Енергетичний обмін; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

АТФ або аденозинтрифосфат - основна енергетична молекула живих істот, унікальне паливо для скорочення м’язів. Саме його вироблення згодом дозволяє м’язу скорочуватися, а отже, і руху спортсмена в його оточенні. З високою молекулярною масою ця молекула нецікава з точки зору "корисної ваги/енергії", тому організм воліє виробляти її безпосередньо з таких цікавих субстратів, як глікоген (форма зберігання глюкози в м’язах і печінці) або жиру ( ліпіди).

Конкретно, починаючи з найкоротших та найінтенсивніших шляхів виробництва енергії:

Анаеробний алактичний (АА) шлях

Він використовує фосфагенний пул (АТФ, фосфокреатин PCr) як субстрат. Як вказує його ім'я, кисень не бере участі в реакціях (анаеробна) і не виробляється молочна кислота (молочна). Низька ємність, але з великою потужністю, запаси фосфагену в основному м’язові та мінімальні (приблизно в чотири рази більше PCr, ніж АТФ) у швидких волокнах (зокрема, Iia). Це ефективно з самого початку вправи та для максимальної інтенсивності. Обмежений кількістю фосфатного басейну, тривалість його охоплення дуже низька, кілька секунд (приблизно до тридцяти секунд), цікава для вибухових, коротких та інтенсивних видів спорту, що вимагає сили, сили та швидкості, як спринт, метання чи стрибки . Відновлення займає кілька хвилин. Його тренування вимагає повторення вправ від декількох секунд до приблизно 30 секунд та набору певної м’язової маси.

Молочно-анаеробний (AL) шлях

Він використовує в якості енергетичного субстрату глюкозу з м'язового глікогену шляхом анаеробного гліколізу на рівні швидких волокон (Iia та b). Досі немає присутності кисню, його швидкість потоку нижча, але більша ємність, ніж канал АА, дозволяє трохи довший період охоплення (від декількох десятків секунд до декількох хвилин) для завжди максимальних вправ. Обмежуючими факторами є збільшення лактатемії, пов'язане зі зниженням рН, модулюючи ферментативну діяльність, що шкодить оптимальному скороченню м'язів. Загальне відновлення займає мінімум одну годину. Для розвитку цього сектору вправи поділяються, повторення вправ від 20 секунд до 1 хвилини 30, 2 хвилин чергуються з пасивними відновленнями, що тривають довше фактичного робочого часу. Його розвиток спрямований на заняття спортом на середні дистанції з сильним компонентом опору, наприклад, на 400-800 м у легкій атлетиці або більшості плавальних змагань, бойових видів спорту (дзюдо, боротьба, карате тощо).

Аеробний маршрут

Для спортсмена 75 кг, запаси тригліцеридів в адипоцитах (жирових клітинах), за оцінками, становлять від 10 до 15 кг, на м’язовому рівні - 300 г, запаси м’язового та печінкового глікогену - приблизно 500-600 г та 100-150 г. Нарешті, екзогенний запас енергії у вигляді вуглеводів доповнює ці субстрати і є функцією дієти спортсмена під час фізичних вправ.

Наприклад, для такої спортивної діяльності, як легка атлетика, пропозиція анаеробного АТФ є переважною до перегонів на відстань 800 м. Потім, чим довша подія, тим більше аеробна частина збільшується на шкоду анебробі.

Практичні програми для вашого навчання:

Для «вибухових» подій, менше 10 секунд, ми працюємо переважно над вибуховою силою, виконуючи спринтові старти з максимальною інтенсивністю, що проводяться протягом декількох секунд (максимум десять секунд), перемежовуючись періодами повного відновлення у кілька хвилин (3 на 5 хвилин ).
Для "проміжних" випробувань опору, що тривають не більше п'ятнадцяти-двадцяти хвилин, робота зосереджена на РМА (максимальна аеробна потужність). Повторення проводяться від 5 до 10 хвилин з інтенсивністю, близькою до VO2max, а відновлення коротке, менше 1 хвилини, в пасивному.
На моделі з більшою інтенсивністю, щоб покращити толерантність спортсмена до ацидозу, ми намагатимемося підкреслити повторення у формі спринтів ефективною тривалістю менше хвилини, тоді як відновлення буде тривалим, кілька хвилин (максимум 5 хвилин), в пасивному або активному режимі.
Нарешті, останній рівень, для переважної більшості в аеробному режимі, спрямований на розвиток стійкості до втоми та аеробних тренувань на витривалість (ЕА: тривалість, протягом якої спортсмен може підтримувати зусилля з можливим високим відсотком його VO2 макс., Субмаксимальний) і більше час (від 1 години до декількох годин).

На закінчення

Всі ці біохімічні шляхи, що відбуваються в різному ступені залежно від особливостей тренування або події (інтенсивності, тривалості тощо), підлягають виснаженню вгору за течією, а отже, і поповненню за течією. Таким чином, процеси відновлення залишаються ключовим каменем вашої пари «благополуччя/продуктивність» протягом спортивного сезону, як з поживної точки зору (дієта до/під час/після), так і з боку механіки (стриманість, масаж, розтяжка, кріотерапія тощо) та психіки ( софрологія, медитація тощо).

"Нарешті, завжди майте на увазі, що кожен спортсмен унікальний і що індивідуальні особливості кожного означають, що оточення (дієтичне, психологічне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим, і тому" те, що стосується однієї людини, не обов'язково подати заявку на партнера з навчання ». Не існує єдиної стандартної моделі для всіх! 🙂 "

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.