Ефект пам’яті Ось чому ви швидше накопичуєте втрачену м’язову масу!
Більш досвідчені силові спортсмени та культуристи знають, що підтримувати певний рівень м’язової маси набагато простіше, ніж нарощувати її до цього рівня. У той же час багато спортсменів знають, що вони можуть нарощувати втрачену м’язову масу швидше, ніж це було спочатку. Але навіть якщо ці спостереження мають інтуїтивний характер, механізми, що стоять за ними, прямо не очевидні. Щоб зрозуміти, як це відбувається, нам потрібно розглянути, як вправи та пропуск вправ впливають на швидкість синтезу м’язового білка, кількість клітинних ядер у м’язових волокнах та рівень активації рухової одиниці, якого ми досягаємо під час тренування.
Що відбувається під час тренування, якщо ви пропускаєте тренування, коли починаєте спочатку і коли підтримуєте його?
Коротше кажучи, вправляючись, ми постійно набираємо силу та м’язову масу. Збільшення м’язового об’єму називається "гіпертрофія"Навпаки, у нетренувальний період ми все частіше втрачаємо м'язову масу. Це відоме як"атрофія"Потім, коли ми відновлюємо тренування, ми накопичуємо втрачені сили та м’язову масу, якими колись володіли.
Нарощуйте м’язову масу за допомогою вправ
На фазах, в яких ми активно тренуємось, ми нарощуємо м’язову масу, збільшуючи переріз і довжину окремих м’язових волокон. М’язові волокна, які ростуть - це ті, які проростають наскрізь Рухові агрегати з високим порогом стимулу (Тип II), тоді як м’язові волокна виробляються моторні одиниці з низьким порогом подразнення (Тип I) регулюються, як правило, не збільшуються в обсязі. Тоді загальний ріст усіх окремих м’язових волокон складає збільшення м’язового об’єму.
Зростання м’язових волокон відбувається внаслідок тимчасового збільшення швидкості синтезу м’язового білка (МПС) всередині волокон. У всі часи м’язові волокна перебувають у стані змін, причому вміст їх білка визначається залежністю між MPS і розпадом м’язових білків. Після тренування швидкість MPS збільшується у тренованих волокнах протягом приблизно 48 годин, тоді як швидкість розпаду м’язових білків суттєво не змінюється. Результат - невелике збільшення білка в межах кожної тренованої клітковини. Якщо цей процес повторити кілька-сотні разів, це призведе до помітного зростання тренованих волокон з часом і, отже, до зростання всього м’яза.
Однак це не вся правда!
Існує два різні механізми, за допомогою яких швидкість MPS може бути збільшена, а білок може бути доданий до м’язового волокна. Перш за все, можна збільшити MPS, збільшивши активність існуючих клітинних ядер. Крім того, його можна збільшити, збільшуючи кількість клітинних ядер, що вимагає активності супутникових клітин.
Деякі вчені запропонували теорію, згідно з якою існує пороговий рівень приросту м'язів, нижче якого не відбувається додавання ядра через злиття супутникових клітин з м'язовим волокном [1]. Це значення має становити від 15 до 26%. У цій моделі менші збільшення обсягу м’язових волокон спричинені збільшенням MPS від існуючих клітинних ядер, тоді як більші збільшення спричинені збільшенням кількості клітинних ядер. Точка, в якій додаються нові ядра, полягає в тому, що площа, яку має регулювати кожне ядро, стає занадто великою. Процес додавання нових ядер вимагає супутникових клітин, які вносять ще один елемент у процес росту м’язових волокон. Саме клітинні ядра здатні контролювати відбудову білків.
Крім того, здатність набирати рухові одиниці з високим порогом стимулу зростає в міру розвитку тренувального досвіду. Новачки часто не в змозі контролювати значну частину своїх рухових одиниць з високим порогом стимулу. Тому вони не можуть активувати м’язові волокна, які цим регулюються. Це означає, що, незважаючи на напружений набір до м’язової недостатності, вони залишають багато тисяч волокон у м’язі дезактивованими. Більш досвідчені початківці також не можуть активувати всі м’язові волокна, навіть якщо частка нижча, ніж у кривавих новачків. Добре підготовлені спортсмени активують більшість своїх рухових одиниць і, отже, можуть тренувати м’язові волокна, на яких вони базуються.
Як результат, важливим механізмом, що призводить до зростання м’язів з часом, є поліпшення здатності активувати додаткові рухові одиниці з високим порогом стимулу. Зі збільшенням набору сили збільшується кількість керованих м’язових волокон, завдяки чому може зростати більше волокон.
Втрата м’язової маси в періоди паузи в тренуванні
Якщо якийсь час ми не робимо фізичних вправ, ми досить швидко втрачаємо м’язову масу [2]. Це відбувається тому, що м’язовим волокнам потрібен механічний стимул, щоб підтримувати МФС із заданою швидкістю. Насправді, іммобілізація кінцівки призводить до негайного і значного зниження MPS [3]. Однак на швидкість розпаду м’язових білків це не впливає однаково. Як результат, швидкість розпаду перевищує швидкість синтезу в періоди, коли ми не робимо фізичних вправ, що в свою чергу призводить до швидких втрат м’язового білка.
Важливо зазначити, що механічний подразник, який відчувають м’язові волокна, залежить від того, чи активізуються вони внаслідок набору рухових одиниць. Коли ми припиняємо силові тренування, ми також припиняємо активувати високопорогові моторні блоки, принаймні до тих пір, поки ми не робимо важкої фізичної роботи. Однак, здійснюючи інші щоденні дії, ми продовжуємо набирати моторні одиниці з низьким і середнім порогами. Це означає, що лише волокна, які регулюються руховими агрегатами з високим порогом стимулу, зазнають втрати звичайного механічного напруження, і тому лише ці волокна зменшують свій розмір. В результаті ми помічаємо значне, але не різке зменшення загального обсягу м’язів.
Якщо, навпаки, ми припиняємо будь-які фізичні навантаження і дотримуємося абсолютного постільного режиму (або стаємо космонавтом), то ми припиняємо набирати не лише високопорогові рухові одиниці. З цього випливає, що ми також відчуваємо втрату маси у волокнах, активованих низько- та середньопороговими моторними блоками. Це призводить до дуже різкого зменшення загальної м’язової маси і, швидше за все, погіршить нашу здатність справлятися із завданнями нашого повсякденного життя.
Збільшення м’язової маси після повернення до роботи
Як правило, коли ми формуємо м’язову масу та силу після повернення до фізичних вправ, це відбувається швидше, ніж коли ми їх спочатку нарощували [4, 5]. Це відбувається з двох причин.
З одного боку, зменшення обсягу м’язових волокон не впливає на кількість клітинних ядер всередині м’язових волокон [6]. Тому, не виконуючи звичайних силових тренувань, атрофія не впливає на нашу максимальну здатність досягти заданого показника MPS. Це просто змінює наш поточний тариф. Якщо в майбутньому ми знову піддаємо волокно механічному навантаженню, воно може, таким чином, досягти тієї ж швидкості MPS, що і раніше, і тому дуже швидко відновити втрачену масу.
Як початківець, нарощування м’язів відбувається повільно, оскільки нові клітини-супутники спочатку повинні зливатися, щоб збільшити кількість клітинних ядер у кожному м’язовому волокні. Однак під час тренувальної перерви кількість клітинних ядер залишається на тому ж рівні, зменшується лише білкова маса клітковини. Коли ви відновлюєте тренування, синтез м’язового білка може працювати на повній швидкості через велику кількість клітин, і ви швидше набираєте м’язову масу.
Крім того, ми втрачаємо здатність набирати високопорогові рухові одиниці лише дуже повільно порівняно зі швидкістю втрати м'язової маси та іншими периферичними регулюваннями, такими як жорсткість сухожиль [2]. Поки ми не затримуємо час, який ми не вправляємо дуже довго, ми зазвичай можемо досягти порівнянного рівня набору рухових одиниць. Це означає, що ми можемо активувати всі м’язові волокна, які ми спочатку тренували, і що нам не доведеться знову вчитися керувати цими руховими одиницями з високим порогом стимулу.
Підтримка м’язової маси за допомогою вправ
Кожен тренувальний тиждень має свій власний мікроцикл тренувань, свою відсутність на тренуваннях і своє відновлення тренувань. Це все одно буде дещо відрізнятися залежно від м’язового волокна, залежно від того, який руховий блок його регулює.
Для м’язових волокон рухових одиниць з високим порогом стимулу кожне тренування та наступні 48 годин є етапом тренувань, в якому швидкість синтезу м’язового білка збільшується вище швидкості розпаду м’язового білка. Етап між цими 48 годинами та наступним тренуванням - це фаза перерви, коли швидкість розпаду м’язового білка перевищує MPS. Ця фаза існує, оскільки волокна зазвичай не зазнають активації або механічного навантаження, а звичайна фізична активність не призводить до набору рухових одиниць з високим порогом стимулу. Таким чином, наступні тренування та наступні 48 годин є одночасно фазою перерви та тренування.
Для м’язових волокон рухових одиниць з низьким пороговим значенням кожне тренування та наступні 48 годин викликає лише мінімальний стимул, оскільки ці волокна постійно стимулюються в однаковій мірі під час повсякденних дій. Тренування для них ледве помітна, оскільки вони відчувають однакові механічні навантаження майже кожну годину дня, просто ходячи, беручи та несучи речі. Це також причина, чому повільно сіпаються м’язові волокна (тип I), які регулюються руховими одиницями з низьким порогом стимулу, зазвичай майже не реагують на силові тренування [7, 8].
На етапі технічного обслуговування нам не потрібно нічого робити з м’язовими волокнами моторних одиниць з низьким порогом, і нам не потрібно збільшувати швидкість MPS вище швидкості розпаду м’язів для м’язових волокон у рухових одиницях з високим порогом. Нам просто потрібно збалансувати швидкість MPS із швидкістю розпаду м’язових білків у фазі підтримання. Немає необхідності збільшувати MPS до такої міри, що формується м’язовий білок. У перекладі це означає, що нам не потрібно робити стільки об’єму, якщо єдиною метою є підтримка м’язової маси. Інакше виглядає, коли ми намагаємось наростити м’язову масу, оскільки ми знаємо, що більший об’єм тренувань призводить до збільшення частоти MPS після тренувань [9].
Крім того, нам потрібно покращити набір рухових одиниць, а також збільшити кількість ядер м’язових клітин, якщо метою силових тренувань є нарощування м’язів. На відміну від цього, на етапі технічного обслуговування нам не потрібно провокувати жодного з них, що робить проблему менш вимогливою як з точки зору розумових зусиль, так і витрат фізичної енергії.
висновок
Ми можемо відновити втрачену м’язову масу швидше, ніж отримувати нові надбавки, оскільки оригінальний тренувальний процес вимагає від нас як поліпшення набору рухових одиниць для активації нових груп м’язових волокон, так і збільшення кількості клітинних ядер всередині м’язового волокна, тоді як це не той випадок, коли ми намагаємося відновити втрачену м’язову масу.
Підтримувати існуючий рівень м’язової маси простіше, ніж нарощувати її до цього рівня, оскільки тренування, призначені для нарощування м’язів, повинні стимулювати більш високий рівень синтезу м’язового білка, що, в свою чергу, вимагає більшого обсягу вправ. Крім того, фази нарощування м’язів повинні покращити набір рухових одиниць та збільшити кількість клітинних ядер у кожному м’язовому волокні, щоб забезпечити постійний прогрес.
Первинне джерело:
medium.com/@SandCResearch/why-is-it-easier-to-maintain-muscle-mass-than-to-gain-it-e543a220be29
Джерела літератури: