Добре нагодуй свій мозок Мозок; Психо
Як харчуватися, щоб забезпечити оптимальний розвиток наших нейронів? Це те, що вивчає "харчова психіатрія" протягом декількох років.
Фундук, мигдаль та інший кеш'ю містять омега-3, які допомагають у хорошому зв'язку між нейронами. Вони також захищали б від депресії.
У свої 75 років Керолін має блискучу форму. Між переповненою соціальною діяльністю та чотирма онуками їй немає часу нудьгувати. Але так було не завжди. Сім років тому картина цього пенсіонера з Пітсбурга була зовсім іншою. Пригнічена і безвольна, вона погано їла і страждала від надмірної ваги, діабету та хронічних захворювань легенів. "Я щойно втратила матір, а двох синів не стало", - згадує вона.
Але одного разу друг розповідає йому про дослідження з профілактики депресії, яке незабаром розпочнеться в Університеті Пітсбурга. Вона одразу вирішує взяти участь. Як і Каролін, усі люди, які брали участь у цьому дослідженні - загалом 247, - люди похилого віку з легким депресивним розладом, який, якщо його не лікувати, у 20-25% випадків призводить до тяжкої депресії. Половина учасників отримує користь від когнітивно-поведінкової психотерапії, яка повинна дозволити їм краще управляти стресом. Друга половина отримує рекомендації щодо харчування. Це випадок із Каролін, яка виявляє, що їй подобаються такі здорові продукти, як лосось або тунець. Потім вона замінює їм картоплю фрі, тістечка та солодощі, до яких вона звикла.
П’ятнадцять місяців потому, у 2014 році, психіатра Чарльза Рейнольдса та його колег чекає сюрприз: стан пацієнтів помітно покращився в обох групах. Але Каролін була використана як свідок. Дієтологічне консультування не повинно було мати ніякого впливу на психічне здоров’я пацієнтів ... Однак результати тесту Бека - опитувальника з множинним вибором, що використовується для вимірювання тяжкості депресії - є чіткими: усі пацієнти зафіксували зниження на 40-50% в їх депресивних симптомах. Лише у 8% розвинулася важка форма захворювання.
Дуже ймовірно, що ефект плацебо зіграв певну роль у поліпшенні стану пацієнтів. Просто зустріч з лікарем або медичним працівником та догляд за собою часом вигідні та допомагають бути більш бойовими. Проте для Каролін немає сумнівів: саме зміна раціону вивела її з депресивного стану.
Вона не єдина цієї думки. Все більше і більше вчених і лікарів встановлюють зв'язок між тим, що ми їмо, і здоров'ям мозку. Делікатна вправа, оскільки причинно-наслідкові зв’язки не завжди легко визначити. Наприклад, люди, які приділяють увагу своєму харчуванню, часто регулярно займаються фізичними вправами і мають добре регульований сон, що також корисно для їх мозку.
Але доказів все більше. Щороку список публікацій, що розкривають роль певної їжі для психічного самопочуття, зростає: омега-3 жирні кислоти проти психозу та депресії; ферментовані страви при тривозі; зелений чай і фрукти, багаті антиоксидантами для деменції ... Напевно, немає такого поняття, як чудо-інгредієнт. Швидше комбінації продуктів, відкалібровані мільйонами років еволюції нашого виду, які зміцнюють наші когнітивні та психологічні можливості. Але які вони? Мета дієтичної психіатрії - це взяти до рук. Ключовою є перспектива піклування про пацієнтів, які страждають на психічні розлади, не тільки за допомогою звичайних методів лікування та наркотиків, але й за допомогою персоналізованої їжі, що вже робиться для інших захворювань.
Чесноти середземноморської дієти
Дієта, найбільш відома своїм сприятливим впливом на здоров’я, - це середземноморська дієта, яка традиційно застосовується в Італії, Іспанії чи Греції: багато фруктів, овочів, риби, цільного зерна, оливкової олії; нежирне м’ясо та червоне вино в помірних кількостях. Це також корисно для нашого мозку? Так, відповідає експерт з питань охорони здоров’я Альмудена Санчес-Віллегас з Університету Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія, яка разом зі своїми колегами стежила за понад 12 000 іспанців протягом шести років. Люди, які харчуються «середземноморським», як правило, менше страждають від депресії, ніж інші (до 30% менше ризику).
Через два роки, у 2013 році, команда Санчеса-Віллегаса підтвердила ці результати. Потім вона відшаровує дані іспанського дослідження Predimed, метою якого є з’ясувати, чи захищає середземноморська дієта (збагачена горіхами) від серцево-судинних захворювань у людей із високим ризиком: 7500 учасників (середній вік: 70) мають кілька ризиків фактори (куріння, гіпертонія, високий рівень холестерину тощо) або мають діабет типу 2. Відповідь, надана цим моніторингом, є позитивною. Але Санчес-Віллегас показує, що наслідки також є переконливими для депресії. Отже, ця дієта з низьким вмістом цукру, оброблених продуктів та жирного м’яса дійсно корисна для нашого мозку. То як щодо західнішої кухні, яка широко використовується? ?
Отримані перші результати навряд чи підбадьорюють: згідно австралійського дослідження, проведеного психіатром Феліче Джаккою з Університету Дікін та Університету Мельбурна, шкідлива їжа (газовані напої, закуски, гамбургери, картопля тощо) збільшує ризик тривоги та депресії. Але це ще не все: цей тип їжі також впливає на розмір нашого мозку! У вересні 2015 року його команда показала, що люди похилого віку (60-64 років), які є найадекватнішими "нездоровою їжею", не тільки більше страждають від розладів настрою, але й мають знижений гіпокамп зліва (видно на МРТ). Однак ця структура мозку відіграє центральну роль у навчанні та пам'яті.
Давайте зараз підійдемо до способу дії середземноморської дієти. Важливий крок у цьому напрямку був зроблений французькою командою у вересні 2015 року: завдяки ультрачутливій методиці візуалізації (церебральна морфометрія) неврологи Амандіна Пелтьє, Крістін Барул та їх колеги з Університету Бордо показують, що середземноморська дієта допомагає зберегти зв’язок між нейрони у людей віком від 65 років. Як результат, багато пізнавальних переваг. Незабаром американський епідеміолог Марта К. Морріс з Університету Раша та його колеги виявляють, що дієта Mind (середземноморська дієта в поєднанні з дієтою Dash з низьким вмістом солі та насичених жирів) уповільнює когнітивний спад у людей похилого віку, навіть допомагає запобігти хворобі Альцгеймера. З 960 учасників ті, хто чітко дотримувався дієти розуму протягом п’яти років, оцінювали свої когнітивні тести, як правило, відповідні люди на 7,5 років молодші. Тому вся ця робота показує, що певна їжа піклується про наш мозок. Але звідки ця нейропротекторна роль? Щоб зрозуміти це, нам потрібно піти і побачити сторону наших предків.
Омега-3, союзники нашого мозку
Між мінус 195 000 і мінус 125 000 років тому Земля переживала особливий період, який називався льодовиковий період. Їсти тоді стало важко для перших людей. Як вони вижили? За сценарієм, запропонованим археологічними розкопками в Південній Африці, вони б звернулися до інших продовольчих ресурсів, морських на цей раз: близько 160 000 років тому вони почали б споживати холодну воду риби та молюсків, продукти, багаті омега-3 жирними кислотами . Цей внесок сприяв би унікальному та складному розвитку людського мозку, що складається з 60% жиру. Серед цих жирних кислот dha (докозагексаєнова кислота) видається особливо важливою.
Вже в 1972 році психіатр Майкл Кроуфорд, який зараз працює в Імперському коледжі Лондона, виявив важливість дха в роботі мозку. Відкриття підтверджене численними дослідженнями. Dha, здається, є важливим компонентом нейрональної мембрани, полегшуючи зв'язок між нейронами та стимулюючи вироблення білка, що бере участь у зростанні та виживанні клітин мозку: bdnf (або нейротрофічний мозок, що походить від мозку, нейротрофічний). Звичайно, наш організм здатний виробляти цю диво-молекулу; але для цього йому потрібна інша омега-3 жирна кислота, альфа-ліноленова кислота, яка може бути поставлена лише їжею. Звідси важливість дієти, багатої на омега-3, для добре змащеного мозку !
Але потреба в жирних кислотах - не єдина спадщина нашого далекого минулого. Наші предки також заповіли нам ще одну, яка, на диво, також впливає на психічне здоров’я: кишкову флору.
У нашому тілі мешкають трильйони бактерій, грибків та інших мікроорганізмів, які еволюціонували разом з нами. Ця мікробіота - і всі її гени, мікробіом - представляє більше половини клітин нашого організму! Корисний для організму, він бере участь у формуванні та функціонуванні імунної та травної систем. Але нещодавні дослідження кишкової флори (найбільш вивченої мікробіоти) показують, що вона також може впливати на наш мозок.
Здорова кишка, здоровий мозок
Експеримент, проведений у 2015 році в Університеті Пітсбурга, є яскравим підтвердженням цього. У цьому дослідженні 20 американців з Пенсільванії обмінювались їжею з 20 південноафриканцями в сільській місцевості. Ті, хто зазвичай їв багато тваринних білків і жирів (гамбургери, картопля фрі тощо), перейшли на дієту, багату клітковиною і з низьким вмістом жиру (овочі, риба тощо). І навпаки. Результат: через 15 днів товста кишка американців виглядала менш роздратованою, на відміну від південноафриканців. Найголовніше, що аналіз їх стільця виявив збільшення (на 250%) кількості бактерій, що продукують бутират - молекулу, яка, як відомо, захищає від раку товстої кишки. Зі свого боку, південноафриканці спостерігали збільшення концентрації певних біомаркерів ризику раку товстої кишки у своїй крові. Цей досвід показав, наскільки можливо, змінюючи наші харчові звички, впливати на здоров’я нашого кишечника ... і, отже, нашого мозку.
Деякі психіатри вже зробили все можливе і систематично дають дієтичні поради своїм пацієнтам. Це випадок з Емілі Дінс з Гарвардської школи медицини, яка вважає, що це може допомогти деяким пацієнтам з депресією. А також їсти в звичайний час. З іншого боку, вона остерігається сплеску пробіотиків, цих живих мікроорганізмів, бактерій або дріжджів, що використовуються як харчові добавки і які, як стверджують, виліковують усі наші недуги. Що стосується психічного здоров'я, вона більше виступає за здорову та збалансовану дієту, наприклад середземноморську дієту.
Я їм, тому думаю
Назад до Каролін. Минуло сім років, як вона змінила свої харчові звички: зменшила споживання цукру і їсть багато риби. У неї більше немає проблем із вагою, і її діабет знаходиться під контролем. Але найбільша революція для неї не тут. Це день, коли вона зрозуміла, наскільки спосіб харчування впливає на те, як ми є. Звичайно, для певних фахівців, таких як ендокринологи, кардіологи чи гастроентерологи, це очевидно. Але для психіатрів це справжня зміна. Деякі навіть опублікували звіт у березні 2015 року (у журналі Lancet Psychiatry), очолюваний Міжнародним товариством з питань харчової психіатрії, який закликає інтегрувати програми харчування у лікування психічних захворювань. Керівник цієї ініціативи, австралійський психіатр Феліче Джака, розпочав клінічне випробування для оцінки ефективності цього підходу у пацієнтів з важкою депресією. Хоча попередні результати виглядають перспективними.
Ми знаємо межі сучасних ліків проти психічних захворювань. Наприклад, Prozac (інгібітор зворотного захоплення серотоніну), найвизначніший у світі антидепресант, ефективний лише у важких випадках. Для легких та середніх форм депресії це навряд чи краще, ніж плацебо! Крім того, деякі пацієнти не реагують на лікування. Звичайно, з’являться й інші більш придатні ліки, оскільки науковий прогрес у цих захворюваннях прогресує. Але дуже ймовірно, що дієтологічний підхід, позбавлений побічних ефектів і недорогий, займе місце вибору в майбутньому лікуванні недуг нашого мозку.