Як вибрати практику для болю в спині Тренінг з управління стресом П’єр ПІРОНЕТ
Незалежно від того, досвідчений ви спортсмен або спортсмен, який працює за сумісництвом, вам обов’язково потрібна розтяжка, щоб відновитись, прогнати м’язову болючість і отримати гнучкість. У всіх видах спорту, поєднаних, про розтяжку забувають. Хоча для більшої продуктивності тренування має важливе значення, отже корисність розтяжки. Роль цих розтяжок полягає в тому, щоб підтримувати вас у хорошій фізичній формі (відновити сили, передбачити ригідність м’язів, отримати гнучкість і зменшити ризик отримання травм).
Щоб отримати гнучкість, вам слід виконувати ці вправи після часу розминки або після короткого періоду напруги, виконуючи прості рухи, не пошкоджуючи м’язи або суглоби. Дізнайтеся в цій статті вправи на розтяжку, щоб отримати гнучкість.
Чому нам не вистачає гнучкості ?
Ви повинні знати, що суглоби спільно підтримуються м’язами та зв’язками. Через занадто велику відсутність фізичних навантажень або малорухливий спосіб життя суглоби застигають. Іншими словами, м’язи втрачають здатність скорочуватися і подовжуватися для виконання рухів. Це безпосередньо призводить до труднощів у виконанні певних знайомих вам жестів, їх навіть стає дуже боляче виконувати.
Зверніть увагу, що надмірні фізичні навантаження також можуть вплинути на вашу гнучкість. З часом ці м’язи скорочуються із збільшенням ризику напруження або розриву.
Отримайте гнучкість: великий розрив
Щоб отримати гнучкість у розбитті, відкрийте 5 основних вправ:
1- Передня щілина
Прийміть положення випаду вперед переднім коліном під прямим кутом і випряміть задню ногу. Випрями бюст і поклади руки на поперек. Потім утримуйте це положення не менше 30 секунд. Виконуючи цю муштру, не намагайтеся зайняти грунт цим ривки. Це небезпечно, і ваші м’язи можуть скорочуватися.
2- Покладіть лікті на землю
Зберігайте положення попередньої вправи, але відкрийте передню ногу трохи назовні і виведіть обидва лікті на підлогу. Переконайтеся, що коліно задньої ноги не зігнуте. Тут також затримайте принаймні 30 секунд. Розтягніть м’язи стегна та поперековий відділ, використовуючи вагу тазу.
3- Переднє випадання коліна на підлогу
Поверніться в положення першої вправи з переднім коліном під прямим кутом, але цього разу заднє коліно упріться в підлогу. Розслабтеся і дайте своєму тілу відкритися в такому положенні на 30 секунд. Це дозволить вам особливо відчути розтягнення чотириголового м’яза (передні м’язи стегна).
4- Задня щілина
Розгойдуйте свою вагу на задній нозі, випрямляючи передню ногу гнучкою ногою. Відсуньте хвіст назад протягом 30 хвилин вправи.
Поверніться до вправи 3 і спробуйте трохи перенести ногу вперед, щоб додати амплітуду розтяжки. Потім перейдіть на вправу 4, чергуючи 2 вправи, все одно утримуючи 30 секунд кожного разу, поки не дійдете до положення розколу.
5- Розділене положення
Опустіть таз на землю, ноги прямі. Затримайте 30 секунд і максимально випряміть бюст. Якщо ви відчуваєте, що розтяжка стає болючою, залишайтеся там, де ви є, і не натискайте далі.
Спробуйте повторити кілька разів, намагаючись кожного разу трохи наближатися до землі.
Вправа на гнучкість для плеча
- Руки горизонтальні, нахиліться вперед, зберігаючи контакт рукою зі стінкою: Ви сідаєте, випрямивши ноги і трохи розставивши, щоб отримати гнучкість у плечі. Спина і руки стикаються зі стіною, а руки горизонтальні.
- Вертикальні руки, нахиліться вперед, зберігаючи контакт кисті зі стіною: Ви зберігаєте попереднє положення, але цього разу руки у вертикальному положенні.
З метою покращення результатів попередніх двох років. Грудні м’язи можна активно розтягувати, тобто чергуючи скорочення та розтягування
Отримайте гнучкість: вправи для спини
1. Кішка
Для виконання цієї вправи підніміться на четвереньки на гімнастичному килимку, стегна значно вище колін і плечі вище рук. Потім зробіть круглу спину, піднімаючи голову, і дивіться далеко перед собою, потім порожнисту спину, повертаючи голову до грудей. Утримуйте обидві позиції по черзі на кілька секунд.
2- Верблюд
Станьте на коліна на килимок (для захисту колін), ширина тазу та плечі широко розставлені. Потім покладіть руки на поперек, потім стисніть сідниці, просуньте таз вперед. Нахиліться назад, поки не відчуєте розтягування. Не забудьте зробити глибокий вдих, щоб випрямитися.
Вправи на гнучкість для танцю
Навіщо працювати над гнучкістю в танці ?
Щоб стати професійним танцівником або робити гарні фігури під час шоу, часто необхідний один елемент: гнучкість. Для того, щоб отримати таку гнучкість у танцях, потрібна щоденна практика. Не кажучи вже про те, що виконання вправ на гнучкість корисно для здоров’я. Це повинен робити кожен, навіть той, хто не танцює.
На яких частинах тіла працювати над танцями?
Ось неповний перелік вправ та частин тіла, над якими слід працювати, щоб отримати гнучкість для танців.
Ноги
Ноги залишаються першою частиною тіла, про яку думає танцюрист, щоб отримати гнучкість. Тому що такі фігури, як бічні або лицьові розколи, є в голові кожного танцюриста.
У класичному танці дуже гнучкі ноги допомагають робити приємні стрибки, в сальсі вони дозволяють набрати чуттєвості, а в хіп-хопі гнучкі ноги дозволяють виконувати вражаючі фігури або позиції.
Для цього в цій статті пропонується багато вправ для розтяжки ніг і їх м’язів, головне - регулярно робити вправи.
Спина
Гнучкість спини настійно рекомендується під час танців. Саме на спині видно поставу танцівниці. Насправді, щоб підтримувати важкі позиції, спина повинна бути достатньо м’язовою, а для правильного вигину - гнучкою.
Руки і плечі
Гнучкість цих 2 частин тіла дозволяє рухати руками практично в будь-якому напрямку, не відчуваючи блокування.
Для того, щоб стати хорошим танцівником, потрібні тренування всіх частин тіла. Але все тіло - це елемент художньої виразності, який потрібно розвивати та використовувати в службі емоцій.
Щоденні вправи на гнучкість
Відкрийте для себе набір щоденних вправ на розслаблення, щоб отримати гнучкість у тілі:
Вправа 1: Розтяжка всього тіла
Встаньте навшпиньки, відсуньте руки якомога вище, потім витягніть все тіло.
Порада: Вдихніть під час розтяжки, потім видихніть, розслабляючи руки
Вправа 2: Розтягнення спини
Техніка страуса. Покладіть голову між руками, подивіться на землю. Ваші руки з’єднані з переплетеними пальцями, зігнуті коліна, ноги на ширині стегон. Щоб не нашкодити спині, не забудьте нахилити таз вперед.
Порада: Цей рух допомагає мобілізувати хребет і розтягнути спину. Час від часу, щоб потренуватися, якщо ви напружені.
Вправа 3: Розтягнення круглої спини, порожниста спина
Деякі називають цю вправу «вправою для котів». Йдеться насправді про те, щоб встати на карачки і копати спину, а потім округляти спину. Ідеально підходить для відпочинку, особливо вранці, коли ви прокидаєтесь !
Поради: Під час вигину, не опускайте голови занадто сильно. Тримайте ноги трохи розведеними для обох рухів. Поводьтесь обережно, якщо у вас проблеми зі спиною. Виконуйте ці дві вправи по черзі.
Вправа 4: Розширене розтягування спини
Сидячи на колінах на підлозі, трохи відкиньте спину назад, витягніть руки і йдіть за п’ятами.
Порада: Ви можете робити цей рух на колінах кріслом за спиною, щоб розтягнути трапецієподібні м’язи і ще більше напружити руки.
Вправа 5: Розслаблення
Випряміть ноги, спробуйте торкнутися стоп руками. У перший день ви дійдете лише до щиколоток, але з часом, якщо ви спробуєте м’яко, вам слід набути гнучкості.
Порада: Ця вправа також рекомендується після вправи, але завжди в межах своїх меж. Якщо ви не дуже гнучкі, не змушуйте себе торкатися ніг.
Вправа 6: Розгинання плечей
Розведіть руки і штовхайте руками якомога далі в сторони. Під час цього руху ноги розведені на ширину тазу, а коліна злегка зігнуті.
порада: Будьте обережні, щоб не робити різких рухів, ви повинні м’яко витягнути руки.
Вправа 7: Розтяжка трицепсів
Підніміть одну руку, потім повільно опустіть руку за шию до спини. Інша рука схопить лікоть, що знаходиться в повітрі, м’яко підтягуючи його до голови. Повторіть цей жест з іншою рукою.
Порада: Якщо ви виконуєте цю вправу правильно, ви повинні відчути розтягнення м’яза між пахвою та внутрішньою стороною ліктя.
Вправа 8: Розтягування рук
Якщо ви напружували трицепс у шведському тренажерному залі, зумбі чи іншому класі фітнесу, використовуйте цю вправу для розтяжки. Покладіть праву руку перед шиєю, витягніть її якомога далі. Лівою рукою обережно натисніть правий лікоть. Перш за все, не змушуйте! Така ж вправа з іншою рукою.
Порада: В ідеалі, тримайте положення протягом однієї хвилини.
Вправа 9: Розтягування чотириголового м’яза
Вправа на розтяжку м’язів передньої частини стегна. Підніміть ногу і обережно схопіть щиколотку зі спини. Одна складність у цій вправі: вам потрібно буде тримати рівновагу.
Порада: Ось кілька порад, які також захистять вашу спину: зігніть опорну ногу і, перш за все, нахиліть таз вперед. Спробуйте затриматися кілька десятків секунд. Якщо балансувати спочатку занадто складно, можна притулитися до стіни! Ця розтяжка також вправляє ваш баланс.
Вправа 10: Розтягування сухожилля
Ось ще одна вправа на розтяжку м’язів стегна. Широко розведіть ноги, а потім дуже акуратно присідайте вбік. Потім покладіть пальці на землю, як для початку перегонів. Одна з ваших ніг залишається витягнутою вбік. Ви повинні відчути, як м’язи стегна розтягуються.
Порада: Як і в інших жестах, не змушуйте! Кінчик вашої стопи може бути спрямований у стелю або в бік. Тримайте спину прямо.
Вправи йоги для отримання гнучкості
Кобра
Кобра - це положення, яке дозволяє розслабитися і подовжити все тіло. Поза кобри - це варіація пози собаки, що зверху вгору; з тією різницею, що бюст не піднятий занадто високо, а лікті залишаються зігнутими. Перебуваючи на животі, покладіть руки з боків рівно на землю, лікті на 90 ° і притисніть до тіла; Обережно підніміть верхню частину тіла і повільно розгорніть плечі. Не спирайтеся на руки, працюйте спиною.
Собака догори ногами
Поза собаки вгору розслаблює передню частину тіла, спину і відкриває легені та грудну клітку. Перебуваючи на животі, відтворюйте жести положення Кобра, повільно розгортаючи плечі. Витягніть руки і тримайтеся на руках, піднімаючи все тіло. Підтримайте себе також у своїх ногах. Стегна і ноги над землею. Затримайтеся в цій позі 1 хвилину, а потім поверніться у вихідне положення.
Поза голови корови
Це положення розслаблює плечі, коліна і стегна і посилює рухливість суглобів. Сидячи, схрестивши ноги або схрестивши ноги один на одного, тримайте спину прямо.
Опустіть ліву руку правою рукою вгору. Затримайтеся в цій позі хвилину; потім переключити сторони.
Затискач
Він забезпечує гнучкість в попереку, задній частині ніг і стегнах. Сядьте, ноги прямі, спина рівна, а сідниці трохи назад. Під час вдиху підніміть руки вгору і витягніть спину.
На видиху поступово опускайте бюст вперед, підводячи грудну клітку до стегон, тримаючи спину прямою, а голову на одній лінії з хребтом; схопіть великі пальці ніг руками. Якщо поза занадто складна, трохи зігніть коліна.
Потім розслабте плечі і дихайте. Затискач вимагає, щоб м’язи спини були добре розігріті. Отже, в ідеалі ви повинні практикувати це в кінці сесії.
Щоб піти далі, пропоную дотримуватися цього відео: Витягніть спину в торсіонному режимі.