Їжте перед тим, як потренуватися Вправа - Рекомендації 【HSN Blog】

У цій статті ми представляємо ряд рекомендацій щодо оптимізації вашої працездатності під час тренувань: що їсти перед тренуванням?

Чому я повинен їсти перед тренуванням ?

тренування високої інтенсивності, особливо ті, хто має переважний профіль змішаної біоенергетики: аеробно-анаеробний (людина, яка тренується у такому виді спорту, як Кросфіт, бігун, що робить 400 м сетів, плавець, що тренується вчасно на відстані 200 м); вимагають великої кількості доступної енергії для швидкого використання. Їжа перед заняттями спортом тут відіграє ключову роль.

Результати досліджень дуже неоднорідні, тобто ми не можемо зробити однозначних висновків про необхідність їсти перед тренуванням чи ні.

  • Вид фізичних вправ що ви збираєтеся робити
  • інтенсивність
  • тривалість
  • стан харчування спортсмена (тобто якщо він з’їв щось до того ж дня, що з’їв напередодні, що з’їсть після ...)

Все це впливає на харчування спортсмена !

Дискомфорт від того, що ви їли раніше

Врешті-решт, у 25 дослідженнях, що оцінювали вплив тренувань натщесерце (голодування протягом ночі), або прийому їжі до:

Результати Кількість досліджень, що вказують на це
Годувати краще, ніж постити11
Годують гірше, ніж голодувати0
Годуючись і постити однаково14

Ну ... Де Олівейра та Буріні (2011) говорять нам, що страждають деякі спортсмени шлунково-кишковий дискомфорт під час фізичних вправ через попереднє вживання їжі.

І я розповім вам усе про це в цій статті. Ви хочете знати більше? Читайте далі !

Цілі перед їжею перед тренуванням.

Їжа перед тренуванням має дві основні цілі:

  1. Збільшити доступність поживні речовини черпати з нього енергію.
  2. Збільшити доступність амінокислоти в крові для запобігання розпаду та збільшення синтезу м’язового білка.

Більшість досліджень оцінюють ефекти споживання білка від 30 хвилин до 4 годин перед тренуванням.

перед

Ми поділимо споживання їжі перед тренуванням на поживні речовини: вуглеводи, білки, жири та вода.

Вуглеводи перед фізичними вправами

Це має бути так з глюкоза (з вуглеводів) - це поживна речовина, яку бажано використовує наш організм отримуйте енергію під час помірних до енергійних вправ.

Оскільки він більш щільний у кисні, і тому організму легше отримувати з нього енергію (Boron and Boulpaep, 2017).

Де я можу знайти вуглеводи, які мені слід їсти ?

Краще використовувати a джерело вуглеводів, що має високий глікемічний індекс (швидкість, з якою глюкоза поглинається і транспортується в крові), оскільки чим швидше вона буде доступна в крові, тим швидше ми зможемо її використовувати.

До того ж все глюкоза яка не досягла потоку і все ще викидається в просвіт кишечника, ми не зможемо її використовувати.

Цукор

Моя загальна рекомендація - споживати цукор, він, як правило, добре переноситься більшістю людей і має середньо-високий глікемічний індекс, приблизно від 60 до 80 довільних одиниць.

Мальтодекстрин

Кращий варіант - споживати мальтодекстрин, особливо якщо кількість споживаних вуглеводів більша.

Він має високий глікемічний індекс, приблизно від 80 до 160 довільних одиниць, залежно від ступеня полімеризації мальтодекстрину, тобто довжини структури.

Циклодекстрини

І чудовим варіантом є використання сильно розгалужений циклічний декстрин.

Оскільки завдяки своїй структурі глюкоза дуже швидко виділяється в кров; також через його висока молекулярна маса, осмолярність напою знижується, що дозволяє вводити більше вуглеводів в однаковий об’єм води без дискомфорту під час занять спортом.

Рисунок I. Зв'язок між осмотичним тиском (вісь X) та часом спорожнення шлунка (вісь Y) після прийому різних розчинів, що містять 10% вуглеводів. Отримано з Glico.com, адаптовано від Takii et al., (2005).

Тверда їжа

Це менш ефективний варіант, оскільки присутність інших поживних речовин в харчовий матрикс може впливати на час спорожнення шлунка. Якщо ви хочете проковтнути тверду їжу, ще раз: змусьте себе почувати себе добре, це найголовніше, що визначатиме, що їсти перед тренуванням.

  • Я б використовував рафіновані зерна: Солодкі торгові каші - хороший варіант, рисові креми та/або гідролізована кукурудза, макарони або білий рис, варені протягом тривалого часу, щоб зберегти його м’якістю; стиглі фрукти, компоти або варення ...
  • Я б уникав вуглеводів овес, рис або цільнозерновий хліб, бобові та ін.

Кількість вуглеводів

Вид спорту Вуглеводи
Опір1,0 г/кг
Сила0,3 - 0,5 г/кг

Рисунок II. Харчові рекомендації щодо безпосередньої передтренування. (Макдональд, 2007).

Клітковина

Причина, по якій уникають цільних продуктів, полягає в тому, що через їх більшу щільність поживних речовин вони потребують більшої ферментативної деградації більше травлення, повільніше спорожнення шлунка та більше дискомфорту в шлунково-кишковому тракті насправді не даючи нам жодної переваги в цьому плані.

Волокно має Користь для здоров'я важливі, зокрема ті, що стосуються:

  • підтримка здоров'я мікробіота;
  • збільшення калових мас і покращення кишковий транзит;
  • повільне всмоктування поживні речовини в тонкому кишечнику;
  • збільшити ситість;
  • У неї є такий потенціал ад’ювантне лікування у діабетиків, серцевих хворих, ожирінням та ін. (Dreher, 2018).

Білок перед фізичними вправами

Білки - це важлива поживна речовина навколо тренувань, оскільки вони продемонстрували свою ефективність у збільшенні синтезу білка та запобіганні руйнуванню м’язової маси, тобто вони є потужними анаболічний/антикатаболічний.

Вживання білка до або після тренування не має значення, оскільки обидва призводять до однакового збільшення м’язової маси (Schoenfeld et al., 2017), тому ви можете:

Ви їли білкову їжу три години тому чи менше ?

1 година): Візьміть після тренування

  • Тривале тренування (> 1 год. 30 хв.): Прийміть внутрішнє тренування

    • Чи не їли ви білкову їжу за останні 3 години ?

    Де я можу знайти білки, які мені слід їсти ?

    Поглинання амінокислот з білків не залежить від присутності інших поживних речовин і визначається тип білка у їжі, яку ви їсте.

    Не забувайте про це молочний білок відрізняється від курячого або яєчного білка і що його поглинання тому також різне.

    Ось таблиця, щоб побачити швидкість поглинання білка на годину залежно від джерела:

    Джерело білка Швидкість поглинання (г/год)
    Білок сирого яйця1.4
    Приготовлений яєчний білок2.9
    Білок гороху3.5
    Молочний білок3.5
    Ізолят соєвого білка3.9
    Казеїн6.1
    Ізолят сироватки8-10
    Свинина10

    Рисунок III. Швидкість поглинання білка з різних джерел. (Макдональд, 2007).

    Також було б доцільно уникати продуктів, які, хоча їх поглинання може бути швидким (наприклад, свинина), містять велику кількість жиру, тому що цей жир, хоча і не впливає на засвоєння білка, впливає на вуглеводи, уповільнює їх, і це ефект, якого ми не хочемо.

    Білки від добавок

    перед тренуванням це ідеальний час для споживання сироваткового ізоляту, якщо він гідролізується, можливо, буде краще.

    Якщо у нас проблеми з шлунково-кишковим трактом, краще вживати Пептопро® з 2 грамами лейцину.

    Або за його відсутності джерелонезамінні амінокислоти або BCAA.

    Білок з твердої їжі

    Якщо ми вирішимо використовувати цільну їжу, ми оберемо джерело, яке ми можемо дуже добре переносити, бажано нежирне:

    Варений яєчний білок> Куряче м'ясо без шкіри> Біла риба

    Кількість білка

    Вид спорту Білок
    Опір0,15-0,25г/кг
    Сила0,32 - 0,55 г/кг
    * Якщо ви плануєте використовувати вільні амінокислоти (EAA/BCAA) у силових видах спорту, використовуйте половину рекомендацій.

    Рисунок IV. Харчові рекомендації щодо безпосередньої передтренування. (Макдональд, 2007).

    Жир перед заняттями спортом

    Жири - це неймовірне джерело енергії, але хіба що фізичні вправи, які ви збираєтеся робити, є справедливими дуже дуже низька інтенсивність, де ти страшенно аеробно пристосований (марафонець, велосипедист, триатлоніст ...) Я б тримався подалі від споживання жиру, це не момент.

    Деякі автори та фахівці зі спортивного харчування рекомендують включати невелике джерело жиру, щоб запобігти раптовому проникненню глюкози в кров і запобігати реактивній гіпоглікемії.

    Але це образ, якого ніколи не побачить людина, яка є метаболічно здоровий, так що я абсолютно не згоден з цим струмом.

    Де я можу знайти жири, які мені слід їсти ?

    З усіх джерел я вибрав бикокосової або пальмової олії, який містить жирні кислоти у формі середньоланцюгові тригліцериди які не потребують проходження через лімфатичну систему і спрямовані безпосередньо на печінку портальною системою для швидкого використання в якості енергії, тобто вони є більш ефективними (Babayan, 1981).

    Кількість жиру

    Вид спорту Білок
    ОпірСліди.
    Сила Вода

    Хоча це не забезпечує енергією, споживання води є важливим під час занять спортом.

    Одним з основних способів виведення рідини з організму людини є піт.

    A легке зневоднення близько 2 - 3% може завдати серйозної шкоди до спортивної діяльності. Зневоднення 7-10% загрожують життю людини і може бути фатальним (Grandjean et al., 2003).

    Коли ми зневоднені навколо 3%, з’являється відчуття спраги, однозначний знак того, що ми повинні пити.

    Кількість води

    Зволоження перед тренуванням

    Інші поживні речовини, які також не забезпечують енергією; але важливо споживайте мінеральні солі (електроліти) у нашому напої перед тренуванням щоб не змінити електролітного балансу внутрішнього середовища тіла.

    натрію є найважливішим, не тільки тому, що впливає його концентрація всмоктування глюкози кишечником (важливо для того, щоб не страждати від мальабсорбції та відчуття дискомфорту), а також тому, що саме основний осмоліт регулює об’єм плазми, тобто більше є натрій, тим більше води ми затримуємо.

    І оскільки ми збираємося робити вправи, ми хочемо затримати воду, чи не так ? 😉

    Кількість електролітів

    Ми не знаємо точна кількість електролітів що ми повинні споживати, тому що це залежить від фактори наприклад кількість рідини, яку ми виводимо через піт, або її концентрацію. Це залежить від таких факторів, як навколишнє середовище, тип фізичних вправ, наш рівень пітливості, стан гідратації ...