Ідеальна тарілка для ущільнення ваших кісток
Щоб доглядати за своїм скелетом, потрібно в будь-якому віці харчуватися різноманітно і збалансовано. Прийом вітамінів і мікроелементів, ліпідів, вуглеводів і білків бере активну участь у підтримці міцного здоров’я кісток. Марі-Крістін Депрунд
Кістка - це жива тканина, клітини якої постійно оновлюються. У перші роки життя саме будівництво має пріоритет у забезпеченні міцності та росту скелета. У віці від 20 до 30 років незалежно від того, яка щільність кісток накопичується. Це не покращується більше і триває приблизно до 50 років. Після цього віку починається втрата кісткової маси (це називається фізіологічною остеопенією, пов’язаною зі старінням), і навіть може стати патологічною (це тоді остеопороз). Скелет стає крихким, що загрожує переломами та компресією хребців. Особливо страждають дві популяції: жінки старше 50 років, у яких спостерігається падіння статевих гормонів (прогестерону та естрогену), які необхідні для фіксації кальцію. І "Особливо старші 65 років, які страждають від подвійного покарання: відсутність гормонів та вік", попередження професор Патріс Фарделлоне, ревматолог Університетської лікарні Ам'єна та член наукової ради Науково-інформаційної групи з питань остеопорозу (Гріо).
Остеопороз - це захворювання скелета, що характеризується низькою кістковою масою та погіршенням мікроархітектури кісткової тканини, що відповідає за підвищений ризик переломів. Це визнано проблемою охорони здоров'я.
Якщо неможливо змінити певні фактори ризику розвитку остеопорозу, такі як вік, стать, генетика (сімейний анамнез остеопорозу, падіння, переломи), ми тепер знаємо, що ми можемо впливати на багато інших факторів. Таким чином, практика фізичних вправ є дуже важливою. Кістка побудована в русі, і всі види спорту, які накладають вагу тіла на скелет, вітаються (ходьба), тоді як ті, що практикуються в нульовій гравітації (плавання), марні для скелета (див. Le Particulier Santé n ° 12). Також необхідно подбати про різноманітне та збалансоване харчування у будь-який вік життя, приймаючи повноцінні страви.
Білок
Фрукти та овочі
- 150 г шпинату = 168 мг *
- 150 г вареної білої квасолі = 90 мг *
- 30 г сухого мигдалю = 75 мг *
- 130 г апельсинів (1) = 52 мг *
Молочні продукти
- 30 г Емменталя = 356 мг *
- 1 звичайний цільномолочний йогурт = 189 мг *
- 100 г 0% сиру = 126 мг *
- 100 мл напівжирного молока = 114 мг *
Мінеральна вода
Страви
- Гепар = 555 мг/л *
- Курмайер = 533 мг/л *
- Контрексевіль = 486 мг/л *
Ігристе
- Дрібні бульбашки протидії = 486 мг/л *
- Шательдон = 383 мг/л *
- Розана = 301 мг/л *
Білок
- 100 г сардин в олії = 400 мг *
- 100 г анчоусів в олії = 200 мг *
- 100 г гребінців = 120 мг *
- 150 г звичайного омлету = 120 мг *
* середній вміст кальцію в мг
1) заповнення кальцію
Важливо забезпечити кістку всіма компонентами, які їй необхідні для побудови себе. Перший з них - кальцій. У якій дозі? Рекомендації різні. Ідеальним, згідно зі спільною доповіддю Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО) (1), для кожної дорослої людини буде внесок від мінімум 400 до 500 мг на день (знаючи, що чверть літра молока забезпечує близько 300 мг, а літр мінеральної води, багатої кальцієм, становить близько 500 мг). У Франції лікарі рекомендують більше, особливо людям старше 65 років, потреби яких, на їхню думку, повинні перевищувати 1200 мг на день. Рекомендації, які не є одностайними. "З дорослого віку наїдатися кальцієм вже не представляє ніякого інтересу, оскільки капітал набувається раз і назавжди", - пояснює дієтолог Флоренс Пужол. Молочні продукти навіть критикують за сприяння переломам. "Дійсно, деякі дослідження показують це, визнає професор Фарделлоне, але можна також стверджувати, що ті, хто п'є молоко, вищі, і що, падаючи, вони падають сильніше" (2). Коротше кажучи, тема далеко не врегульована.
> Гріо Науково-інформаційна група з питань остеопорозу
Центр оцінки кісткових захворювань лікарні Кочіна
27, rue du Faubourg Saint-Jacques 75014 Париж
grio.org
> Афлар Французька антиревматична асоціація
aflar.org
2) подумати про вітамін D
Міжнародний фонд остеопорозу (IOF) розробив анкету, доступну французькою мовою на веб-сайті Grio. Це дозволяє вам знати свої фактори ризику, особливо ті, на які ви можете діяти, і розпочати діалог зі своїм лікуючим лікарем на науково обґрунтованих засадах. Останній також має простий інструмент, розроблений Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ). В Інтернеті з 2008 року індекс Frax розраховує індивідуальний ризик остеопоротичних переломів протягом 10 років. Нарешті, за допомогою денситометрії кісток можна виміряти щільність кісткової тканини всього за кілька хвилин. Чим вона нижча, тим вищий ризик переломів.
3) робити ставку на фрукти та овочі
Вони забезпечують клітковину, мінерали та вітаміни, які беруть участь у доброму нарощуванні кісток. Найбагатшими рослинами є: шпинат (168 мг кальцію на 150 г), брокколі (114 на 150 г), біла квасоля (90 мг на 150 г), крес-салат (79 мг на 50 г).
Однак будьте обережні щодо деяких овочів, таких як пекінська капуста, що містить фітинову кислоту, яка зменшує засвоєння кальцію.
Заповнення кальцієм не обов’язково означає одноманітність.
Ось кілька ідей, щоб скрасити ваші страви.
вихід
Сардини з волоськими горіхами
(270 мг кальцію на людину)
інгредієнти
- 1 файс (250 г), добре дренований
- 8 філе сардини в олії
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- 1 чайна ложка подрібненого цибулі-цибулі
- ¼ подрібнений червоний перець
- 50 г подрібнених волоських горіхів
- Солоний перець
Рецепт
> Злити сардини.
> Змішати інші інгредієнти і прикрасьте порційні рамекіни, розгладьте верх.
> Організуйте філе сардини смужками, прикрасьте гілочками кервеля та червоним перцем.
Фондю з козячого сиру з хрусткими овочами паприки
(180 мг кальцію на людину)
Інгредієнти
- 500 г козячого сиру
- 50 г свіжих вершків
- Овочі: помідори черрі, редька, огірок, морква, селера ...
- Часник і оливкова олія натирають грінки.
Рецепт
> Змішати сир з вершками, приправити сіллю і паприкою.
> Нагрійте акуратно, не закипаючи на сковороді з фондю.
> Подавайте як фондю з міні-овочевими шампурами.
Апельсиновий йогурт-сорбет
(150 мг кальцію на людину)
Інгредієнти:
Для 8 осіб:
- 6 простих йогуртів
- 50 г цукрової пудри
Рецепт
> Натисніть і запасіть апельсиновий сік.
> Змішати з йогуртом, цукром та яєчним білком.
> Турбіна у морозивниці до отримання морозива.
4) Не відмовляйтеся від білка
Кістки повинні працювати для закріплення. Це м’язи, прикріплені до скелета, які їх тягнуть. І вони їдять білок. Вони мають ще одну перевагу, вони сприяють засвоєнню кальцію. Звідси необхідність не нехтувати споживанням м'яса протягом усього життя. Навіть у віці 65 років ми все ще рекомендуємо вживати від 1 до 1,5 г білка на кілограм ваги щодня, що відповідає, наприклад, невеликому стейку (60 г) для жінки із середньою вагою 60 кг.
5) Випивайте 3 або 4 склянки чаю на день
Чай містить різноманітні сполуки, включаючи фтор і дубильні речовини, які, як кажуть, корисні для кісток. Це навіть правдивіше, якщо ви додаєте молоко, щоб збільшити споживання кальцію. У дослідженні з Китаю (4) було встановлено, що щільність кісткової тканини була на 0,5-5% вище у тих, хто випивав в середньому 3 або 4 чашки чаю на день протягом 10 років, ніж у тих, хто не приймав.
Це відсоток жінок старше 65 років, уражених остеопорозом. Серед осіб віком від 80 років ця частка зростає до 70%.
Джерело: Inserm, 2016
6) тікати від поганих друзів
Деякі продукти заважають правильному засвоєнню кальцію, мінералів та вітамінів, необхідних скелету. Сіль збільшує ризик витоку кальцію в сечу. У жінок, які дотримувались дієти з високим вмістом солі (9 г на день) протягом 1 місяця, втрата кальцію була на 42 мг більшою, ніж при низькому харчуванні (2 г на день). Потрібно також обмежити алкоголь. По-перше, тому що він може перешкоджати використанню організмом кальцію та вітаміну D. По-друге, тому що він стимулює виведення магнію, мінералу, який також відіграє певну роль у зміцненні кісток. Нарешті, остерігайтеся кави: мета-аналіз 2012 року вказує на те, що кофеїн впливає на кісткову масу, особливо у жінок, коли споживання кальцію недостатньо. Вважається, що кофеїн збільшує виведення кальцію з сечею та стільцем, одночасно зменшуючи всмоктування кальцію з кишечника (5). Людям, які п'ють каву, слід переконатися, що вони отримують достатню кількість продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, щоб компенсувати їх. Краще не перевищувати 3 чашки на день і обмежити споживання напоїв, що містять кофеїн (кока-кола та Red Bull ...).
Список літератури:
(1) Технічні звіти ВООЗ 916. (2) Суглобовий кістковий хребет, 2017 травень; 84 (3): 275-281. (3) Pour la science, березень 2008 р. (4) Arch Med Sci, 2012 листопад; 8 (5): 776-83. (5) Arch Intern Med, 2002, 13 травня; 162 (9): 1001-6.