Цинковий ефект і дозування мінералу
Цинк важливий для імунної системи, загоєння ран, шкіри та волосся - але скільки цинку насправді потрібно організму? Дізнайтеся все про те, як ви отримуєте цинк через їжу, як відчувається дефіцит цинку і чи справді спортсменам потрібно більше цинку.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ей, магній, залізо та кальцій - це місце для цинку.
Мікроелемент життєво важливий для організму, і його занадто часто недооцінюють.
Особливо тим, хто страждає від безсилля, дуже сприйнятливий до інфекцій і сильно потіє під час фізичних вправ, слід стежити за рівнем цинку.
FIT FOR FUN розповідає, якою має бути добова потреба, які продукти є придатними джерелами цинку та чи справді спортсменам потрібно більше цинку.
Що таке цинк?
Цинк є одним з найважливіших мікроелементів в організмі - це означає, що цинк для вас життєво важливий. Він відіграє ключову роль у білковому, вуглеводному та жировому обміні.
Як компонент або активатор численних ферментів та гормонів, цинк є незамінним для організму, оскільки в іншому випадку багато біохімічні процеси не відбуватимуться в організмі.
Вплив на організм
Основне завдання цинку - правильно читати і перетворювати елементи, що зберігаються в геномі. Це також допомагає будувати нуклеїнові кислоти та білки, а також метаболізм статевих та гормонів щитовидної залози, що впливає на процеси росту та розвитку.
Цинк міститься у всіх рідинах та тканинах організму, таких як кров, кістки та м’язи.
Яка добова потреба в цинку?
За даними Німецького товариства з харчування, добова потреба в цинку становить одинадцять міліграмів для чоловіків та сім міліграмів для жінок та вагітних у 1 триместрі.
Починаючи з 2 триместру, потреба зростає, як і у жінок, які годують груддю.
Однак там, де це може призвести до недопостачання у випадку хронічних кишкових захворювань, рясного вживання алкоголю або суворого веганства - тут вам слід обговорити з лікарем, чи має сенс добавки цинку.
Як розпізнати дефіцит цинку?
Дефіцит цинку може призвести до змін метаболізму та ослаблення імунної системи. Зовні може з’явитися суха, бліда шкіра, випадання волосся та ламкість нігтів. Якщо ви хочете точно знати, ви можете визначити рівень цинку лікарем у контексті аналізу крові або за допомогою самотестування вдома.
На ментальному рівні це в основному симптоми:
- стійка втома
- Відсутність драйву
- Труднощі з концентрацією уваги
- депресії
- Втрата апетиту
- Втрата ваги
Дослідження показують, що цинк може допомогти при депресії і навіть зменшити ступінь її тяжкості. Кожен, хто часто страждає на інфекції та має слабку імунну систему, швидше повинен пройти обстеження у лікаря, ніж лікувати себе дієтичними добавками.
Ці продукти є хорошими джерелами цинку
Збалансоване харчування може запобігти дефіциту цинку, завдяки чому тваринна їжа є більш корисною, ніж рослинна їжа, оскільки рослинна їжа також містить такі компоненти, як щавлева кислота (у шпинаті, мангольді, ревені) або фітинова кислота (фітат), які гальмують засвоєння цинку.
Зерна та горіхи, зокрема, містять багато фітату та цинку. Однак вміст фітату можна зменшити пророщуванням, обсмажуванням або замочуванням, так що цинк може краще засвоюватися організмом.
Наступні продукти є хорошими джерелами цинку:
| Устриці | Гречка | Насіння маку |
| морепродукти | вівсянка | лляного насіння |
| яловичина | пшоно | Гарбузове насіння |
| печінка | Пшеничні висівки | Насіння |
| Ементалер | Цільно-пшеничне борошно | арахіс |
| Гороху | Бразильські горіхи | |
| лінзи | Пекан | |
| Соєві боби | Волоські горіхи | |
| Гриби |
Передозування: що відбувається, якщо ви отримуєте занадто багато цинку?
Передозування цинку через їжу навряд чи можливо. Однак, якщо ви приймаєте добавки, ви ризикуєте болі в животі, нудоту, діарею та блювоту.
Ні в якому разі не можна приймати цинк у високих дозах протягом тривалого періоду, оскільки це заважає засвоєнню інших важливих мінералів, таких як залізо, кальцій та мідь. Це може негативно вплинути на кровотворення.
Потреби в цинку у спортсменів
Науково доведено, що спортсмени, зокрема, мають підвищену потребу в цинку. Вправи активізують обмін речовин, і організм виділяє більше цинку при сильному потовиділенні та з сечею.
Чим вище рівень підготовки, тим більше цинку втрачається. З одним літром поту, що становить близько 20 відсотків денної норми.
Але спортсмени терміново потребують універсалу серед мінералів для регенерації, росту клітин, нарощування м’язів та загоєння ран, як показує дослідження.
Однак втрати стають критичними лише тоді, коли ви тренуєтеся більше 20 годин на тиждень - отже, для спортсменів-аматорів немає ризику, оскільки їх потреба в цинку споживається за допомогою збалансованої дієти.
Сприяють утворенню тестестерону
Тестестерон - це біохімічна речовина-речовина, яка присутня в організмі. У жінок це принципово виявляється в нижчих концентраціях, ніж у чоловіків. Нестача тестестерону може, серед іншого, призвести до руйнування м’язів та збільшення жиру в організмі.
Ідеальним тестовим балансом естерону є вітамін D, вітамін A, магній, селен, омега-3 жирні кислоти та цинк.
Хоча ця різноманітність поживних речовин є важливою для збалансованого тестового балансу естерону, цинк має вирішальне значення для виробництва тестового естерону в організмі.
Дослідження показало, що показники тестового рівня естерону підвищуються при регулярному пероральному споживанні цинку. Таким чином, збалансований баланс цинку також підтримує нарощування м’язів - багато культуристів, боксерів або спортсменів, що змагаються, вдаються до лікування цинком для досягнення кращих результатів під час змагань.
Чи є цинк чудодійним ліками від застуди?
Дослідження показують, що цинк можна успішно використовувати для профілактики та лікування застуди - не дивно, що добавки цинку популярні в холодну пору року.
У учасників дослідження кількість простудних захворювань, які насправді спалахнули, значно зменшилась. Тривалість застуди також стала коротшою, а симптоми слабшими. Однак для цього цинк слід приймати у великих дозах негайно, коли з’являються перші симптоми, не пізніше 24 годин після цього.
Цинк настільки ефективний, оскільки запобігає прикріпленню вірусів застуди до слизової оболонки носа. Запальна реакція, яка може виникнути в результаті застуди, також полегшується.
Важлива ПРИМІТКА: Інформація в цій статті наведена лише для загальних вказівок. Для з’ясування проблеми зі здоров’ям рекомендуємо відвідати кваліфікованого та визнаного лікаря.