Як скласти план здорового харчування
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Ми всі хочемо харчуватися здорово і докладати для цього більших чи менших зусиль. Здорове харчування навіть можливо, запевняють дієтологи. Перший крок до цього - розумні покупки.
Перед тим, як вирушати за покупками, добре скласти список усього, що нам потрібно, залежно від того, що ми маємо намір приготувати найближчими днями, а також від запасів, які ми маємо в коморі.
Мета списку - не купувати за принципом "я не знаю, чи мені це потрібно, але краще бути, ніж бути відсутнім", пояснює проф. Д-р. Ніколае Ханку, у своїй книзі «Харчова абетка».
Великий ризик такого типу міркувань, коли ми купуємо їжу, каже професор, полягає в тому, що надлишок їжі, особливо швидко псується, на полицях комори чи холодильника вимагає утилізації або, що ще гірше, споживання цих продуктів.
«Ніколи не голодуйте за покупками їжі!» Це ще одне правило, про яке слід пам’ятати. Це є важливою умовою протистояти спокусам магазинів та поважати список, складений вдома.
Після покупки вчасно, переходимо до налаштування меню. Золотим правилом є те, що висококалорійну їжу слід знаходити в той час доби, коли ми найактивніші. Іншими словами, мова йде про сніданок та обід.
Яка потреба в калоріях
Кількість калорій, яку нам потрібно вживати щодня, залежить від віку, статі та ступеня фізичної активності. Таким чином, сидяча молода людина віком від 16 до 18 років повинна обмежитися споживанням 2400 ккал на день, а активна - 3200. Подібним чином молода жінка того самого сидячого віку не повинна перевищувати 1800, а якщо активна - 2200.
Для чоловіка у віці від 26 до 30 років з помірною активністю потреба в калоріях становить 2600 і 3000, якщо він активний, і 2000 і 2400 - для жінки того ж віку, середньо активної, відповідно активної.
У віці від 41 до 45 років активний чоловік повинен обмежуватись до 2800 ккал на день, а жінка - до 2200, тоді як активний чоловік старше 65 років повинен споживати 2600 калорій, а жінка того ж віку 2000 ккал.
Дієтологи показали, що споживання калорій повинно розподілятися по-різному на три типи поживних речовин, які нам потрібні для нормального функціонування, а саме: 50-55% вуглеводів (вуглеводів), 30-35% жирів і 12-15% білків. Якщо ми знаємо ці пропорції, ми можемо скласти меню щодо них.
Що ще ми повинні знати? Що необхідні калорії слід розділити на 5-6 прийомів їжі, з яких три основні, а решта закуски. Чого слід уникати, це споживання під час їжі 1000 ккал та 4-5 прийомів їжі по 200 ккал.
Сніданок
Приймається щоранку - це найпростіший спосіб харчуватися здорово. Люди, які не пропускають сніданок, краще контролюють свою вагу, споживають більше клітковини, кальцію, вітамінів А і С, менше жиру і холестерину. Вони також більш активні і мають кращу здатність концентруватися в першій частині дня.
Здоровий сніданок складається в основному з цільнозернових злаків, нежирного білка, нежирних молочних продуктів, фруктів та овочів.
Найпоширенішою помилкою тих, хто неправильно зрозумів принцип сніданку, є найважливіший прийом їжі протягом дня - це споживання традиційних страв, які або завантажені жиром (омлети або смажені яйця в олії, до яких додають шинку, бекон та ковбаси, сири, козяче молоко або йогурт козла чи буйвола, або збільшена кількість вуглеводів або цукру - пироги, пончики, випічка, крупи з додаванням цукру або батончики, - говорить професор Ханку.
Обід
Це другий за значенням прийом їжі протягом дня і повинен бути найбагатшим за калоріями.
Вечеря
Це часто єдина їжа, яку ми їмо з родиною чи друзями. Якщо протягом дня ми не поважали графік інших страв, ми маємо спокусу покласти на стіл все, що знаходимо в коморі чи холодильнику, і споживати все, що кладемо на тарілки.
Приклади здорового меню
Вівсянка, знежирене молоко, свіжі або заморожені червоні фрукти, мигдаль.
Сухарі з цільної муки, свіжий коров’ячий сир, копчений лосось.
Кукурудзяні пластівці, знежирений йогурт, очищений, сире насіння соняшнику
Цільнозернові тости, пастрамі з індички, болгарський перець, салат.
Куряча грудка на грилі, картопля запечена, морква запечена.
Овочевий салат з тофу, сочевиця з овочами
Лосось на грилі, брокколі на пару з морквою, дикий рис.
Цільнозернові палички, куряча грудка на грилі, салат, помідори.
Цільнозерновий хліб, овочевий бульйон або овочевий крем-суп.
Цільнозерновий хліб, салат з тунця, свіжі фрукти.
Цільнозернові макарони з помідорами та базиліком, свіжі фрукти.
Салат з ендівії, урда з зеленню, свіжі фрукти.
Низькопарена риба, салат із сирого шпинату або обсмажений шпинат, коричневий рис з фундуком.
Свіжі фрукти, фруктова паличка, крупи та горіхи.
Нежирний йогурт та мигдаль, сухофрукти.
Суцільнозернові сухарі зі свіжими фруктами, сушеним інжиром.