Харчування підлітків - дієта; Харчування
Батьки, вчителі чи лікарі - загалом дорослі - радять підліткам їсти фрукти, овочі, молочні продукти та обмежити споживання солодощів. Або, принаймні, це було колись. Зараз підлітків турбують нові аспекти харчування. Як можна набрати вагу, відкладаючи м’язи, а не жир? Яку вагу ми можемо вважати оптимальною? Як ви можете «напхати» гарне та швидке харчування після повернення додому зі школи та перед виїздом на неповний робочий день?
Усі ці питання є дуже виправданими, і завдяки величезним змінам, через які проходить їх організм, підхід до цих аспектів може мати значний вплив не тільки на те, як вони почуваються сьогодні, але і на наближення зрілості.
Якщо вам десь від 15 до 18 років, ви перебуваєте в той момент, коли закінчується остання фаза великого зростання, і тіло робить останні завершення, щоб перейти у фазу дорослого. Для дівчат це також означає додавання шару жиру. Для хлопчиків це означає збільшення м’язової маси та збільшення кількості крові. Ці зміни часто змушують дівчат голодувати через бажання підтримувати свою фігуру, тоді як хлопчики можуть їсти занадто багато, щоб задовольнити свій надмірний апетит. Обидві ці способи поведінки можуть призвести до проблем зі здоров’ям у майбутньому.
То який найкращий підхід для здорового харчування? Перш за все, потрібно вживати різноманітну їжу, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами:
? овочі;
? фрукти;
? хліб, крупи, рис і макарони;
? молоко, йогурт та сир;
? м'ясо, курка, риба, сушена квасоля та горох, яйця, горіхи.
Що поганого в "шкідливій їжі"?
Життя сучасних підлітків розгортається безпрецедентними темпами. Окрім тиску з боку школи, щоб підготуватися до коледжу або влаштуватися на роботу, багато підлітків займаються певними видами спорту або займаються різними іншими видами діяльності. Цей ритм життя передбачає, серед іншого, безперервний "біг" і вічну нестачу часу.
У багатьох закусках, таких як чізбургери або картопля фрі, дуже високий вміст жиру, цукру або солі - інгредієнтів, які слід обмежувати невеликою частиною раціону. Харчуватися здорово не означає відмовлятися від улюбленої їжі, але ми повинні бути виборчими і обмежувати загальний вміст жиру, насичених жирів, холестерину або натрію. Основним джерелом насичених жирів є тваринні продукти та гідровані рослинні олії. Холестерин надходить лише з тваринних жирів. Натрій в основному надходить із солі, доданої в їжу під час варіння.
Жири є нашим найбільш концентрованим джерелом енергії і забезпечують близько 40% загальної калорійності звичайної дієти. І все ж споживання занадто багато жиру, особливо насичених жирів та холестерину, підвищує рівень холестерину в крові та збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Занадто багато жиру також може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику розвитку раку.
Дієтологи рекомендують, щоб максимум 30% калорій надходило з жирів, і не більше 10% цих калорій повинно надходити з насичених жирів. Вибирайте якомога більше нежирного м’яса, риби, курки без шкіри та знежирених молочних продуктів. Коли ви їсте в місті, особливо в ресторанах швидкого харчування, вам слід шукати варену або варену їжу, а не смажену.
Як можна менше цукру і солі!
Більшості молодих людей подобається смак цукру. Але чи слід пам’ятати, що іноді інші підсолоджувачі «ховаються» в різних продуктах харчування? Цукор є в меді, сухофруктах, фруктових соках, але також і в інгредієнтах (таких як кукурудзяний сироп), які додають до безалкогольних напоїв, тістечок та багатьох інших оброблених продуктів, як це можна прочитати на етикетках багатьох продуктів.
Якщо ви дуже активний підліток з основними енергетичними потребами, солодощі можуть стати додатковим джерелом калорій. Але не можна забувати, що вони містять лише обмежену кількість поживних речовин, а з іншого боку, негативно впливають на емаль зубів.
Помірна кількість натрію це необхідно в дієті, оскільки натрій, як і калій, підтримує баланс електролітів в організмі. Але для деяких людей надмірна кількість натрію може призвести до високого кров’яного тиску (артеріального тиску). Оскільки багато оброблених харчових продуктів містять велику кількість натрію, розумно не використовувати занадто багато солі під час приготування їжі та їжі, а також добре уникати надлишку оброблених продуктів.
Коли фізичні навантаження високі і значно потіють, це може призвести до різкого зниження натрію в організмі, біохімічного дисбалансу та зневоднення.
Цільнозерновий хліб і крупи, сушена квасоля і горох, овочі та фрукти містять різні типи клітковини, необхідні для нормального функціонування травлення. Вживання цієї їжі з високим вмістом клітковини може зменшити ризик раку та серцево-судинних захворювань. Переваги дієти з високим вмістом клітковини також можуть бути пов’язані з цією їжею в цілому, а не лише з клітковиною. Ось чому доцільно споживати клітковину з їжею, а не з добавками клітковини, які можна знайти на ринку.
Питання алкогольних напоїв слід обговорювати окремо. Їх споживання створює ризик для здоров’я та може створити достатньо проблем для молодих людей. І хоча неповнолітнім купувати алкоголь незаконно, статистика показує, що більше половини учнів XI та XII класів споживали алкоголь принаймні раз за останні 12 місяців. Підлітки, які п’ють ризикові проблеми спілкування в міжособистісних стосунках і ставлять нас усіх під загрозу, коли сідаємо за кермо. Алкоголь є основною причиною майже половини всіх нещасних випадків, пов’язаних з підлітками.
Алкогольні напої містять калорії, дуже бідні поживними речовинами. Вживання алкоголю може призвести до неправильного харчування, а алкоголізм - явище, відоме серед учнів та студентів.
Вегетаріанські підлітки
Існує багато типів вегетаріанської дієти, найпоширенішими є лакто-ово, що включає яйця та молоко, але не м’ясо, та вегани, які виключають будь-яку форму тваринних продуктів. Молоді люди з лакто-ово можуть мати достатньо поживних речовин у своєму раціоні, можливо, крім заліза. Нормальний рівень заліза особливо важливий для підлітків. Потреба в залізі як для дівчаток, так і для хлопчиків зростає між 11 і 18 роками.
Важливо планувати досягти адекватного рівня заліза з м’яса, курки, риби, яке засвоюється набагато легше, ніж з інших джерел. Однак засвоєння заліза з рослин покращується за рахунок споживання разом з багатими залізом їжі фруктів або фруктових соків з високим вмістом вітаміну С.
Вегетаріанці-вегани вразливі до дефіциту кількох поживних речовин, особливо вітамінів D і B, кальцію, заліза, цинку тощо. Як будь-яка необхідна поживна речовина, ці вітаміни та мінерали необхідні для підтримки нормального росту. Для зберігання підліткам потрібні запаси кальцію. Найбагатшими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти. Збільшення кісткової маси за допомогою збалансованої дієти, включаючи вкрай необхідний кальцій, може обмежити шанси на подальший розвиток остеопорозу.
Отже, починаючи з підліткового віку, за допомогою способу життя та харчування ми можемо планувати здорову та повну енергетичної зрілості.