J; випробували l; спортивне харчування - L; русявий ананас
З появою спорту у моєму житті я продовжував почувати себе добре щодо цього нового способу життя. Я отримував дедалі більше задоволення від тренувань. Тож цілком логічно, що я почав цікавитись спортивним харчуванням, щоб покращити свої «показники» та отримати більше результатів на своїй фігурі.
Я уточнюю, що я не є медичним працівником. Ця стаття - простий відгук.
Моя спортивна дієта
Розділене харчування
Я розділив 3 щоденні прийоми їжі, щоб я міг включити 2 закуски в свій день.
Я не почав більше їсти, тому що в кінці їжі перестав робити десерти. Замість того, щоб взяти шматочок фрукта та йогурт в кінці їжі, я споживаю їх "на випадок".
Я нічого не вигадав, це роблять усі спортивні тренери, за якими я стежу: Люсіль Вудворд, Ерванн Ментер, Кайла Іцінес ...
Закуски не товстять. Навпаки, вони регулюють апетит, розщеплюють споживання їжі та забезпечують енергією протягом дня.
І все-таки на налаштування знадобилося кілька днів. Перший тиждень я весь час був голодним, бо не відчував ситості, коли виходив із-за столу (оскільки десерту не мав), а також через те, що ЗНАВ, що збираюся їсти посеред дня.
Все швидко влаштувалося, і я швидко побачив вплив на свою енергію та травлення.
Молло на фруктах
Вони прекрасні, вони природні, вони хороші, вони гіпер “нестандартні”, але вони також містять багато цукру. Звичайно, природно, але це все одно цукор.
Ви пам’ятаєте це дослідження, опубліковане два-три роки тому і широко розповсюджене у Facebook, де описували смузі як «небезпечний для здоров’я»?
Так ні, вони не шкідливі для того, щоб захворіти на рак, генітальний герпес чи інші приємні речі, але оскільки це змішані фрукти у великих кількостях, вони представляють приємний пакет цукру.
-це подарунок, мадам!
Як і раніше, більшість тренерів, блогів, книг зі спортивного харчування, які я читав, рекомендують не перевищуйте 2-3 порцій на день.
Я, хто люблю фрукти, тому мені довелося міркувати з собою і розробляти "тактику", щоб не перевищувати "дозу", не усвідомлюючи цього.
Нестандартний коктейль чи сік? Я розв'язую міксер або соковижималку і готую зелений смузі (60% фруктів, 40% овочів, рецепт). Але НІКОЛИ не готуйте сік (навіть симпатичний невинний смузі з кришкою). Більшість містять більше цукру, ніж сода.
Хочете компот? Я готую собі запечене яблуко з ванільним порошком і корицею (на пару, коли встигаю, або в мікрохвильовці, коли мені лінь).
Так що, я готую на пару, купую багато фруктів та овочів у місцевому сільському господарстві, і я використовую свою мікрохвильовку і дуже добре живу.
З іншого боку, я подбаю про те, щоб ніколи не нагрівати пластикові коробки. Я використовую тарілки pyrex або керамічні пластини.
Ось і кінець суперечки, і той, хто ніколи нічого не гріє цим пристроєм (або спить зі своїм телефоном, має телевізор у своїй кімнаті або радіо з годинником, кидає мені перший камінь.
Чудовий сніданок
Я завжди добре їв вранці, тому для мене ніколи не було проблем добре поснідати.
Це дуже просто, я прокидаюся голодним. Я відчуваю, ніби перетравлюю себе зсередини! Я навіть настільки зголодніла, що, випивши склянку води, встаючи з ліжка, у мене моментально болить живіт.
Єдиний раз у своєму житті я не снідав, коли був студентом. Вранці я не був голодним (при цьому щовечора накладав пластир з макаронних виробів). Почавши ввечері їсти більш збалансовано (і легше), апетит при пробудженні повернувся.
Тому мені насправді не потрібно було “додавати” сніданок, але я змінив його, щоб він був більш поживним.
До побачення “дієтичні” каші та інші спеціальні “сніданні” печива.
-"Із склянкою молока і склянкою апельсинового соку ідеально тривати весь ранок".
-Ну, але звичайно, пік інсуліну є на місці або його потрібно забрати?
У спортивному харчуванні ми це дізнаємось щоб бути досить поживним, сніданок повинен бути білковим і “жирним”. Вживання білка вранці зменшує всмоктування цукру, а отже, і рівень інсуліну. (Хороші) жири мають, коли для них, "ситний" ефект.
Я зробив великий акцент на сніданку, щоб розпочати вихідний день правильно. Я поєдную джерело складних вуглеводів з білком і «хорошим» жиром.
Знайдіть ідеї для сніданку в моїй статті “День у моїй тарілці”.
Включіть вуглеводи в кожен прийом їжі
Як і багато людей, які "обережні" (не кажучи слова "дієта", але це біла шапка та біла шапка), я давно демонізував крохмаль.
Я харчувався виключно білками та овочами, даючи собі час від часу «маленький» пробіл.
Дивно, але я не міг схуднути і навіть трохи набрав!
І саме тоді, коли я почав включати крохмалисті продукти у ВСІ страви (так навіть ввечері), мої зайві кілограми пішли.
Коли я зацікавився спортивним харчуванням, я це зрозумів регулярне вживання складних вуглеводів не дає вам жиру. Навпаки, він регулює тягу до цукру і допомагає підтримувати стабільну вагу.
Звичайно, вибирати їх потрібно розумно (коричневий рис, картопля, лобода, солодка картопля, гречка, спельта ...) і звертати увагу на кількість (достатньо чверті тарілки).
Увечері їжте легше
Їсти, як бідна людина вночі, не міф. Але на додаток до того, що ми уникаємо зберігання, вживання світла ввечері також дозволяє краще спати.
Травлення - це процес, який використовує багато нашої крові. Якщо він занадто великий, він монополізує занадто багато крові. Наш мозок менш зрошується, і тому порушується сон.
Раніше мені було складно їсти ніч вночі, бо я не смакував і майже не їв крохмалистих продуктів ... У мене була плита! Раптом «просто суп» перетворився на «суп, хліб, шинку, ще хліб, сир, йогурт, яблуко ... бо я на голод голодний!».
Сьогодні це сирі та/або варені овочі з невеликою кількістю крохмалю і все! Якщо я все ще голодний, я поповню себе, але десерту не маю.
Щоб заспокоїти тягу до закусок, я роблю собі настій перед телевізором. І якщо мені дуже хочеться чогось солодкого, я не розчаровуюсь, я беру квадрат 70% темного шоколаду.
Пийте більше
Це може бути найпростіший та найефективніший рефлекс для прийняття!
Як каже дідусь: "хто занадто багато п'є, занадто багато псує".
Вживання достатньої кількості змушує нас ... мочитися і, отже, виводити токсини. Це також допомагає уникнути перекусів, оскільки ми часто плутаємо спрагу та голод. А коли ти спрагнеш, це вже пізно, бо це ознака того, що ти втратив 30% зволоження.
Бажано випивати 2 літри води на день малими ковтками і бажано поза їжею, щоб не розчинити травні соки.
Щоб звикнути, я щогодини фіксувався на маленькій склянці води, і тепер регулярне пиття стало природним. Я навіть часто виявляв, що в сумочці дуже часто ношу маленьку пляшку води.
Спортивне харчування та тренування
Хто говорить про спортивне харчування, звичайно ж говорить про спорт.
З іншого боку, немає сенсу підніматися в тренажерному залі протягом 4 годин на день, якщо їсти, як свиня позаду.
Ми говоримо: “80% харчування, 20% спорт” або “прес робиться на кухні”.
Досить фізичних навантажень 2-3 рази на тиждень. І найкраще, якщо ви можете це зробити на голодний шлунок (45 хвилин ідеально підходить для досягнення резервів).
З іншого боку, коли ви тренуєтесь, ви не ходите з тильною стороною ложки! Менші тренування дозволяли мені тренуватися ЛІПШЕ. Коли я займаюся спортом, я забуваю про телефон та інші відволікаючі фактори. Я зосереджуюся на тому, що роблю, і намагаюся надати всю інтенсивність, наскільки можу.
Звичайно, я іноді роблю менше хороших занять, бо я втомився або мені просто лінь ... Але я завжди намагаюся сказати собі, що якщо це не я, то ніхто інший на моєму місці.
Спортивне харчування та терпіння
Це насправді найскладніше, але ви дійсно повинні бути терплячими і прощати себе, щоб залишатися мотивованими. І перш за все, не порівнюйте себе з ДО/ПІСЛЯ, що поширюється в соціальних мережах. Зміни тривалі і залежать від людей (і ми знаємо, що соціальні мережі не завжди показують реальність).