Фізичні вправи Чому спорт настільки здоровий - DER SPIEGEL
Бігун на пристані: "Спорт часто є найкращими ліками"
Алоїс Імменкамп знаходиться на початку 60-х років, коли хвиля бігу пролилася з США. Те, що читає усний хірург у випуску "Reader's Digest", переконує його. Він одразу починає регулярні тренування з бігу. Відтепер його тіло змінюється: чим більше він біжить, тим більше він худне, тим рідше хворіє. І він також думає більш позитивно. Аж до гордого віку 92 років лікар щоранку робить пробіжки - і в 101 рік його дружина явно переживає.
Ніщо з цього не є випадковістю. Сьогодні ми знаємо, що фізичні вправи позитивно впливають майже на кожну частину тіла, розуму та душі. "Спорт насправді часто є найкращими ліками", - каже Йоахім Местер, керівник інституту Німецького спортивного університету в Кельні (DSHS). "І ніколи не пізно починати".
Давно відомо, що фізична активність корисна для здоров'я і що вона може стимулювати самовідновлення організму у випадку багатьох хронічних захворювань. Спорт колись був лише необхідним злом: "У мізерному повсякденному житті первісної людини, якій постійно доводилося шукати їжу, битися чи тікати, марні витрати енергії були б смертельною розкішшю", - каже Местер. "Лінь була життєво важливою".
На відміну від своїх предків, котрі щодня тяглися степом по степу, сучасні люди часто сидять цілими днями в машині, за комп’ютером чи перед телевізором. Але ми генетично неправильно для цього оснащені, товстіємо - і разом з беконом приходять хвороби цивілізації.
Одне, зокрема, допомагає проти цього: фізичні вправи. Але що насправді відбувається всередині нашого тіла, коли ми займаємось спортом? І чому спорт так корисний для розуму та душі? SPIEGEL ONLINE пояснює найважливіші наслідки фізичної активності на здоров’я.
Не на лінивій шкірі - суть із запасом жиру
Діти із зайвою вагою, які займаються спортом: не допускайте переповнення запасів жиру
Фото: Waltraud Grubitzsch/picture-альянс/dpa
У доісторичні часи жирові відкладення слугували високоефективним накопичувачем, щоб мати можливість мобілізувати велику кількість енергії навіть у бідні часи. Проблема: якщо ми недостатньо рухаємось, ця пам’ять більше не спорожнятиметься. Особливо небезпечний вісцеральний жир - жир, що лежить глибоко в черевній порожнині, який огортає внутрішні органи і помітний через збільшений обхват живота.
Ця жовтувата маса діє як свого роду гормональна залоза. "Вісцеральний жир служить середовищем для розмноження різних речовин, що передають запальні речовини", - говорить Ганс Хаунер, керівник Центру харчової медицини Else Kröner-Fresenius в Технічному університеті Мюнхена. Потім вони заливають все тіло через ворітну вену. Зрештою це призводить до діабету та судинних захворювань.
З іншого боку, у тих, хто регулярно займається спортом, запаси жиру вже не переповнюються - і фактори запалення зменшуються. Це пояснює, чому спортсмени часто здоровіші і мають більшу тривалість життя, ніж худорляві спортсмени, незважаючи на те, що вони на кілька кілограмів занадто. Загалом, спортсмени менш схильні до захворювань, викликаних хронічним запаленням, таких як цукровий діабет, артеріосклероз або навіть рак.
Боріться з цукром - як фізичні вправи захищають від діабету
Нездорова дієта: у нетренованих людей підвищений ризик діабету
Фото: Кірсті Вігглсворт/AP
Цукровий діабет 2 типу вже давно має репутацію діабету похилого віку або цукру похилого віку. Однак хвороба давно стала хворобою, незалежною від віку. За оцінками експертів, близько десяти мільйонів німців страждають на діабет 2 типу. За оцінками, приблизно одинадцять мільйонів людей перебувають на ранній стадії (переддіабет).
У діабетиків 2 типу порушується обмін цукру і рівень цукру в крові постійно занадто високий. Оскільки діабетики 2 типу нечутливі до гормону підшлункової залози інсуліну. Це гарантує, що клітини можуть поглинати паливо глюкозу і рівень цукру в крові регулюється.
Цукровий діабет
Потік меду вгору стрілка
Медово-солодкий потік стрілки вниз
Цукровий діабет (буквально від грецької: «медово-солодкий потік»), розмовно відомий як цукровий діабет, є хронічним порушенням обміну речовин. Назва позначає цукристу сечу, солодкість якої хвороба була визнана ще в давнину. Сьогодні діабет є загальним терміном для різних клінічних картин, які характеризуються гіперглікемією, яка характеризується надмірно високим рівнем цукру в крові. Причиною цього є те, що через брак інсуліну виноградний цукор (глюкоза) більше не може всмоктуватися в клітини і накопичуватися в крові.
Діабет 1 типу Стрілка вгору
Стрілка вниз діабету 1 типу
При діабеті 1 типу, яким страждають від п’яти до десяти відсотків усіх діабетиків, імунна система руйнує клітини, що виробляють інсулін, у підшлунковій залозі. Симптоми прогресуючої дефіциту інсуліну зазвичай починаються в дитинстві або підлітковому віці: концентрація цукру в крові надзвичайно підвищується, спостерігається сильна втрата води та поживних речовин, що призводить до постійної спраги та частої блювоти. Швидка втрата ваги також є одним із симптомів. Як терапію діабетикам доводиться вводити інсулін самостійно. Підозрюється, що генетичні зміни є причиною діабету 1 типу.
Діабет 2 типу Стрілка вгору
Стрілка вниз діабету 2 типу
Діабет 2 типу раніше був відомий як діабет похилого віку. У процесі зростання кількості людей із зайвою вагою, особливо в промислово розвинутих країнах, все більше молодих людей, а зараз навіть діти хворіють на діабет 2 типу. Неправильне харчування вважається основною причиною захворювання: велика кількість цукру, що надходить в організм, може бути компенсована підшлунковою залозою в молодому віці збільшенням виробництва інсуліну. Однак з часом вироблення інсуліну в підшлунковій залозі висихає, і клітини також стають менш чутливими до інсуліну, так що глюкоза дедалі гірше розщеплюється і накопичується в крові.
На відміну від типу 1, при цукровому діабеті 2 типу немає чітких симптомів, таких як посилене сечовипускання або відчуття спраги, а досить неспецифічні ознаки, такі як постійне почуття голоду, збільшення ваги, пригніченість та втома. Спочатку з діабетом 2 типу можна боротися за допомогою більш здорової дієти, більше фізичних вправ та втрати ваги. Якщо це не допомогло, пізніше необхідні ліки для регулювання рівня цукру в крові та інсулінотерапія.
Стрілка вгору
Розкладіть стрілку вниз
Цукровий діабет вже є однією з найпоширеніших хвороб, і його очікується значне поширення в найближчі роки. За підрахунками, у всьому світі перебуває понад 150 мільйонів людей, які страждають на діабет, і ця кількість швидко зростає.
У Німеччині, згідно з оцінками дослідження здоров’я DEGS, проведеного Інститутом Роберта Коха, 7,2 відсотка населення у віці від 18 до 79 років жили з діабетом, а це означає, що страждають 4,6 мільйона людей. Серед віків від 70 до 79 років понад кожен п'ятий страждає на діабет (21,9 відсотка). Кількість захворювань зросла на 38 відсотків між 1997 і 2010 роками, з яких лише 14 відсотків можна пояснити старінням населення.
Насправді - як було показано в минулому незліченних дослідженнях - на початковій фазі захворювання на діабет 2 фізичні вправи можуть навіть змінити початок резистентності до інсуліну. Це пов’язано не тільки з розщепленням жиру на животі. Інша важлива причина - зменшення потреби в інсуліні. Чого багато хто не знає: інсулін в основному потрібен, коли ви відпочиваєте. "Під час фізичних навантажень білків транспорту глюкози в м'язових волокнах достатньо для поглинання глюкози", - пояснює Вільгельм Блох, керівник відділу молекулярної та клітинної спортивної медицини DSHS. "Це знижує рівень цукру в крові, а разом з цим і потребу в інсуліні. Це легко для підшлункової залози".
Однак у нетренованих людей транспортні білки марно лежать всередині клітин м’язових волокон. Тільки фізичні вправи повертають транспортери глюкози туди, де вони належать: у клітинну мембрану.
Крім того, фізичні вправи зміщують співвідношення жиру, який постійно потребує інсуліну, до більшої м’язової маси. Це знову зменшує потребу в гормонах, що ще більше зменшує навантаження на підшлункову залозу. "Таким чином орган може відновитися, і організм знову краще реагує на інсулін", - говорить Блох.
Серце - це козир - спорт запобігає захворюванням судин
Тренування на біговій доріжці: фізична активність знижує рівень ліпідів у крові
Фото: Roland Weihrauch/picture-альянс/dpa/dpaweb
У просторіччі відомий як зміцнення артерій, атеросклероз - це захворювання з серйозними наслідками. Тому що коли в стінках судин відкладаються такі ліпіди крові, як холестерин, судини закупорюються. У крові спостерігається застій, іноді повна закупорка. У гіршому випадку існує ризик інсульту або інфаркту.
Фізична активність може цьому протидіяти: ті, хто займається спортом і призводить до циркуляції, забезпечують вивільнення організмом ряду речовин, що мають позитивний ефект. Ферменти, що розщеплюють жир, активізуються більшою мірою під час тренувань. Ці так звані ліпази ефективно засвоюють жир, розщеплюючи жирні кислоти, які можуть використовуватися клітинами. Крім того, фізичні навантаження покращують виведення жирів до печінки.
Результат: Завдяки фізичним навантаженням рівень ліпідів у крові падає, а шкідливий холестерин ЛПНЩ також зменшується. Запобігається утворенню небезпечних бляшок у судинах - зменшується ризик інсульту та інфаркту.
Серце та мозок не тільки отримують користь від покращення рівня жиру. Регулярні фізичні вправи також знижують артеріальний тиск, оскільки судини розслабляються і утворюються нові капіляри. В результаті артеріальний тиск падає, а опір у циркуляції зменшується.
Тренувальний ефект, який захищає серце від небезпечних для життя аритмій, особливо цікавий. В основному це пов’язано з гормоном стресу адреналіном. "Всупереч поширеній думці, спортсмени мають рівень адреналіну, коли вони перебувають у спокої, як ті, хто не тренується", - пояснює Блох. "Але рецептори стресу в серці стають менш чутливими". Ефект, здається, особливо ефективний при високих піках стресу, де рівень гормону збільшується в кілька разів. Очевидно, що серце "звикає" до цього стресу - і розвиває свого роду стійкість до стресу.
Зниження стресу за допомогою фізичних вправ - чому вправи покращують розум
Рекреаційні спортсмени: Хронічно хворий також отримує користь від психологічного ефекту
Фото: Мартін-Роуз/Бонгартс/Getty Images
Навіть хронічно хворий отримує користь від регулярних тренувань. Хоча нещодавно пацієнтів невпинно стримували, навіть людям із хронічною серцевою недостатністю зараз дозволяється регулярно, але помірно займатись фізичними вправами. Окрім покращеної стійкості, більшість постраждалих також відчувають себе помітно яскравішими.
Кілька досліджень Кельнського спортивного університету на пацієнтів з пухлинами молочної залози, а також на хворих на лімфому та лейкемію свідчать про ефект зняття стресу на рак. Вони страждали від надзвичайного виснаження через хіміотерапію або трансплантацію стовбурових клітин. Випробовувані мали пройти регулярну навчальну програму протягом декількох тижнів. "Тренінг не тільки значно покращив загальний стан", - говорить Блох. "Пацієнти також стали набагато міцнішими в психологічному плані".
Невролог Штефан Шнайдер з Кельна DSHS займається нейробіологічними зв’язками між тренуванням, стресом та духовністю. Сприйняття стресу виникає в передній частині головного мозку, префронтальній корі. Як найбільш еволюційно молода частина мозку, передня частка постійно обробляє мільярди частин інформації та фільтрує відповідні дані. Тільки тоді дозволяється раціональна дія.
Проблема: коли подразники виходять з-під контролю, вони засмічують передню частку - як процесор комп’ютера із занадто великою кількістю відкритих програм. "Ми відчуваємо себе пригніченими, зазнаємо стресу", - пояснює Шнайдер. "Архаїчною схемою реакції є рух: ми хочемо втекти або стати агресивними - натомість ми більше не передаємо стрес, а з’їдаємо його в собі".
В ЕЕГ Шнайдер зміг продемонструвати, що електрична активність у лобовій корі може значно зменшитися за допомогою фізичних вправ. "Однак при більших навантаженнях домінує рухова кора, яка контролює рухи", - говорить Шнайдер. "Як результат, передня частка має менше доступних ресурсів, і активність знижується. Стрес розсіюється".
Формування тестостерону також починається з напружених тренувань. Статевий гормон має прямий вплив на психіку: наприклад, чоловіки, у яких вироблення тестостерону має бути заблоковано після раку передміхурової залози, мають ризик депресії. З іншого боку, трохи підвищений рівень тестостерону може призвести до більш дослідницького та впевненого ставлення до життя.
Шнайдер вбачає чіткий зв'язок між дедалі більшою відсутністю фізичних вправ і збільшенням кількості психічних розладів. Невролог резюмує це в двох словах: "Тільки ті, хто фізично докладає сили, можуть згодом розслабитися".