Як позбутися від болю в спині за допомогою вправ йоги - Здоров’я
Вплив практики йоги на наше тіло, розум і дух достатній, щоб переконати майже кожного бажаючого спробувати. Але зараз два важливі дослідження доводять те, що багато хто дуже довго вірив і переживав, а саме те, що йога знімає хронічні болі в спині. Андреа Лада, викладач йоги та засновник Школи кохання, розповідає, як можна використовувати пози йоги для позбавлення від болю в спині.
Згідно з дослідженням, тримісячні заняття йогою значно усунули біль у спині. Навіть через рік пацієнти з хронічними болями в спині, які відвідували заняття йогою, визнавали, що відчували менше болю, ніж ті, хто не відвідував заняття. Британське дослідження було проведене на вибірці з 313 дорослих з неспецифічним хронічним болем у спині - іншими словами, постійним болем у спині з відомою фізичною причиною.
Наприкінці дослідження пацієнти, які брали уроки йоги, змогли практикувати більше занять із відсотком 30% порівняно з тими, хто відмовлявся від занять. Крім того, вони повідомили про зменшення болю. 60% учасників цих занять продовжували займатися йогою самостійно.
В іншому дослідженні, найбільшому на сьогоднішній день дослідженні йоги в США, в якому взяли участь 228 дорослих у шести різних містах, було зроблено висновок, що йога покращує функції, пов’язані зі спиною.
Протягом наступних 12 тижнів симптоми зменшувались, а також зменшувалася потреба у знеболюючих ліках.
"Очевидно, що йога - це не просто асани або певні фізичні позиції. Йога стала більше формою фізичних вправ у західному світі. Однак, за належних вказівок викладача, який може повільно довести вашу концентрацію до вашого подиху та дати вам підказки щодо усвідомлення позиції, йога, зрештою, є вибором. Ми можемо знайти незліченні причини, щоб практикувати це, зрештою, з якої б причини ми не посадили насіння для свого здоров’я. Біль завжди є сигналом для того, щоб спрямувати нашу увагу за межі фізичної та психосоматичної сторони проблеми. Як тільки ви починаєте слухати відчуття власного тіла, починає відбуватися зцілення. Тільки простий акт слухання та усвідомлення може виступати каталізатором змін та зцілення.", Пояснює Андреа Лада.
Спробуйте такі пози йоги, щоб зменшити біль у спині:
Позиція кобри (Бхуджангасана)
Ляжте на живіт, а ноги поставте позаду.
Покладіть руки на землю, під плечі.
Стисніть сідниці, а ноги тримайте прямо і підтягнуто.
Підніміть грудну клітку від землі, використовуючи силу спини.
Подивіться вгору, витягнувши хребет і тримаючи м’язи живота напруженими.
Модифіковане положення мосту (Сету Бандха Сарвангасана)
Лежачи на спині, зігніть коліна ногами на підлозі біля стегон, паралельно.
Для стабільності тримайте руки близько до тіла, долонями до підлоги.
Видихніть і повільно підніміть стегна до стелі, тримаючи коліна і стегна паралельними.
Піднімайте стегна, поки ваше тіло не стане плоским від грудей до коліна.
Тримайте шию м’якою, піднімаючи підборіддя і подалі від тіла.
Затримайтеся на одній хвилині.
Видихніть і повільно скочуйте хребет вниз від шиї і закінчуючи стегнами, відводячи хвилину для кожного хребця.
Повторіть положення ще раз.
Позиція собаки обличчям вниз (Адхо Муха Сванасана)
Почніть з того, що сидите на руках і колінах, руки повинні бути трохи перед плечима.
Натисніть на спину і підніміть коліна від підлоги, а куприк підніміть до стелі.
Акуратно відсуньте п'яти на підлогу.
Затримайтеся в положенні від 5 до 10 вдихів і повторіть приблизно 5 разів.
Позиція сарани (Салабхасана)
Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба, долонями вгору, а лоб упріться в підлогу.
Підтягніть сідниці.
На видиху підніміть голову, тулуб і не тримайте руки і ноги від підлоги. Відпочиваючи в центрі живота, торкайтеся ніг, п’ят і пальців ніг.
Підніміть руки паралельно підлозі і витягніть спину кінчиками пальців.
Сильно притисніть лопатки назад.
Злегка підніміть погляд, обережно, щоб не витягнути підборіддя занадто далеко вперед і не поранити потилицю.
Тримайте основу черепа піднятою, а потилицю витягнутою.
Потримайте від 30 секунд до 1 хвилини, потім відпустіть через видих. Кілька разів нормально дихайте і повторіть один-два рази, якщо почуваєтесь добре.