Як інтегрувати зернові та бобові культури Здорове харчування
Гіппократ: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками"
Найвідоміші зерна - це пшениця та рис. Однак існує безліч різновидів круп, таких як пшоно, гречка, спельта, лобода, камут, овес, амарант, фоніо тощо. Ці крупи, які дуже цікаві своїм харчовим багатством, загалом не є або мало відомими і навіть менш готуються ! Однак їх використання дуже просто, а різний смак дозволяє змінювати задоволення. Крупи чудово поєднуються із солоними стравами як гарнір. Наприклад, замініть манну кашу на кусс пшоном або на табуле на лободу. Також розгляньте можливість використання їх у своїх десертах, таких як креми, тістечка, млинці тощо.
Для людей, які страждають на чутливість до глютену, вони можуть споживати такі продукти, які не містять глютену: рис, гречка, лобода, пшоно, тапіока, кукурудза, тефф, амарант, каштан, конопля, фоліо, люпин ... Всі рецепти з цього сайту не містить глютену.
Цікаво також зазначити, що невеликий спельта, яка часто зустрічається у вигляді борошна, містить мало клейковини (лише 7%). Це також злак, який не зазнав перетворень пшениці або кукурудзи. Дуже часто він краще засвоюється.
Бобові культури, або їх ще називають бобовими, дуже часто забуваються з нашого раціону, проте їх харчова цінність дуже цікава. Бобові містять від 20 до 25% білка. Соя та люпин містять ще більше (від 35 до 45%). Тому він є важливим елементом для вегетаріанців.
Вживаючи бобові регулярно, вам не потрібно турбуватися про те, щоб додати клітковину у свій раціон. Деякі зерна навіть містять у 2-3 рази більше клітковини, ніж цільні зерна. Клітковина допомагає подолати запор, запобігаючи багатьом таким захворюванням, як серцево-судинні захворювання, деякі ракові захворювання та діабет. Я рекомендую, щоб деякі з тендітним кишечником видаляли шкіру з нуту, наприклад. Незважаючи на те, що шкірка бобових культур багата клітковиною, ніж саме насіння, вміст клітковини в них залишається вищим, ніж у зернових.
Бобові також багаті різними мінералами, такими як калій, кальцій і залізо, ніж овочі та зернові. Вони також містять досить велику кількість мікроелементів (мідь, манганес, цинк, йод) і є джерелом вітамінів групи В.
Серед бобових ми знаходимо сочевицю, червону сочевицю, нут, азукі, колотий горох ... Ви повинні замочити їх напередодні, що вимагає невеликого очікування, за винятком червоної сочевиці, яка готується за кілька хвилин. Їх досить тривалий час варіння для бобових культур можна зменшити, додавши водорості. Додавання водоростей до бобових також робить їх більш засвоюваними.
Існує багато смачних препаратів для їх використання. Я, наприклад, люблю додавати в суп добру жменю червоної сочевиці. Нут використовується, наприклад, для приготування салатів або спредів у стилі хумус; їх також можна додавати в овочеву зажарку. Ви також можете додати жменю червоної сочевиці до свого рису або лободи, щоб ви поважали взаємодоповнюваність зерна/бобових, пояснену нижче.
Деякі бобові та злакові культури також доступні у відварених пластівцях. Насіння попередньо готують на пару, що пом’якшує їх лушпиння перед тим, як їх сплющити. Отже, це цілі плоскі насіння. Ці пластівці можна підсмажити на сковороді, щоб вони стали хрусткими, або змочити їх рідиною, щоб стати своєрідним тістом більш-менш густим. Використання пластівців дозволяє уникнути замочування та тривалого варіння. Я люблю готувати швидкий хумус із пластівцями нуту.
Хоча бобові залишаються цікавими з поживного погляду, слід уникати споживання їх більше двох разів на тиждень. Дійсно, бобові культури багаті галактаном, одним із 5 сімейств ферментованих цукрів (FODMAP). Занадто велике споживання може спричинити здуття живота і гази у деяких людей з тендітною кишкою.
Я завжди тримаю одну або дві консервовані сочевицю або нут у своїй шафі на дні, коли забув замочити їх напередодні !
доповнення зернових/бобових культур: Білки складаються з амінокислот, з яких 8 (9 у дітей) є необхідними, тобто, вони не виробляються нашим організмом і що ми знаходимо їх лише в тому, що ми їмо.
Ці 8 амінокислот містяться в ідеальних пропорціях лише в яйцях і грудному молоці. М'ясо, молочні продукти, риба, деякі водорості та соя також містять ці необхідні амінокислоти у хороших пропорціях. Їх називають "повноцінними білками", на відміну від "неповних білків" зерен та бобових, які не містять усіх незамінних амінокислот.
У злаках бракує лізину, а в бобових - метіоніну. Ось чому важливо змішувати зернові та бобові культури в одній їжі. Пропорція становить 2/3 злакових культур на 1/3 бобових. У деяких традиційних стравах ці пропорції дотримуються (наприклад, кус-кус та нут, рис та соєвий соус, хліб та квасолевий суп тощо)