G; повторне щоденне споживання вітаміну B3 - Марі Клер
Додати до обраного erdikocak - Getty Images
Як і у всіх поживних речовин, не всі з нас мають однакові потреби у вітамінах. У випадку з вітаміном B3, який, крім іншого, опікується нашими артеріями, це те саме. У дорослих жінок дієта повинна забезпечувати організм щодня 14 мг вітаміну В3.
Це споживання повинно бути більшим під час вагітності (18 мг/добу) та періоду грудного вигодовування (17 мг/добу). У дорослих чоловіків рекомендований харчовий прийом вітаміну В3 становить 16 мг/добу.
Їжа, багата вітаміном B3, на користь
Щоб забезпечити щоденне споживання вітаміну B3, найкраще щодня з’їдати кілька продуктів, багатих цим вітаміном. Зазвичай 100 г вареної печінки або арахісу з баранини достатньо для забезпечення ваших щоденних потреб (вони забезпечують від 15 до 20 мг вітаміну B3). Приготована теляча печінка та свіжий сирий анчоус забезпечують від 12 до 14 мг вітаміну В3 на 100 г.
Мюслі, копчена скумбрія та варений тунець також є хорошими джерелами вітаміну B3: підраховуйте від 10 до 12 мг вітаміну B3 на 100 г їжі. Нарешті, вітамін В3 також міститься в менших кількостях у різних рибах, червоному м’ясі, птиці та нарізках, таких як сирий лосось, кролик, фазан або сира шинка (приблизно 8 мг вітаміну В3 на 100 г).
Остерігайтеся надлишку вітаміну В3
Якщо дефіцит вітамінів або мінералів може спричинити побічні ефекти або навіть проблеми зі здоров’ям у більших масштабах, також передозуйте. Для дорослої людини максимально допустимий харчовий прийом вітаміну В3 становить 35 мг на добу. Поза цим порогом можуть з’являтися небажані ефекти. Зазвичай це припливи та проблеми з травленням, такі як біль у шлунку.
Також можуть спостерігатися головний біль та сильний свербіж. Тому рекомендується вживати їжу, багату на вітамін В3, в розумних кількостях.