Як робити підтягування та 4 переваги вправи 🥇 Медицина - Фітнес - Дієта

Уявіть, що ви дивитесь Олімпіаду, а наступною буде кільцева гімнастка. Він припудрює руки і кілька разів вдихає, щоб підготуватися до рутини. Він стрибає до кілець і починає підтягуватися. Він робить це так легко, але ми всі знаємо, наскільки це складно.

Це результат освоєння підтягування та його надзвичайних успіхів. Не хвилюйтеся, ми не збираємось дізнаватися, як стати олімпійською гімнасткою в цій статті, але ми розберемо переваги підтягувань і як їх робити, незалежно від вашого рівня.

Я знаю, що деякі люди вважають, що підтягування занадто важке і навіть не хочеться починати, але я хочу запевнити вас, що існують способи полегшити почати підтягування і врешті-решт перейти до ваги всього тіла.

Врешті-решт, я дам вам прості способи розпочати роботу, щоб ви могли розпочати свою підтягувальну подорож незалежно від того, де ваша фізична форма.

Структура посади

Що таке підборіддя?

Підборіддя - це вправа, під час якого ви вириваєтесь з висячого положення і тримаєтеся за призначену для вас планку. Рух підтягування активує кілька м’язів спини, таких як широкий спинний (лати), трапецієподібний (пастки), ромбоїдні, біцепси і вимагає стабілізації серцевини (м’язи живота), щоб тримати все стабільно.

Подумайте про фільм про супергероїв. Не у всіх фільмах про супергероїв це є, але в деяких є така частина, коли персонаж висить на краю скелі і бовтається в декількох дюймах від приречення. Потім вони збирають свою волю, бурчать і нарешті витягуються з уступу в безпечне місце.

Цей загальний рух від підвішування до підтягування є основою для підтягування.

Переваги підтягувань

Тепер, коли ви знаєте, що підтягування необхідні супергероям, чому б вам коли-небудь це робити? Є кілька причин, чому підтягування чудово підходять для нас та нашого тіла, але я підсумую це лише з чотирьох причин.

1. Підтягування Створіть міцну раму та тіло

У нашому суспільстві так багато з нас сидять, притулившись до комп’ютера. Ми також наголошуємо на вправах на віджимання та грудну клітку, які, якщо ми не розтягуємось, можуть створити м’язовий дисбаланс у верхній частині тіла, забезпечити наявність коригуючих тренувань та зміцнити протилежну м’язову групу.

Поки ми сидимо за комп’ютером і виконуємо багато вправ для підтяжки грудей, ми стикаємось із проблемою, яка називається синдром верхнього перехрещення. Верхній перехрещений синдром виникає, коли м’язи шиї, верхньої частини спини та грудної клітки стають неврівноваженими і занадто напруженими або надто напруженими. Це коли наша голова виходить і наша верхня частина спини вигинається.

Підтягування можуть допомогти в боротьбі з синдромом верхнього перехрещення, нижньої частини плечей і поганої постави, щоб створити міцне тіло і статуру. Оскільки для активації підборіддя потрібно кілька м’язів спини, потужний задній ланцюг (м’язи на задній частині тіла) побудований таким чином, щоб ми могли правильно встати, зменшити м’язовий дисбаланс і створити основу для подальшого зростання.

2. Підтягування працюють одночасно з кількома групами м’язів

Підтягування вимагає декількох груп м’язів для досягнення передбачуваного результату підтягування тіла вгору. Це ще одна велика перевага підтягування, оскільки воно вимагає активації серцевини на додаток до тренованих м’язів спини. Це добре, тому що ми можемо опрацювати кілька м’язів лише за одну вправу, щоб отримати кращі тренування за потрібний час та зусилля.

Є дослідницька стаття Дженніфер К. Хьюїт з Департаменту фізичного виховання, яка описує дослідження 41 непораненого чоловіка та жінки, щоб визначити, які м’язи були найбільш активованими при варіаціях підтягувань. У стандартній вправі підтягування найбільше активізувались прямі м’язи живота (м’язи живота), а потім біцепси, лати та пастки в такому порядку.

Це показує, що при підтягуванні активні кілька груп м’язів, і це одна з причин, чому я так люблю це робити.

3. Кілька варіацій, щоб з’ясувати, що найкраще працює

Підтягування - це різноманітна вправа, яка забезпечує свободу, творчість та адаптацію. Стандартне підтягування складається із захоплення штанги над рукою захопленням, ширшим за плечі. Однак руки можуть також наближатися до середини тіла, супіновані (під рукою), і це не завжди має бути спочатку вагою тіла; починаючи з підтяжної машини можливо.

Причина, по якій підборіддя має стільки варіацій, полягає в тому, що для цього не потрібні сидяче положення, троси, машини, преси та стільки інших обмежених перешкод на тілі.

4. Для початківців та експертів

Почніть робити підборіддя за допомогою машини для підборіддя, яка допоможе вам зменшити вагу, яку ви піднімаєте. Потім, коли ви стаєте сильнішими, ви можете поступово зменшувати вагу машини, поки не продовжите ексцентричні підтягування.

Ексцентричні підборіддя вагою тіла виконуються на тілі або стрибками, або за допомогою лавки, щоб перебратися через планку в звичайному положенні підборіддя. Потім нехай вас повільно ведуть назад до вихідної точки відкладання слухавки в положенні підтягування. Ви стрибаєте вгору або використовуєте лавку, щоб знову перебратися через штангу і повторити. Таким чином, ви зможете набрати сили, необхідні для підтягування до повної ваги.

Перейшовши до підтягування ваги тіла, ви можете перейти до підтягування ваги. Чим сильнішим ви стаєте, тим більше у вас є можливості розпочати тренування TRX .

Гімнастика - це стиль тренувань, який використовує вагу тіла для фізичних вправ. Прикладами досвідчених тренувань з гімнастики є підтягування м’язів (підтягування, що піднімають верхню частину тіла над штангою), а потім стрибають на штангу підтягування.

Інший приклад - передній важіль. Коли ви бачите, що хлопці починають рух у підтягнутому положенні, рухайтеся горизонтально у напрямку висячого, ноги спрямовані вперед, а тулуб нахилений назад. І більшість із них починається з освоєння підтягування.

Як правильно зробити підборіддя

Тепер ви знаєте, що таке підборіддя, для чого він корисний, скільки свободи він пропонує і як правильно робити підборіддя?

По-перше, зауважте, що підборіддя - це вправа на спину, де вам слід піднімати лати, середні пастки та ромбоїди з біцепсами для підтримки. Візуалізація тут полягала б не в тому, щоб підтягуватися за передпліччя і лікті, а навпаки, підтягуватися, підтягуючи лікті вниз до спини.

Почніть з торкання планки над собою трохи ширшої за ширину плечей.
Стабілізуйте серцевину, поперек і сідничні м’язи для отримання міцної основи.
Переконайтеся, що лікті спрямовані в бік, а не вперед.
Підніміться і, задумавшись, відсуньте лікті вниз.
Тримайте шию вертикально і дивіться прямо.
Коли ви знаходитесь на вершині, переконайтесь, що ваша голова залишається нейтральною і не піднімайте підборіддя вперед, щоб піднятися вище.
Як тільки ви дійдете до верхньої частини підборіддя, ваші очі і підборіддя повинні бути трохи вище підборіддя.
Повільно опустіться назад, поки не дійдете до вихідної точки, і нехай руки витягнуті на 95 відсотків

Уникайте: Проїжджайте наполовину вниз, а потім знову вгору. Ви не зможете використовувати весь діапазон рухів. Для того, щоб прогресувати, ви хочете забезпечити хорошу форму.

Оскільки підтягування пропонує стільки свободи, існує також неймовірна можливість помилок. Підборіддя можна легко зробити в поганій формі, використовуючи більше біцепсів, не користуючись при цьому латами, середніми падіннями, ромбоїдами, а потім розмахуючи, щоб отримати імпульс.

Просто переконайтеся, що ви робите це в контрольованому підйомі в хорошій формі, спочатку використовуючи підтягування машини, якщо ви ще не можете зробити підтягування ваги тіла.

Це найкращий спосіб почати

Для початку ви можете спробувати підтягування і вибрати вагу, з якою легко зробити підтягування, щоб відчути їх.

Якщо у вас немає тренажера для підборіддя у тренажерному залі, в якому ви відвідуєте, ви можете взяти лавку, піднести її під підборіддя і виконати ексцентричну роботу (отримати допомогу піднятися над підборіддям, а потім повільно опуститися вниз), щоб набратися сили і перерости в підтягування ваги тіла.

Деякі люди важче роблять підтягування через своє тіло, генетику та м’язи. Просто будьте повільні, терпіть і не засуджуйте себе. Ви можете виявити, що вам справді подобається робити підтягування і що ви зараз відкрили абсолютно нові двері можливостей.