Як легко схуднути стегна Детальні поради та рекомендації

схуднути

Відчайдушно робити схуднення стегон ? Чи не сумніваєтесь ви в показній сукні через своїх непривабливих литок? Не хочете хизуватися біля басейну? ця стаття створена для вас !

Деякі жінки мають надзвичайну генетику, і їм не потрібно докладати жодних зусиль для досягнення тонких, звужених ніг. Навіть якщо ви не народилися з ногами моделі, знайте, що це цілком можливо втратити ноги дотримуючись порад, які я детально розкажу в цій статті.

В основному є дві осі:

  • Оптимізація дієти
  • Вправи, орієнтовані на цю область

Найкраще поєднувати ці два для швидких результатів. Однак можна лише оптимізувати дієту !

НОЖКИ для схуднення: ОПТИМІЗАЦІЯ ДІЄТИКИ

Для втратити стегна або схуднути загалом, спочатку потрібно переглянути свій раціон зверху вниз.

Нагадуємо, ваше тіло накопичує жир, коли ваш раціон занадто калорійний. Цей жир можна використовувати, коли останньому не вистачає енергії (= під час дієти для схуднення). Зазвичай жінки, як правило, зберігають більше в стегнах і стегнах, а чоловіки в животі. Є також жінки, у яких тонкі ноги, але з набагато більш м’ясистим верхом (великі груди та живіт).

Для того, щоб схуднути на стегнах, рішення полягає в тому, щоб просто поступово зменшувати калорії, поки не досягнете помітної втрати ваги. Дійсно складно, а то й неможливо знизити жир у організмі, коли ваш раціон приносить занадто багато калорій! Організм використовує свої резерви в крайньому випадку, щоб вижити якомога довше.

Не існує чарівної їжі, від якої можна лише втратити стегна. Тіло буде зменшувати свій жир загалом: руки, спина, живіт, стегна тощо. Я справді помітив, що запаси жиру в найскладніших областях (стегна у жінок та шлунок у чоловіків) починаються довше. Я детально розкажу цей пункт у наступному розділі.

Ось дієта, яку потрібно прийняти

  • Дієта, багата на тваринні білки, такі як м’ясо, риба, яйця або навіть нежирні молочні продукти (приклад: 0% сиру). Ви повинні мати принаймні одне джерело білка під час кожного прийому їжі. Білок допомагає підтримувати цілісність м’язової маси та пригнічувати почуття голоду.

  • Дієта, багата на корисні жири (ліпіди), такі як оливкова олія, кокосова олія, ріпакова олія, фундук тощо. Ви повинні мати принаймні одне джерело жиру під час кожного прийому їжі. Хоча жир дуже калорійний, він допомагає підтримувати нормальну роботу гормонів.

  • Низький відсоток вуглеводів, таких як макарони, рис, хліб ..., а також загальна елімінація цукрів (кондитерські вироби, тістечка). Ми можемо зберігати темний шоколад як мінімум на 70% какао. Вибирайте повільно поглинаючі вуглеводи, такі як фрукти та цільні зерна.

  • Виключення солодких газованих напоїв та алкоголю на користь негазованої або газованої води або легких напоїв. Пляшка коксу на день - це приблизно 450 калорій! (або майже ¼ добової потреби в калоріях для чоловіка). Алкоголь ще більш шкідливий, тому що це "порожні" калорії

  • Зелені овочі можна їсти у великих кількостях, щоб забезпечити максимум вітамінів та мінералів. Вони також дуже важливі в дієті, багатій білками, щоб максимально обмежити ацидоз.

Таким чином, у вашому раціоні має бути мало вуглеводів, а також багато білків та жирів. Це не більш-менш низькокалорійна та високобілкова дієта.

Як я раджу у всіх своїх статтях, зменшення калорій потрібно робити поступово, щоб уникнути ефекту йойо: у цьому блозі ми прагнемо стійко схуднути !

Якщо ви не можете схуднути, вам доведеться інтенсивніше знижувати вуглеводи. Однак зберігайте у своєму раціоні високий рівень білків і ліпідів.

ВПРАВИ ДЛЯ ВТРАТИ СТУРІ

Оптимізувавши свій раціон, як згадано вище, ви зможете скинути сантиметри навіть без спорту.

З іншого боку, найбільш непокірні райони вимагатимуть більш стійких зусиль, і потрібно буде виконувати вправи, спрямовані на ці райони. Фізична активність має незаперечну перевагу в зменшенні накопичення жиру: вона збільшує витрату калорій і циркулює в організмі кров.

Чому одні жінки мають більше жиру на животі, інші на стегнах? Пояснення насамперед генетичне. Друге пояснення полягає в тому, що ці ділянки не зрошуються оптимально: якщо ваша кров рідко проходить через них, транспорт жирових клітин зменшується. !

Почавши дієту, я зрозумів, що дуже швидко втрачаю руки, спину і стегна. Ці ділянки часто діяли протягом дня (= там циркулює багато крові). Незабаром я опинився з обіймами і дуже затягнутими спинами, тоді як я майже не бачив живота. Тому я почав робити вправи, спрямовані на цю область, щоб кров якомога більше циркулювала. Через деякий час я нарешті побачив свої преси та косі м’язи. Я продовжував займатися кілька разів на тиждень, і тепер у мене набагато менше жиру.

Існує в основному два типи зусиль для ефективної втрати стегон:

  • Тренування кардіо
  • Бодібілдінг

НАВЧАННЯ КАРДІО

Кардіотренування - це комплекс заходів, спрямованих на збільшення частоти серцевих скорочень, з метою спалювання калорій і, отже, прискорення процесу схуднення. Залежно від вашої практики, ви прагнете або покращити роботу серця, маючи досить сильну інтенсивність, або максимізувати втрату жиру, маючи більш помірну інтенсивність і протягом тривалого періоду.

Зокрема, ми знаходимо:

  • Велосипед
  • Біг
  • Степпер

Ці заходи допомагають ефективно циркулювати кров, оскільки зусилля дуже довгі. Для націлювання на ноги, зокрема, найкраще займатися велоспортом або бігом. Степпер буде працювати інтенсивніше сідниць.

THE ВЕЛОСИПЕД

Займатися велоспортом можна як у тренажерному залі, вдома, так і навіть на відкритому повітрі. Ця діяльність особливо спрямована на передню частину стегон, а також на литки.

Це дозволяє ефективно працювати з ногами, не мучивши коліна і щиколотки. Якщо біг заподіює біль, їзда на велосипеді, як правило, не становить меншої проблеми.

БІГ

Біг також може бути націлений на стегна. Бігові доріжки дозволяють модулювати опір, збільшуючи швидкість і особливо нахил. Вкладайте відразу в гарну пару взуття, щоб обмежити вплив та зберегти суглоби.

Якщо ви не можете встигнути, ходьба - теж рішення. Важливість полягає в тому, щоб забезпечити циркуляцію крові протягом досить тривалого періоду.

ЕЛІПТИЧНИЙ ВЕЛОСИПЕД

Еліптичний тренажер - це суміш їзди на велосипеді та бігу. Це відмінна вправа для втрати стегон з повагою до суглобів. Дійсно, керований рух уникає потрясінь, які виявляються, зокрема, у перегонах.

Ці різні вправи в ідеалі виконуються принаймні двічі на тиждень по 30-45 хвилин. Почніть обережно і поступово збільшуйте інтенсивність: 20 хвилин перший тиждень, 25 хвилин другий, 30 хвилин третій і т.д.

Що стосується серцебиття, уникайте надто задишки, щоб орієнтуватися на запаси жиру. Зусилля повинні докладатися протягом тривалого періоду, а не протягом короткого періоду з максимальною інтенсивністю.

СИЛА

Бодібілдинг дозволяє набрати або сили, або форми, або фізичного стану. Є багато упереджень, особливо серед жінок, які бояться стати дуже мускулистими.

Зверніть увагу, що результати безпосередньо пов’язані з дієтою: якщо ви їсте менше, ніж потрібно, м’язи не набираєте багато. Жінки також сильно обмежені в наборі м’язів, оскільки вони мають дуже низький рівень тестостерону. !

Велика перевага силових тренувань полягає в тому, що ви можете орієнтуватися на дуже конкретні області за допомогою певних вправ. Не вдаючись у надто подробиці, вправи, що працюють одночасно з кількома м’язами (= поліартикулярні вправи), ефективніші для ефективного втрати жиру та нарощування м’язів, порівняно із суто ізоляційними вправами, орієнтованими лише на невелику частину тіла.

Нарешті, знайте, що я настійно рекомендую тренуватися з обтяженням, а не кардіо, щоб отримати швидкі результати. Силова підготовка має ту перевагу, що збільшує витрату калорій у спокої, на відміну від кардіотренування.

Ось найефективніші вправи для втрати стегон:

ПРИСЕСЛЕННЯ

Присідання - це вправа, що передбачає згинання ніг. Це можна практикувати з масою тіла для початківців, або з додатковими вагами для збільшення складності.

Залежно від положення ніг, ми можемо націлити конкретну область:

  • Великий розкид (сумо присідання): ця позиція особливо націлена внутрішня сторона стегон (= аддуктори)

  • Плоскостопість: ця позиція націлена більш інтенсивно задня частина стегон і сідниць

  • Підняті ноги (за допомогою калли): ця позиція інтенсивно націлена передня частина стегон

ЗЕМЛЯНЕ ПІДНІШЕННЯ З РОСТАНИМИ НОГАМИ

Станова тяга з прямою ногою складається з утримання штанги або гантелей та згинання тулуба вперед (спина рівна) з майже прямими ногами

Ця вправа сильно націлена на задню частину стегна та сідничні м’язи. Робити це потрібно з обережністю і вимагає мінімум прийомів.

ШЛІЗИ

Випади у всіх відношеннях схожі на присідання на одній нозі. У положенні стоячи це передбачає згинання однієї ноги і повернення у вихідне положення. Потім продовжуємо з другою ногою. Також цю вправу можна робити під час ходьби, замість того, щоб стояти на місці.

Залежно від приходу стопи, ми націлюємося більш-менш на передню або задню частину стегон:

  • Згинання великим кроком вперед: сильне навантаження на задню частину стегна і сідниці
  • Згинання невеликим кроком вперед: сильне навантаження на передню частину стегон

Вправи, згадані вище, можна практикувати з дуже невеликим обладнанням. Якщо у вас є доступ до професійного обладнання, ось список додаткових вправ:

ВИСОКА ПРЕСА

Стегновий прес - одна з найкращих вправ для націлювання на ноги. Велика перевага полягає в тому, що він захищає вашу спину, на відміну від присідання.

Залежно від положення ніг, вправа сильніше націлена на передню або задню частину стегна:

  • Внизу плато: великий попит на передня частина стегон (квадрицепс)
  • На вершині плато: великий попит на задня частина стегна і сідниці (підколінні сухожилля)

Щодо навантажень і кількості повторень для виконання, я взагалі раджу ставити досить важкі. Багато людей роблять дуже довгі та легкі набори для схуднення, але це велика помилка: лише дієта це дозволяє !

Виконуйте підходи від 10 до 20 повторень і поступово збільшуйте навантаження, коли відчуваєте, що можете легко зробити 20 повторень.

МАЮТЬ ТОНКІ НОГИ: ВИСНОВОК

Отже, є дві осі, щоб ефективно втратити стегна:

  • Перегляньте свій раціон: їжте менше, ніж його добові потреби, щоб організм забирав енергію з жирових запасів. Це найважливіший і найважливіший елемент. Завжди зосереджуйтесь на своєму плані харчування спочатку.

  • Займіться спортом: або кардіотренування (їзда на велосипеді, біг, еліптичний тренажер), або бодібілдинг, націлюючись на поліартикулярні вправи, такі як присідання, тяга мертвих ніг, випади. Якщо у вас є доступ до якісного обладнання, стегновий прес є хорошою альтернативою.