Як втратити сідниці та зміцнити сідниці (включена програма)
Зміст
Ви розпочали або збираєтеся зайнятися процесом схуднення, щоб нарешті отримати своє бажане тіло та почуватись краще у своїх кросівках?! Це чудовий проект !
Але, можливо, вам особливо не подобається певна ділянка вашого тіла ?!
Якщо ви жінка, є дуже великий шанс, що саме ця область - ваші сідниці. !
Тож, звичайно, якщо ти чоловік, ти можеш також захотіти покращити зовнішній вигляд сідниці, і ця стаття також для вас! Однак частина статті буде присвячена майже виключно жіночій проблемі! Ця зона тіла набагато проблематичніша у жінок, ніж у чоловіків !
Однак дуже мала меншість чоловіків, можливо, також постраждала від цієї проблеми в цілому! У цьому випадку всі поради в цій статті також діють для вас !
Тому ця стаття орієнтована особливо на жінок, але також і на чоловіків, які в будь-якому випадку захочуть побудувати сідниці, які їм сподобаються, діючи з різних причин у походження поточного вигляду сідниць !
Дійсно, область сідниць є "проблемною" зоною, і тут буде кілька важливих моментів, на яких слід зосередитись, щоб досягти успіху у формуванні сідниць своєї мрії. !
Будь ви жінкою чи чоловіком, ви побачите в цій статті загальні та цілеспрямовані ключові принципи, які вам доведеться запровадити, щоб мати змогу трансформувати сідниці, як хочете, і бути повністю задоволеним ( д) візуальне відображення вашого заднього відділу !
"Але перед тим, як продовжувати читати, вже відкрийте 5 найкращих вправ для ефективної та функціональної побудови сідниць та деякі додаткові пояснення до цієї статті у відео"
Будова та анатомія сідниць
Перш ніж почати діяти на сідниці, щоб ефективно їх трансформувати, добре подивитися, як вони структуровані !
Дійсно, точно знаючи, як складені ваші сідниці, вам буде легше зрозуміти, як досягти успіху в отриманні сідниць, які ви візуалізуєте у своїй свідомості, і чому вам доведеться робити ті чи інші дії! Це також дасть вам знати, якщо ваша ціль реалістична чи ні, щоб не ставити недосяжну мету, яка витратить ваш час, енергію та мотивацію, що спричинить вас крім розчарування. !
Давайте подивимось на загальну форму сідниць:
Щоб мати реальну оцінку остаточного вигляду сідниць, коли ви здійснили різні дії, що дозволяють сублімувати її, ви повинні взяти до уваги основну форму сідниць, тобто сказати про свою морфологію !
Цей момент є основою всього, оскільки початкова форма сідниць визначається вашою генетикою. !
Дійсно, ваші кістки та вставки м’язів дають основну структуру сідниць! Ваша національна приналежність відіграє велику роль у формі сідниць, !
Тому ви не зможете змінити нічого в цій загальній формі. !
Загалом існує 4 основних морфотипи для цієї ділянки вашого тіла:
1 - Сідниці в "А" (або перевернуте серце): це форма сідниць, призначена для жінок. Ця форма більш сприятлива для присутності знаменитих "сідлових сум", які підкреслюють цю ширшу форму внизу та з боків сідниць. !
2 - Сідниці в "O" (або круглі сідниці): знову ж таки, це форма сідниць, призначена для жінок. Ця форма, як правило, найбільш затребувана жінками, оскільки вона надає більш врівноважений та округлий вигляд як спереду, так і у вигляді профілю! Цей морфотип є більш базовим для африканців та південноамериканців !
3 - Сідниці в "V" (або сідниці в перевернутому трикутнику): йдеться про жіночі сідниці, вужчі внизу сідниці, що надає цей більш широкий аспект на рівні верхньої частини сідниць і стегон. !
4 - Сідниці в "Н" (або квадратні сідниці): ця форма сідниць змішана і може вражати як жінок, так і чоловіків.
Давайте тепер детально розберемо анатомію сідниць, щоб ми могли повністю зрозуміти, як вам доведеться переходити до трансформації сідниць:
Ваші сідниці складаються наступним чином:
1 - Ваша шкіра (епідерміс, дерма та гіподерма)
2 - Ваш шар жиру під гіподермою (найглибший шар шкіри)
3 - Глибока фасція (фіброзно-еластична мембрана, що огортає ваші м’язи і складається із сполучної тканини, багатої колагеном)
4 - Ваші сідничні або сідничні м’язи
Давайте подивимось дію ваших 3 сідничних м’язів, щоб зрозуміти, як ними користуватися згодом, за допомогою конкретних вправ:
1 - сідничний максимум (або сідничний максимум): це розгинач стегна на тазі (і навпаки) і зовнішній ротатор стегна. Це в першу чергу підтримуватиме стояння, ходьбу та біг, не даючи вам зруйнуватися вперед! Це також дозволяє вам повернути таз назад (рух, що скасовує поперекову дугу, виводячи нижні сідниці вперед). Це найбільш поверхневий м’яз сідничних м’язів. Естетично саме він надає загальну форму вашій сідниці !
2 - сіднична сідниця (або сіднична сідниця): він стабілізує таз поперек, коли ви стоїте на одній нозі, не даючи вам тазу відходити в сторону і теж руйнуватися! Це викрадач стегна на малому тазу, тобто дозволяє зробити отвори стегна в бічній площині (збоку). Він виконує функцію внутрішнього ротатора стегна з передньою вставкою та як зовнішній ротатор стегна із задньою вставкою. Він повністю охоплює сідничний мінімум і в основному покритий сідничною максимумом. На естетичному рівні він надає верхній округлості сідниці.
3 - Сідничний мінімум (або сідничний мінімум): це також дозволяє проводити викрадення стегна (отвір стегна в бічній площині), працюючи з сідничною сідницею. Він є внутрішнім ротатором стегна, а також бере участь у згинанні стегна. Це найглибший сідничний м’яз !
Тепер, коли ви знаєте основну морфологію сідниць та їх склад, ви зможете сформувати їх та покращити загальну естетику. !
Для цього вам потрібно буде діяти на двох рівнях одночасно !
Давайте відразу побачимо перший фундаментальний момент, на якому слід зосередитися, щоб побудувати сідниці, які хочете. !
Як втратити недопалок ?
Як ви щойно читали в попередньому розділі, сідниці насамперед складаються із шару жиру !
Цей шар жиру буде більш-менш важливим, залежно від рівня зайвої ваги, а також від вашої статі. !
Дійсно, як я вже казав вам на початку статті, проблеми, що знаходяться в цій області, дуже мало торкаються чоловіків! Багато чоловіків, безсумнівно, захочуть зміцнити сідничні м’язи, але вони є дуже незначною меншістю, щоб змусити діяти в першу чергу, з якою ми будемо мати справу в цій частині статті, тобто втратити жир, що обволікає м’язи., з особливістю, характерною для жінок; целюліт !
Тому ця частина статті більш конкретно адресована жінкам і дуже невеликій меншості чоловіків.
Шар жиру, що покриває сідниці, звичайно, буде більш-менш важливим залежно від того, наскільки у вас надмірна вага, але деякі люди, які не мають надмірної ваги, можуть мати схильність зберігати багато в області сідниць !
Як я вже зазначав раніше в цій частині, це тісно пов’язано з вашою статтю, оскільки жінки мають 92% розподілу жиру на нижній частині тіла (стегна, сідниці та стегна).
Жінки мають вищу масу жиру, ніж чоловіки. Крім того, жіночий жир, завдяки своєму розподілу в нижній частині тіла, менш чутливий до гормонів фізичної активності, ніж чоловічий, розташований на рівні понад 20% на рівні живота, і тому набагато легше спалювати, особливо за допомогою фізичних навантажень !
Насправді жіночий жир - це жир:
- Для вагітності
- Удвічі багатший, ніж у чоловіків, адренергічними рецепторами, стійкими до ліполізу (виділення жиру) адренергічними гормонами, що виділяються під час фізичної активності. Чоловічий жир, переважно черевний та внутрішньочеревний, містить адренергічні рецептори, дуже чутливі до дії гормонів, що виділяються під час фізичної активності !
Жирові клітини (адипоцити) також набагато чутливіші до жіночих статевих гормонів, які є більш сприятливими для ліпогенезу (синтезу жиру), на відміну від чоловічого статевого гормону, який сприятливіший для синтезу м’язів. !
Нарешті, є ще одна майже виключно жіноча проблема: целюліт !
90% жінок мають целюліт проти лише 2% у чоловіків !
Існує 3 типи:
- Жировий целюліт який виявляється, коли ви щипаєте шкіру. Це викликано надмірною вагою та відсутністю фізичної активності. В основному він міститься на стегнах і шлунку.
- Водний целюліт що генерує високу затримку води. Зазвичай це викликано проблемами з циркуляцією крові та лімфатичної (циркуляція лімфи). Він розташований на ваших нижніх кінцівках (стегна, ікри, щиколотки) і створює відчуття важкості ніг. Відсутність фізичної активності підтримує целюліт.
- Фіброзний целюліт який твердий і чутливий на дотик. Це целюліт, який був добре встановлений вже давно, тому позбутися від нього складніше! Це викликано надмірною вагою та недостатньою фізичною навантаженням. Він знаходиться на ваших стегнах, сідницях і на внутрішній стороні колін.
Для отримання додаткової інформації на цю тему я рекомендую відео на каналі YouTube "Muscletaforme": Як видалити целюліт? (6 конкретних ефективних дій!)
Отже, ви зрозумієте, як довести шар жирової тканини (жиру в організмі), розташований у ваших сідницях, до оптимальної норми жирової маси, щоб надати більш естетичний вигляд сідниць, вам доведеться спалювати жир !
Для цього ви повинні:
1 - Переконайтеся, що ви приймаєте їжу, яка відповідає вашим щоденним енергетичним потребам, можливо, з невеликим обмеженням калорій, адаптованим до вашого випадку, щоб мати можливість спричинити втрату жиру здоровим та ефективним способом !
Я рекомендую дуже гарну статтю BLOG на цю тему, яка дасть вам більше подробиць з цього питання: Скільки калорій на день для схуднення ?
2 - Збільшуйте щоденні витрати енергії за допомогою фізичних навантажень !
Для цього ви зможете збільшити свої витрати енергії за допомогою щоденних занять (довше ходити, швидше ходити, їздити на велосипеді, надавати перевагу сходам тощо)
Рекомендую відео з YouTube-каналу "Muscletaforme": Як схуднути без спорту? (і все одно збільшуйте свої витрати енергії)
Ви нарешті зможете займатися спортивною діяльністю, щоб реально максимізувати свої втрати жиру! Виберіть спортивну діяльність, яка дозволяє вам спалювати достатньо енергії і вимагає достатньої серцево-дихальної роботи, щоб сприяти використанню в організмі жирів для енергетичних цілей.
Я рекомендую дуже гарну статтю BLOG на цю тему, яка дасть вам більше деталей з цього питання: Які види спорту схуднути ?
Одночасно вам доведеться виконати роботу зі зміцнення м’язів, щоб впливати на тонізування та побудову сідничних м’язів. !
Це другий фундаментальний момент, на якому вам доведеться зосередити свої зусилля! Побачимо відразу !