Гнучка дієта, якщо вона відповідає вашим макросам - їжте що завгодно і худніть
Я вже давно пишу цю статтю, тому що чую все більше людей, які використовують цю «дієту». Насправді це не дієта для схуднення, але це особливий стиль харчування, навіть суперечливий, я б сказав. Якщо це відповідає вашим макросам (або "Якщо ви торкаєтесь макроелементів"), сьогодні приділяється все більше уваги, оскільки це дозволяє вам мати гнучку дієту і, зрештою, тих, хто не хоче обмежуватися їжею.?
IIFYM або гнучка дієта все частіше популяризується серед культуристів, а також серед тих, хто просто намагався схуднути, щоб досягти тієї ваги, про яку вони мріяли займатися якимось видом спорту. Ми можемо не бачити цього серед рекомендацій дієтологів, навіть не через рекомендації багатьох культуристів - як я вже сказав, суперечливий, - але це не заважає постійно розглядати альтернативи їжі та бути поінформованим про все, що рухається у цьому мінливому світі. здорового харчування та способу життя.
Можливо, якщо ви читаєте статті з-за кордону, ви чули, скільки людей їдять шкідливу їжу, коли вони сидять на дієті, і після тренувань вони "одужують" за допомогою печива з кремом або чогось подібного.
- Але в чому ця річ, якщо це відповідає вашим макросам?
Це буде лише привід щодня їсти фаст-фуд та продукти переробки? Це просто прохідна мода? Подивитися.
Що таке макроелементи?
Як ви зрозуміли, "макрос" - це скорочення від "макроелементи".
Макроелементи представляють: будь-які харчові компоненти раціону, які потрібні у відносно великих кількостях: білки, вуглеводи, жири та мінерали, такі як кальцій, цинк, залізо, магній та калій.
Простий. Рухайся.
Яка дієта, якщо вона відповідає вашим макросам?
IIFYM або "Якщо він потрапляє в макроелементи" (або, як ви хочете перекласти його), дієта, пов’язана з досягненням макроелементів, є відносно недавною, але принципи, які вона стверджує, вже деякий час існують у світі бодібілдингу під назвою "гнучка дієта".
IIFYM або гнучка дієта - це спосіб дотримання цієї дієти обертається навколо досягнення потреби в щоденних макроелементах, а не в споживаній їжі.
Зокрема, ви складаєте дієтичний план, який надає вам кількість білків, вуглеводів і жирів залежно від ваших цілей (спалювання жиру або розвиток м’язів). Можливо це трохи як підрахунок калорій (один грам білка і один грам вуглеводів містять 4 калорії, а один грам жиру - 9 калорій).
Наприклад, якщо ви їсте для підтримки жиру в організмі, але також для повільний, але впевнений розвиток м’язової сили та маси Ви зможете щодня мати такі макроси:
- 200 г білка
- 300 г вуглеводів
- 80 г жиру
- (близько 2700 калорій)
Це будуть значення, які дозволять вам спалювати більше або менше енергії щодня, а це означає, що ваш жир залишатиметься приблизно на тому ж рівні.
Поки що немає нічого цікавого, давайте подивимось, у чому полягає головна хитрість у IIFYM, тій частині, яка порушує вірування багатьох звичок здорового харчування:
Згідно з принципами IIFYM, поки ви досягаєте цих цифр, продукти, які ви їсте, щоб отримати їх із раціону, не матимуть негативного впливу на склад вашого тіла.
Джерела білка можуть бути на 99% чистими, наприклад, м’ясо індички, або яловичий фарш, вуглеводи - із солодкої картоплі чи тістечок, а жири - з оливкової олії або морозива., доки "ви торкаєтесь макроелементів". Здається, що таким чином ви зможете втратити або розвинути м’язову масу, як забажаєте.
Якщо це звучить для вас сумнівно, читайте далі.
Ця дієта ефективна, якщо відповідає вашим макросам?
Відповідь ТАК, гнучка дієта працює, але мені потрібно трохи більше розробити цю тему, щоб зрозуміти, чому дієта діє і як можна оптимально застосовувати її, щоб досягти успіху.
Давайте відкриємо дискусію про "спожиті калорії, спожиті спалені"і який вплив на ваш організм мають калорії. Ваше тіло спалює певну кількість енергії щодня, і це вимірюється калоріями. Енергія в їжі вимірюється таким же чином.
Калорія - це одиниця енергії, що представляє тепло, необхідне для нагрівання 1 грама води на грам води.
Добре, Щоб спалити жир, потрібно годувати тіло менше енергією, ніж воно буде спалювати. Як тільки ви це зробите, організм повинен звідкись отримувати необхідну йому енергію, і найбільш "економічно ефективним" джерелом є накопичений жир.
Це незаперечна наукова інформація. Коли ми говоримо про схуднення, калорія насправді стає калорією, незалежно від її джерела. Так, кидайте каміння, але це реальність. Я ще раз писав про найкращий метод схуднення.
Так, ви можете їсти тільки круасани та пироги щодня, і ви будете худнути до тих пір, поки будете віддавати своєму тілу менше енергії, ніж воно буде спалювати.
Якщо все, що ви хочете, це схуднути, розрахуйте свої добові потреби в калоріях, споживайте на 20% менше (збережіть той дефіцит калорій, про який ми говорили у статті, згаданій вище в декількох абзацах), і, готові, ви схуднете незалежно від джерела. калорій.
Тоді гаразд, навіщо розраховувати макроелементи?
Це велике питання! Калорія - це вже не просто калорія, коли ми говоримо про склад тіла.
Я маю на увазі, що якщо, коли ви хочете схуднути, ви прагнете і підтримуєте якомога більше м’язової маси, вам доведеться врахувати ще кілька аспектів, ніж просто дефіцит калорій.
Я також уточнюю, що крім схуднення, існують і інші компоненти існування, які повинні вас зацікавити, наприклад здоров'я! Дієта, яку дотримувався вищезгаданий вчитель, тривала місяць, і в довгостроковій перспективі невідомо, які побічні ефекти це мало б мати. Крім того, поліпшення рівня холестерину після дієти - не єдиний показник, про який потрібно пам’ятати.
Як спалити жир, не спалюючи м’язової маси?
- вам потрібно забезпечити щоденні потреби в білках для збереження м’язової маси
- вам потрібно переконатися, що ви їсте достатньо вуглеводів, що гарантує накопичення достатньої кількості запасів глікогену, щоб підтримувати інтенсивність тренувань
- Потрібно переконатися, що ви їсте достатньо жиру, який відіграє важливу роль у синтезі гормонів
З цієї причини кількість макроелементів перевищує кількість калорій. Це дозволяє зосередитись на поліпшенні складу тіла, а не просто на втраті або наборі ваги.
Так само, як у випадку з підрахунком калорій, ЩО ЗА Харчування для досягнення макроелементів має другорядне значення, коли ми говоримо про це будова тіла.
Зрештою, вуглеводи в євгеніці перетворюються на глюкозу та глікоген, подібно до вуглеводів у брокколі, так само, як білки в 5 гамбургерах містять амінокислоти в курячій грудці. І ви натрапите на камені, так, в організмі є інші реакції (ситість, резистентність до інсуліну бла-бла), але приблизно так і відбувається.
Несприятливі наслідки гнучкого харчування
Гаразд, однак, як я вже згадував, євгеніка - це не те саме, що брокколі, і з’їдання 5 гамбургерів (якими б необробленими вони не здавались) НЕ було б гарною ідеєю. І тепер ми дійшли до недоліків гнучкої дієти IIFYM, до її фактичних побічних ефектів.
Чому не добре їсти нісенітниці для схуднення?
Те, що ви МОЖЕТЕ їсти вафлі щодня і худнете, не означає, що ви повинні це робити.
Пам’ятайте, що їжа - це не просто джерело білка, вуглеводів та жирів - це також джерело життєво важливих мікроелементів (вітамінів та мінералів), які підтримують фізіологічні функції організму.
Головною проблемою солодощів та шкідливої їжі є те, що вони страшенно не мають мікроелементів. Основною перевагою вживання «чистої» їжі є те, що вони забезпечують ваше тіло великою кількістю мікроелементів. Якщо ви їсте занадто багато шкідливої їжі і занадто мало здорової їжі, у вас з’явиться дефіцит вітамінів і мінералів, що спричиняє різні проблеми зі здоров’ям.
- коли ми маємо проблему вживання багато вуглеводів з високим глікемічним індексом, ми не повинні повністю ігнорувати дослідження, яке співвідносило їх із підвищеним ризиком хронічних захворювань.
Вам не потрібно повністю утримуватися від вуглеводів з високим глікемічним індексом, але було б набагато розумнішим покладатися переважно на вуглеводи із середнім та низьким глікемічним індексом.
- вживання занадто багато неякісної їжі збільшує ризик розвитку раку
Звичайно, тіло може допомогти вам розвинути м’язову масу, якщо ви даєте йому булочку та м’ясний фарш від Mc, і ви можете використовувати гнучку дієту, щоб їсти їх щодня, але чи варто це того? Ви схильні до таких ризиків для здоров'я? - чим більше трансжирів ми їмо, тим більший ризик таких захворювань, як діабет, безпліддя тощо.
Усі медичні інститути рекомендують їсти якомога менше трансжирів, шкідливі шкідливі!
Пам’ятайте, що насичені жири не потрапляють до категорії поганих!
Моя ідея полягає в тому, що здоров’я має значення більше, ніж отримання результату за будь-яку ціну. Бути худим або бути визначеним насправді не має значення коли ваш гормональний профіль перевернутий повна і імунна система пригнічується поки ваше тіло голодне до поживних речовин. Як зберегти гнучке харчування здоровим? Давайте подивимося, як ви можете включити дієту IIFYM у дієту без негативних наслідків для здоров’я.
- споживайте щонайменше 80% щоденних калорій із здорової їжі (повної мікроелементів), яка вам дуже подобається
Проблема багатьох людей, які сидять на дієті, і їм більше не дозволяється їсти всі нісенітниці, які назавжди збільшили рівень серотоніну, полягає в тому, що вони усвідомлюють, що не планують багато здорової їжі. Або є ті, хто їм набрид. Якою гіркою погодою можна їсти курячу грудку, не приймаючи?
Ви повинні це розуміти навіть не панікуйте, якщо хочете їсти яловичий стейк замість курячої грудки, і що ви можете включити його у свій щоденний раціон, регулюючи макроелементи (жири в даному випадку). Якщо ви хочете з’їсти трохи макаронних виробів з непросіяного борошна (вони мають низький глікемічний індекс, є хорошим джерелом клітковини), відрегулюйте споживання вуглеводів на цей день, щоб «дозволити» їх. Якщо жирний грецький йогурт приносить вам велике задоволення, видаліть з салату на обід оливкову олію або сир, щоб виліпилися до ваших щоденних потреб у макроелементах.
- не бійтеся дрібних задоволень
Поки більша частина щоденних калорій надходить із здорової їжі, повної мікроелементів, у вас є свобода включити деякі "поживні речовини" без поживних речовин.
Наприклад, якщо ви любите шоколад, обчисліть його і включіть у свій раціон. Якщо морозиво - ваша велика слабкість, включіть його у свій раціон після підрахунку калорій.
- не бійтеся грати з кількістю прийомів їжі та їх послідовністю
Якщо їжа, яку ви любите їсти, калорійніша, ви можете їсти менше їжі з більшою кількістю калорій. Наприклад, це спрацювало б для мене.
Не потрібно їсти 5-7 дрібних прийомів на день, ви дуже добре можете з’їсти 3-4, і це нормально.
Сподіваюся, ви під час цієї статті більше розслабилися з точки зору їжі!:) Щасти!