Харчуватися свідомо або їсти безладно - Тренування Геркулеса

Робота з “правильною” дієтою та “найздоровішою” їжею є як ніколи популярною. Дієта - це спосіб життя. Харчування - це ідентифікація. Складаються всі можливі та неможливі дієтичні правила - не завжди відповідно до розумних критеріїв. Чи така поведінка призводить до розладу харчування чи ще небезпечніше взагалі не турбуватися про свій раціон?

У 2018 році щомісяця проводиться тисяча досліджень харчування та нових знань, знань та порад. Тож виникає питання: їсти свідомо або їсти інтуїтивно - що краще для водіння? Наскільки обізнаність щодо харчування все ще є нормальною? Якщо ви будете слідувати своєму інстинкту кишечника або останнім дослідженням харчування?

Загалом, ретельний вибір речей для включення звучить дуже розумно. Однак деякі люди доводить свій обмежувальний вибір до крайності:

Незалежно від того, чи обмежуєте ви споживання вуглеводів максимум 30 г на день як кетогенна особа, чи перевіряєте кожен продукт на наявність «слідів XYZ», щоб уникнути певних інгредієнтів - споживання їжі такими поїдачами вже не є інтуїтивним, а суворо контрольованим.

Ясний; що алергіки, діабетики та люди з іншими метаболічними захворюваннями залежать від ретельного контролю над своєю їжею. Але чи є такий сильний вибір їжі критичним для фізично здорових людей?

Нова форма розладу харчування?

Коли вибір їжі стає одержимим, це називається орторексією. Orthorexia Nervosa (грецьке: "орто" означає правильний, а "орексисний" апетит) нагадує анорексію (анорексія), але не є визнаною хворобою. В орторексичній харчовій поведінці, на відміну від анорексії або булімії, основна увага приділяється не кількості, а якості їжі. Так звані орторектики стосуються не кількості, а якості їжі. Ви не вирізаєте шніцель і картоплю фрі з меню, щоб схуднути, а для запобігання інфаркту.

Орторексія описується в науковій літературі близько 15 років, але поки що навряд чи є якісь надійні результати досліджень щодо неї [1]. Дотепер вона не була включена до міжнародної або німецької класифікації захворювань звичайною медициною. Тому, якщо сказати дещо неточно, будь-хто, хто виявляє звичні ознаки залежності, досі вважався орторектиком:

- нав’язлива і постійна турбота про здорове харчування

- щоденне приготування їжі з ретельно підібраними інгредієнтами стає основним заняттям і навряд чи будь-якими іншими захопленнями/заходами

- Паніка "неправильного" споживання поживних речовин уникає поїдання їжі та загрожує соціальній ізоляції

Звичайно, не всі, хто любить ретельно продумувати свій раціон, не харчуються правильно. Навіть експертам часто важко оцінити, чи є догматичний пожирач ризиком орторексії. Дані свідчать про те, що орторектики становлять меншість, але у значної кількості людей тривала зайнятість здоровою їжею насправді означає початок харчового розладу, який важко прогресує і вимагає терапії [2] .

Незалежно від того, чи їдять свідомої їжі розлади харчової поведінки; їх зазвичай вважають принаймні ворожими до задоволення - бо вони нібито не слухають свого апетиту. Однак виникає питання, чи недбалість у виборі їжі насправді є кращим варіантом, чи це „здоровіша поведінка”. Свідомі їдачі шкодять собі більше, ніж люди, яких не турбує те, що вони споживають і які наслідки?

Шлунок або голова?

Інтуїтивне харчування означає їсти відповідно до “інстинкту кишечника” і давати тілу їжу, до якої воно, мабуть, прагне через сигнали апетиту. Якщо ви вирішите головою, що йде на тарілку, можливо, вам доведеться придушити тягу до нібито «нездорової» їжі, якщо ви вирішите, що ваше тіло, мабуть, не в порядку або ваше тіло просить про «неправильні речі».

Звичайно, нам було б добре слухати сигнали нашого тіла та забезпечувати його енергією, коли йому це потрібно, а не тому, що це є в посібнику з харчування. Інтуїтивна поведінка здорового харчування - це коли наше тіло надсилає правильні сигнали (незамінний рівень гормону), і ми можемо відповідно інтерпретувати ці сигнали (усвідомлення здорового організму).

Основною вимогою для цього є збалансований гормональний баланс і здатність розрізняти сигнали (сигнали голоду від сигналів апетиту та/або сигнали спраги) і мати можливість відповідно реагувати.

Факти

А як щодо здорового апетиту? Офіційні цифри навіть не підтверджують напівсвідомої харчової поведінки: у Німеччині кожен другий дорослий тепер носить із собою надлишок енергії у вигляді жирової маси. Енергія, яку він їв, але ніколи не використовував. Нинішній федеральний звіт підтверджує, що лише 1,5 відсотка людей у Німеччині мають недостатню вагу, а 38,5 відсотків мають нормальну вагу. Це означає, що більшість, тобто 60 відсотків, мають надлишкову вагу [3] .

Кількість людей із зайвою вагою не лише зростає в Німеччині [4]: згідно з дослідженнями ВООЗ серед 1980 р. Поширеність надмірної ваги та ожиріння зросла більш ніж удвічі між 1980 і 2014 рр. [5] .

Ми занадто дурні, щоб прогодуватися?

Чи може бути так, що за останні кілька десятиліть людство раптово втратило здатність керувати собою у всьому світі і бездумно поглинало зайву їжу?

Це не те, що зайва вага безпечний. Швидше, надмірна кількість жирової маси є серйозною проблемою. Діабет, високий кров'яний тиск та серцеві напади, жирова печінка, небезпечно високий рівень холестерину в крові, атеросклероз і навіть деменція - лише деякі з прямих наслідків надмірної ваги.

Ті, у кого до 40 років вже є надмірна вага, скорочують тривалість життя на шість-вісім років [6]. Дослідження досить чітко про це: Захворювання, пов’язані з ожирінням, можна поліпшити або вилікувати, зменшуючи лише жирові відкладення [7] .

Як показують дослідження, насправді для більшості людей дуже важко судити, яке споживання енергії їм насправді потрібно або наскільки високим має бути споживання калорій. Особливо люди з надмірною вагою, як правило, значно недооцінюють споживання калорій [8] .

Дослідження підтверджують, що люди взагалі просто дуже погано оцінюють щільність енергії своїх страв. Це призводить до того, що вони їдять більше, ніж їм потрібно, і, незважаючи на велику кількість їжі, їм вдається повністю нехтувати важливими поживними речовинами, необхідними для організму. Це призводить до надлишку калорій з одночасною нестачею поживних речовин.

Що не так?

# 1 Наші метаболічні гормони

Здоровий обмін речовин регулює споживання енергії за допомогою сигналів голоду та апетиту, які визначаються метаболічними гормонами. Лептин та інсулін, гормони ситості, а також грелін та глюкагон - гормони голоду та апетиту.

Наші гормони голоду та апетиту, в свою чергу, схильні до багатьох інших впливів. Вони пов’язані з гормонами, які регулюють наш настрій. Негативний стрес, недостатній сон, характер наших думок, тип і ступінь фізичної активності, склад самих страв і, нарешті, але не менш важливе значення рівень жирових запасів може мати значний вплив на апетит, голод і ситість в ту чи іншу сторону.

Ті, хто висипається, мають переважно позитивні думки, регулярно докладають фізичних навантажень і рідко відчувають стрес, мають хорошу основу для збалансованого гормонального балансу. Однак, якщо їжа складається в основному зі шкідливої їжі (сильно оброблена їжа без життєво важливих речовин), метаболічні гормони все ще виходять з-під контролю. Оскільки харчова промисловість більшість продуктів харчування штучно робить більш міцними та ароматними. Вони стають солодшими, солоними та в цілому більш ароматними одночасно. Промислові добавки, такі як аромати, підсилювачі смаку, підкислювачі, стабілізатори та емульгатори, змінюють наше відчуття смаку.

Завдяки штучно посиленому, посиленому смаку, природні аромати майже не сприймаються і роблять смак залежним від харчових продуктів, що обробляються промисловим способом. Завдяки збереженню та переробці вони містять все менше життєво важливих біоактивних речовин, таких як вітаміни, ферменти та амінокислоти (життєво важливі речовини), яких наш організм терміново потребує.

Вчені описують чітку тенденцію до дедалі меншої кількості клітковини, більш концентрованої та попередньо обробленої їжі протягом всієї історії людства [9], яка досягла свого піку в тенденції швидкого харчування останніх десятиліть. Насторожує те, що все більше людей вживає більше промислової їжі, ніж необробленої: німці їдять в середньому 11 кілограмів бананів і 16,6 кілограма помідорів, але понад 18 кг промислових продуктів харчування на душу населення на рік.

No2 Наше середовище

Їжа завжди була пов’язана з рухом в еволюції людини. Людина кам’яного віку повинна була збиратися і полювати, щоб прогодуватися; середньовічний фермер обробляє, збирає та зберігає поле без машин. Людський організм стійкий від природи, жорсткий і краще підготовлений до нестачі, ніж до надлишку. Наше тіло чудово поститься, має різні резервуари енергії, з яких воно може черпати, і призначений для накопичення зайвої енергії у погані часи.

Зараз ми живемо у світі, де не вистачає руху та їжі в достатку.

Машини зробили фізичну роботу за нас, розподіл праці передав вирощування їжі на замовлення кільком великим постачальникам, супермаркет зручно попередньо сортував нашу їжу на полицях. Ескалатори, ліфти, машини та служби доставки взагалі роблять непотрібним переїзд. А їжа просто доступна де завгодно, будь-коли та весь час. Завжди доступна їжа є абсолютно новою історією людства.

Підсумовуючи це можна сказати:

Для людського організму навколишнє середовище зазнало проблем: сьогодні їжа та фізичні вправи вже не обов’язково пов’язані
Сьогодні ми вже не їмо, бо важко працюємо фізично і потребуємо енергії. Ми їмо, бо їжа просто там (доступність). І в тій мірі, яка, мабуть, для нас вже не корисна.
Якість їжі знизилася. Зростаюче споживання обробленої їжі у багатьох призводить до нестачі вітамінів та мінералів
З усіма своїми добавками промислова їжа фальсифікує наші метаболічні гормони та сигнали ситості

На цьому тлі може просто виникнути потреба їсти більш свідомо?

Безперечно одне: умови для інтуїтивного прийому їжі не найкращі. Сьогодні більшість продуктів не найкращої якості і їх достатньо. Можливо, дуже вибіркові їдці лише відзначають (також екстремальний) протидію сучасній, збоченій ситуації з продуктами харчування.

Той, хто приходить до думки, що харчова промисловість робить вас товстим і хворим, зрозуміло, йде на пошук критеріїв виключення. Angelesene або власноручно складені дієтичні правила - це принаймні зрозуміла реакція на опуклі полиці супермаркетів. Було б раді, якби ці правила відповідали розумним і принаймні науково підтвердженим принципам здорового харчування.

Висновок

Збільшення ожиріння в суспільстві та прямі ускладнення, алергія та харчові скандали свідчать про те, що наші харчові звички працюють не найкращим чином. Тому дедалі більше людей починають встановлювати для себе правила, згідно з якими вони нібито харчуються «здоровіше». Деякі можуть робити це з сумнівною мірою, але поки дієта не призводить до симптомів дефіциту і повністю домінує у повсякденному житті, свідоме харчування не може розглядатися як розлад харчової поведінки більше, ніж бездумне споживання промислової їжі, яка змінилася на гірше з точки зору складу та харчової цінності.

Текстові джерела та виноски

[1] Monks-Ärzte im Netz GmbH (07.09.2016): Орторексія - примусово їсти здорову їжу. URL-адреса:

[3] Менсік, Г.Б.М. (2013): Надмірна вага та ожиріння в Німеччині. Федеральний вісник охорони здоров’я 56, 786 - 794.

[4] Див. Всесвітня федерація ожиріння. URL-адреса: https://www.worldobesity.org/data/ (01.08.2018).

[5] Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ): http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- overweight (01.08.2018).

[6] Доктор мед. Струнц, У. (2014) 4: Новий назавжди молодий. Просто залишайтеся молодими за допомогою 4-тижневої програми. Мюнхен.

[7] Доктор Герман, Н. (2017) 13: Подолати жирову логіку, с.93.

[8] Бертон, С. (2006): Напад на епідемію ожиріння: потенційні переваги для здоров'я надання інформації про харчування в ресторанах. Журнал громадського здоров'я. 96 (9), 1669-1675.

[9] Мерш, П. (2014) 5: Як виникає ожиріння. і як від цього позбутися, с.11.

Іноді потрібно, щоб хтось мотивував вас. І хто показує вам, як залишатися мотивованим.

Айеше Навал Геркулес

Особисті тренінги та поради з питань харчування в Дармштадті