не потрібно економити стільки під час їжі, а за допомогою правильних вправ ви також формуєте м’язи, які, в свою чергу, спалюють більше калорій.
Я не дуже високий і вже не дуже важу. Я теж не дуже атлетичний. Я займаюся спортом більше двох років, але все ще на рівні початківців і не так регулярно, як слід. А інакше я точно не рухаюся так сильно, як деякі інші. Більшу частину своєї щоденної роботи я роблю сидячи, а іноді стоячи. Я рідко долаю великі відстані пішки. Ерго, моя добова потреба в калоріях відносно низька. І під час зниження мені довелося залишатися нижче цього, щоб отримати дефіцит.
Повільно звикайте організм до дефіциту
Якщо ви роками вживаєте в їжу нерівні 2600+ ккал на день, то віднині їсти неймовірно складно, наприклад 1300 ккал. Маючи достатньо волі, ви можете протриматися деякий час, але я просто припускаю, що дуже мало людей роблять це в довгостроковій перспективі і задоволені цим.
Має сенс, що більшість програм забезпечують повільне налаштування. Наприклад, спочатку мені «дозволяли» їсти трохи більше 1800 ккал на день. Раз на тиждень я вводив у додаток свою поточну вагу, і вона поступово регулювала калорії. Цього тижня на 10 калорій менше, наступного, можливо, 20 ... це тривало два роки, поки я не був на 50 кілограмів легшим, ніж на початку.
Повільне регулювання не тільки полегшує наполегливість, але й дає час боротися з харчуванням і поступово міняти продукти на більш здорові альтернативи. Раніше на столі тут було стільки м’яса, сиру та макаронних виробів! Не зрозумійте мене неправильно, я все ще люблю цю їжу, і я не прихильник класифікувати продукти в такі категорії, як "хороші" і "погані". Але справа в тому, що ці групи продуктів мають високу щільність калорій. І якщо ви їсте багато цього, більше, ніж організм може впоратись, тоді ви набираєте вагу. Заміна всіх улюблених страв овочами на ніч може викликати розчарування та призвести до харчової тяги.
Їжте раніше
Це повинно було бути від 2 до 4 скибочок сендвіч-грінок з маслом і Нутеллою.
2-3 рулетики з сиром, меленим м’ясом або салямі, іноді сирним круасаном або сирним рулетом. Інколи теж щось тепле було.
Теплі страви, як рулет з начинкою з сиру, макарони з вершковим соусом, свиняча вирізка з локшиною в соусі з горгонзоли, були нормальними. І якщо справи йшли швидко, там було щось від Burger King або сиру з духовкою з багетом та курячими крильцями.
Я просто з’їв усе, що сподобалося: морозиво, шоколад, чіпси, пудинг, торт ... Мішок чіпсів не протримався зі мною 24 години.
На вихідних замість тостів на сніданок були круасани, булочки або млинці. В обідній час ми любили їсти повноцінну теплу їжу, наприклад, картопляну запіканку з вершками та сиром, макарони у вершковому соусі, щось із листкового тіста або, коли ми виходили, каррі з картоплею фрі. Наприклад, ввечері ми їли перед телевізором рацлет з великою кількістю сиру та трав’яного масла, замовляли піцу або виходили їсти. Ми часто випікали: булочки з великою кількістю шоколаду і вершків зверху, шоколадний торт, печиво ...
Якщо розглядати окремо, це не так вже й погано. Але якщо поглянути на те, що я їв протягом тижня, швидко стає зрозуміло, звідки взялися кілограми.
Їжте сьогодні
Я волію з’їсти невелику чашку рисового пудингу або домашній овес на ніч з бананом або іншими свіжими фруктами.
В обідній час я дуже люблю з'їсти щось з авокадо. Наприклад, у легкому картопляному салаті (рецепт), на хлібі або хлібці з помідорами, без жирної смаженої шинки або яєць. Зовсім нове в моїй програмі: смачні білкові млинці з бананом або яблуком ♥
Деякий час я також любив робити картопляні клинки в духовці або їсти картоплю з легким гірчичним соусом. Влітку я також люблю салат, наприклад, з ягнятим салатом, динею, бальзамічно-часниковою заправкою та талерами з козячого сиру.
В основному, я з’їдаю ввечері точно те саме, що і на обід. Оскільки я зазвичай харчуюся о 17:00, я зазвичай їжу поодинці. Часто моя сім'я їсть іншу їжу, ніж я. Але якщо його можна поєднувати, настільки краще. Рататуй, наприклад, чудовий. Мало того, що в ньому дуже мало калорій, його також можна чудово перетерти в пюре і перетворити на томатний соус, який буде їсти навіть моя прискіплива дочка.
Зараз я люблю чорницю та малину! Але, звичайно, я досі раз у раз їм морозиво, шоколад чи інші дрібні солодощі. І якщо печива було занадто багато, то десь дещо менше.
На вихідних я не бачу цього так тісно, і іноді я з'їдаю щось, що звикла їсти щодня. Ми також випікаємо час від часу або замовляємо у піцерії. Однак я намагаюся не переборщити повністю.
Знайдіть свій шлях
Дуже важливо слухати власне тіло і повільно звикати до нової ситуації. Ви побачите, що не важливо їсти якомога менше за ніч. Важливо думати про свій раціон, і повільний перехід допоможе уникнути розчарувань (їжі) та горезвісного ефекту йо-йо. Вам також слід намагатися включати більше фізичних вправ у повсякденне життя, а не лише концентруватися на калоріях.
Звичайно, це працює навпаки. Можливо, ти навіть менший, легший і менш спортивний за мене, і твоєму тілу потрібно менше калорій. Якщо тоді ви просто їсте стільки, скільки я їжу, ви можете навіть набрати вагу.
У будь-якому випадку: розгляньте тему і підходьте до прийняття свідомо і рефлексивно, замість того, щоб просто взяти чистий номер від когось іншого. Це найкращий спосіб триматися на м’ячі постійно і без розчарувань і досягти довгострокового успіху.
Для тих, хто хотів би дізнатися більше про мій метод схуднення і пропустив попередні статті, ось усі посилання ще раз. Ви також можете знайти мене в Instagram за адресою melanie_in_balance.