Ефект після опіку Як правильно використовувати МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Ефект після опіку Так ви спалюєте багато калорій після тренування
Ефект післяопіку, що саме це і як він працює?
Йдеться про ситуацію, з якою ви, мабуть, знайомі: якщо після тренування ви задихаєтесь, ваше тіло має більше працювати, щоб відновити стан спокою. Це витрачає енергію і змушує ваше тіло продовжувати спалювати калорії навіть після тренування - дуже корисно, якщо ви хочете цілеспрямовано схуднути. "До речі, науковою назвою ефекту післяопіку є EPOC - ця абревіатура означає" надмірне споживання кисню після тренування "і, в кінцевому рахунку, описує надмірне споживання кисню вашим тілом після вправи або після цілої серії вправ", - пояснює професор Стефан Гейслер з дер. Університет IST Дюссельдорф.
Як довго триває ефект згоряння?
Пік досягається в першу годину відразу після тренування. Залежно від інтенсивності тренувань ви можете досягти загальної кількості спалених калорій до 15 відсотків або 30 відсотків. Одиниці інтенсивного інтервалу подвоюють ефект, наприклад, у кругових тренуваннях. Як довго триває ефект післяопіку, досі залишається предметом суперечок серед дослідників. Одні кажуть 24 години, інші до 48 годин.
Скільки калорій спалю з ефектом післяопіку?
"Можливо, існує формула розрахунку калорій, споживаних внаслідок ефекту післяопіку, але ми не надто думаємо про такі формули", - говорить спортивний фахівець Гейслер. Досвід показує, що люди дуже по-різному реагують на стрес. Однак формули завжди розробляються за допомогою статистичних засобів. Ви хочете належати до середнього статистичного класу? Тож краще тренуватися, ніж займатися математикою!
Як я можу посилити ефект післяопіку?
Спробуйте деякі методи HIIT: інтервали Табата, наприклад, повинні бути дуже ефективними. Для цього зробіть 8 20-секундних спринтів, між якими ви робите паузу лише на 10 секунд, радить фахівець. Що стосується підкріплення за допомогою добавок, то в дослідженнях не існує великого тягаря доказів, але: Такі речовини, як кофеїн, ймовірно, мають позитивний ефект.
Коли ефект післяопіку більший: після силових тренувань або після тренувань на витривалість?
В основному, чим більше м’язів задіяно, тим сильніший ефект. Це також залежить як від інтенсивності тренування, так і від його обсягу: "Наприклад, за допомогою коротких інтервальних спринтів ви можете досягти сильнішого ефекту, ніж при більш тривалому біговому тренажері в помірному темпі", - говорить Гейслер. Наша порада: найкраще робити обидва.
Чи може білковий коктейль зупинити пекучий ефект після тренування?
Скажімо так: білковий коктейль трохи уповільнює спалювання жиру. Тим не менше, вам завжди краще радити це, ніж вуглеводної бомбі, взятій безпосередньо після тренування, що значно зменшить відсоток спалювання жиру.
Чи не слід їсти що-небудь до і після тренування?
Все залежить від тренування. Якщо ви просто робите легкий пробіг або просто короткий інтервал, цілком може мати сенс нічого не їсти до і деякий час після цього. Однак перед інтенсивними силовими вправами, кросфітом та подібними навантаженнями вам краще скоріше щось з’їсти. Але це також питання типу, тому перевірте це самі.
Яка найкраща практика для ефекту згоряння?
Якщо ви хочете запалити турботвір згоряння, вам доведеться кинути виклик усьому тілу. Наприклад, з цією мультикомбінованою вправою. Ідеально: 3 рази по 10 повторень.
А. Опустіться на коліна і візьміться за штангу трохи ширшу за ширину плечей. Б. Випряміть своє тіло, тримаючи свою вагу близько до тіла.
C. Злегка нахиліться на колінах і трохи помахами покладіть гантель на груди. D. З цього положення штовхайте штангу вгору, доки обидві руки не стануть прямими.
E. Зігніть руки, поставте штангу за голову, а потім покладіть її на плечі. F. Відсуньте сідниці назад, зігніть коліна. Натисніть вгору, у зворотному порядку до A.
Висновок: втрата жиру переважно після фізичних вправ
Жир також розщеплюється після фізичних вправ. Кожне тренування сили та витривалості має тривалий вплив на ваш енергетичний баланс: метаболізм споживає додаткову енергію до 24 годин після тренування. Цей ефект після опіку є більш значним, ніж це звучить спочатку, оскільки фактична втрата жиру відбувається переважно в цей час після тренування, менше під час самого тренування. Чим довше і інтенсивніше тренування, тим більший ефект після опіку - і тим ефективніше втрата жиру.